在运动健身当中，要提高减肥效率，要让身材变得紧致有曲线，要让身姿挺拔体态年轻不显老，力量训练总是会起着重要的作用。而在力量训练当中，对于臀腿部的训练同样占据着重要的位置，只是会在实际的锻炼当中会被有意识地忽略，或者是因为担心会把腿练粗，或者是觉得练腿太累等。
其实，我们的担心总是会有一定程度的逃避心理，对于女性来讲，适当的臀腿训练只会让臀腿比例变得更好。担心练腿太累，完全可以选择一些难度和强度不大的运动来做，不去健身房徒手训练也可以不是吗，毕竟我们的目的不是去比赛，而是让自己变得更好一些。
我们应该正视臀腿训练，根据自己的现实目的与能力选择适合自己的训练就可以，也没有必要一定要去健身房使用某种器械。只要能够长久地坚持，自重训练也会让自己的身材变得更好，让臀腿比例变得更加完美。
所以，接下来分享一组自重臀腿训练，自重训练的好处是方便易行，只要想要去做，在哪里都可以进行。
动作一：向后箭步蹲12-20次
- 站立，挺胸收腹，向后迈出一条腿并顺势下蹲
- 下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
- 下蹲时双臂胸前握拳，还原时双腿下放至身体两侧
- 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，蹲至最低点时后侧膝盖不要着地
动作二：健身球两段式腿弯举12-20次
- 仰卧，双脚并拢，用小腿和脚踝压住健身球，双腿伸直，双臂置于臀部下方
- 臀部发力抬起至身体从头到脚呈一条直线
- 大腿后侧发力屈膝将球拉至脚掌踩住健身球
- 稍停后还原
动作三：行走箭步蹲12-20步
- 身体直立，双脚并拢，挺胸收腹，双臂自然下垂
- 向前迈出一步，脚后跟先着地，然后顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，后侧腿伸直，但膝关节微屈
- 起身后换腿向前弓步，两腿交替进行
动作四：挺髋蹲10-16次
- 双腿分开站立，挺胸收腹，一手抓住固定物体，踮起脚尖
- 屈膝下蹲，下蹲过程中膝关节向前推，使上半身向后倾
- 至动作顶点后慢慢起身还原
动作五：俯卧挺身12-20次
- 仰卧，双脚固定，双手交叉于胸前，向下弯腰
- 慢慢向上抬起上半身至与大腿呈一条直线
- 稍停后慢慢反方向还原
动作六：跪姿蹲起12-20次
- 跪在垫子上，双手交叉于胸前，挺胸收腹
- 向后坐下至臀部于小腿肚上，同时上半身向后倾斜后起身还原
动作前的热身是为了接下来更好地完成动作，并降低受伤风险，所以在动作开始之前的热身不能忽视。动作间休息30秒，每次3-5组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。如果在减脂期，配合饮食与有氧运动效果更好。
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