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天一转冷，一波牛骨头、羊蝎子的广告就铺天盖地，吸引你常来“啃啃骨头”。
中国人饮食，最热衷”以形补形“：
大骨、骨髓、骨汤，
据说，多吃这些不仅能满口留香，而且能强筋壮骨？
小编作为长高之友，今天就来谈一谈：
生长发育期间，骨密度低应该怎么办？如何让骨骼长得更好呢？
part 1：骨骼长得好不好，怎么看？
对生长发育期间的孩子来说，要看两个维度：
1、骨骼纵向生长
骨骼有没有长（zhǎng）长（cháng），首先看身高：
身高生长曲线稳定在同一条百分位线附近或在两条百分位线之间，大致平行于参考曲线，没有出现大起大落，这样的生长趋势是基本正常的。
但如果3岁以上孩子一直处于3rd~25th曲线之间，说明身高处于较低水平，可能是受到遗传因素或环境因素影响，要结合骨龄监测，尽快开展身高管理。
2、骨密度逐渐增加
我们可以把长骨想象成一块威化饼干：
“外壳致密坚硬，内部蓬松多孔”
成骨细胞会顺着骨髓中的血管，进入长骨内部，用钙离子合成骨矿物质，把这些小孔填好。
所谓骨量，就是单位体积内骨矿物质的含量，类似于一锅蛋炒饭里有多少粒鸡蛋。
《骨质疏松的影像学与骨密度诊断专家共识》建议：
对于儿童和青少年，将Z值≤-2.0 定义为“低于同年龄段预期范围”或低骨量。
多数孩子“骨量低/骨密度不足”？
这是因为，骨密度是陪孩子一起长大的。随着孩子年龄增长，骨密度也在逐渐增加，一般在20岁-40岁之间才能达到骨量峰值。
达到“骨生巅峰”数年后，骨量会以每年约 0.5%～1% 的速度，开始流失。
所以，骨密度检查是40岁以上人群的常规体检项目。
如果自家孩子身高生长状况良好，但是骨密度低，家长不要过于担心，按照下面这几条来做就好。
part 2：保持骨骼健康，从这4点做起
美国儿科学会2014年发布了《优化儿童和青少年的骨骼健康》报告，对儿童骨骼健康提供了几点建议：
美国儿科协会报告截图
01\保证钙和维生素D摄入
注：维生素D每40IU=1μg（微克）
· 1岁以上儿童维生素D 的推荐摄入量从400IU更新为600IU。家长要尽量按照推荐摄入量来补充，至少补到18岁。
1-17岁宝宝怎么补钙？点我看看！
· 钙的补充应优先考虑“食补”
膳食中的钙具有更高的生物利用度（好吸收），而且，从童年时期开始习惯食用乳制品，有利于帮孩子养成终身健康的饮食习惯。
02\维持中等强度的运动
适当运动可以刺激生长板、使骨骼承受一定的压力，加速骨骼生长，提高骨强度和骨韧性，这类运动的特征是：
1）动作节奏较快
2）有撞击性动作
3）全身多组肌群参与
注：运动强度中等即可，孩子在运动中精神饱满，面色红润，呼吸较快。
03\控制体重
相比正常儿童，肥胖儿童的骨骼就像是365天×24小时在岗的打工人，一直在承担超负荷的工作量。
长此以往，不仅骨骼健康受到影响，骨折的风险也会增加好几倍。
04\低钠饮食
高钠饮食会增加钙流失，从而影响骨骼健康。
除了咸鸭蛋、榨菜等一看就很“咸”的食品外，话梅、牛肉干、方便面和一些休闲膨化零食也是含钠大户。
如下图，52g某品牌薯片钠含量是407mg，已经接近4岁孩子一天钠摄入量的一半。
part 3：骨骼健康Q&A
Q1
喝骨汤、吸骨髓，能“以形补形”吗？
效果远不如喝一杯牛奶！
骨头中的钙不是人体可以吸收利用的「游离钙」，而是被骨化结合的「钙盐」，不宜溶解于水。相比于钙，骨汤喝进去最多的是脂肪。越喝越胖，体重增加反而不利于骨骼健康。
骨髓是一种营养价值较低的食物，其中80%-90%都是脂肪，所以吃起来会感觉特别“香”，偶尔过过嘴瘾也无妨。
软骨/脆骨具有一定的营养价值，但是吃多了儿童不易消化，还不如直接喝奶吃肉来的利索！
Q2
喝可乐会影响骨密度吗？？
多喝不宜！
喝可乐会导致骨质疏松的说法是被过分夸大的！
但是如果喝了可乐，就没有肚子喝营养丰富的牛奶、酸奶了，从而导致膳食钙摄入不够，才会影响骨骼健康。
Q3
喝咖啡会影响骨密度吗？
能不喝就不喝！
咖啡因的摄入会加速骨量的流失，咖啡、奶茶、功能饮料、茶饮料等都含有一定量的咖啡因，一些儿童摄入咖啡因后会出现夜间入睡慢、睡眠浅、容易醒，进而影响深睡眠。
小编结语
人一生中90%的骨量是在儿童青少年时期积累的，在儿童期尽可能获得较高的骨质量，相当于为孩子在“骨量银行”存钱，年轻时储蓄的越多，年老后可用的余额也越高。
参考文献：
1、骨质疏松的影像学与骨密度诊断专家共识，中国骨与关节杂志2020年9月第9卷第9期；
2、儿童期的骨骼生长，古桂雄、朱玲利，中国儿童保健杂志2011年04月第19卷第4期；
3、儿童骨密度的测定及其影响因素，陈艳、古桂雄 ，中国妇幼保健2009年第24卷；
4、Optimizing Bone Health in Children and Adolescents，Neville H. Golden, Steven A. Abrams and COMMITTEE ON NUTRITION，Pediatrics October 2014, 134 (4) e1229-e1243；
5、学龄儿童体成分与骨密度的关联性，刘军廷、侯冬青、王莲革、高爱钰、郁兆仓、林宁翔、黄贵民、米杰，中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志2019年11月第12卷第6期。
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