受访专家：北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
本报实习记者 石筱璇
很多跑者发现，自己身边有一些专业跑友，非但成绩不错，也很少受伤。他们的跑步诀窍是什么?北京体育大学运动医学系教授陆一帆分析认为，可能与他们有如下良好运动习惯有关。
正确补水。身体缺水会出现肌肉痉挛、肠胃不适等。对于跑者来说，保持体内水分充足非常重要。建议运动开始前的20~30分钟，补充500~800毫升水;运动过程中，每20分钟应补一次水，每次大概80毫升，以转移运动代谢的产物。白开水属于低渗溶液，容易进入体内，适宜运动过程中喝，运动结束后可根据身体情况补充电解质。
听从身体。身体不会撒谎，它会告诉你真实感觉，所以跑步中要加强对自身运动机能的评估。首先是强度问题，即找到适合自己运动的激烈程度。判断强度有很多种方法，比如一边运动一边进行心率监测，但这种方法并不方便，特别对于老年人而言。陆一帆说，如果运动时能与旁边的人断断续续进行交谈或自己能唱歌的话，就是合适的强度。其次是运动量，最简单的检测方法是第二天起床后，身体没有前一天运动遗留下来的疲劳感。如果感到疲劳，要及时调整运动强度和频次，注意休息。建议每周训练最好在150分钟以上，如每周3次，每次30分钟到1个小时之间，或每周5次，每次30~40分钟。当然，这个频率范围不是绝对的，可根据自己的身体条件进行调整。对于新手来说，过早追求运动强度，不仅大大提升受伤概率，运动效果也未必好。建议平时多以持续性比较久、强度比较低的有氧耐力跑为主。
跑鞋合脚。跑步必须得有双好鞋，在运动过程中，鞋帮可以支撑住脚，使脚不在鞋子里面打滑、晃动。还要有合适的袜子，最好是线袜，要包脚、有一定厚度，袜口不能太紧，否则影响小腿的血液循环;衣服穿透气、速干的。此外，还可配备跑步专用的帽子、墨镜、水壶等。
场地合理。最好选择在田径场上训练，不仅可以大大降低受伤风险和意外事件的发生，也便于计算跑步的里程。柏油路、水泥地面太硬，没有缓冲，长期在上面跑容易损害脚踝和膝关节。
睡眠充足。睡觉是身体自我修复的好机会，每天应保证7~8小时的睡眠时间。中午11点~13点可小睡20~30分钟，给身体充个电，让劳累的身体得以快速恢复。▲
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