某男身高173厘米、体重68公斤，应该先减脂，还是先增肌？

案情简析

某男，身高173cm，体重68kg。计算得BMI值（身体质量参数）为22.7，属于正常值（正常值范围18.5至23.9）。

看起来这位男士的减肥需求并不迫切，因此可以直接从力量训练入手，在一个阶段内侧重提升一下肌肉力量和围度。

问题是，我们根据什么来判断“先减脂，还是先增肌”呢？

先减脂，还是先增肌，标准是什么？

答案是：没有标准。没有谁规定，什么样的体重、体脂率才能开始增肌。每个锻炼者可以结合身体情况和阶段目标，自行决定先减脂，还是先增肌。

比如，这位男士，体重正常，那么就可以直接开始力量训练。但如果他认为自己的体脂率还是偏高，那不妨还是先从有氧运动开始，以便进一步降低体脂率。即，你认为当前最迫切的健身目的是什么，就从相应的运动类型开始。

实际上，大多数人刚开始去健身房的目的，都是为了减肥。而少量偏瘦人士，则期望能将自己练壮一些。所以，上面的原则可以简化为这样的操作：

如果你的体重或体脂率超标，那么就先以减脂为目标，侧重有氧运动锻炼；

如果你的体重正常或偏瘦，那么就先以增重或提升肌肉量为目标，侧重力量训练。

不过，事情远没有这样简单！

从实际运动来看，如果你是一个健身小白，从有氧运动开始锻炼，是比较容易的操作。因为多数常见的有氧运动，都不需要进行专门的学习或培训，就可以立即开始锻炼。

只要能够坚持一周锻炼不少于3次，多数人都可以在最初两三个月里，取得一定的减肥效果。

力量训练就不同了，锻炼门槛很高。有人会说，不就是举举铁吗，谁不会！当然，随便举铁谁都会，但结果就是：不会有任何效果。

力量训练是不是有效果，效果好不好，会涉及许多技术问题，比如：

你想增加肌肉围度、提升肌肉力量，还是加强肌肉耐力，因为不同的目标，训练方式是不同的；

每次训练该练哪些动作，每个动作练几组、每组练几次；

采用多大的重量，是固定重量，还是有变化，如果要变化，怎么变化；

组间休息多久，具体多少分或多少秒；

饮食如何配合等等。

实际的训练问题，远不止这些。这些问题，绝非一个新手能够胜任。所以，新手健身一开始就谈增肌，早了点。

可以从力量训练开始，先有一段时间（至少两三个月，但经验上这个时间是远远不够的）进行力量的基础训练，学好最基础的一些训练动作，比如卧推、深蹲、弯举等。

不过新手也不必沮丧，由于你以前从来不曾进行过力量训练，所以会有一段时间的“新手福利期”，大约有两三个月的样子。这段时间内，只要你能坚持锻炼，哪怕只是胡乱举铁，肌肉力量也会有明显提升，肌肉围度也会有所增长，但距离达到“理想的肌肉量”还差得远！

所以，如果你的体重正常，想从增肌直接开始，需要做好“三手”准备：

（1）如果你的经济条件允许，那么最好请一个私人教练，在教练指导下进行力量训练；

（2）如果你不想请教练，只想自己练，那你至少得花几个月的时间，熟悉力量训练最基本的一些动作，这时谈不上什么增肌。实际情况是，大多数人都会在这个阶段被淘汰掉，因为坚持不下去。

（3）如果你准备一直自己练一下，那么你得花数年时间，才有可能拥有不错的“训练痕迹”，达到不错的肌肉量水平。

修正一下给出的建议

最后，我们将视线挪回到这位“身高173cm、体重68kg”的男士身上，我们可以将开头的建议重新修正一下：

（1）由于这位男士体重正常，可以不用考虑减脂，直接从力量训练开始健身。注意，从力量训练开始健身，并不等于一定能够增肌或增肌效果好。

（2）虽然这位男士体重正常，但如果他认为自己体脂率偏高，仍旧可以花两三个月时间，多做一些有氧运动，以便进一步降低体脂率。

（3）作为健身新手，从力量训练开始锻炼，需要花费至少几个月的时间掌握一些最基础的力量训练动作、储备一些基本的力量训练知识。在这个阶段，还谈不上什么增肌。达到真正理想的肌肉量水平，需要花费数年的时间，即新手一开始就谈增肌，为时过早了！