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是谁在冬日给了你温暖？
当然是暖气啦
天气越来越冷
许多北方地区已经进入了供暖模式
你们那里供暖了吗？
天气转凉，一定要做好腰部保暖
以防腰肌劳损复发哦
腰肌劳损大家都不陌生，可以说是骨科门诊最常见的疾病，它的发病率占腰痛的70%。这还不是最可怕的，可怕的是腰肌劳损总喜欢反反复复，缠绵不愈。今天我们就再来重新认识一下这位老朋友。
腰肌劳损是指因腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤导致的无菌性炎症。外伤、长期劳损等都是其诱发因素，而且一到天冷就更容易发作。
回想一下你有没有过这样的腰痛经历？
腰骶部一侧或两侧酸痛，腰痛时间比较长，并且时轻时重，反反复复，缠绵不愈。腰痛在劳累后会加重，休息后会减轻。虽然腰痛反复，但是腰腿活动没有明显障碍。
怎么判断腰痛是腰肌劳损还是腰椎间盘突出症呢？
腰椎间盘突出症临床也非常多见，但是腰椎间盘突出症的疼痛是自腰骶部起，沿坐骨神经走行向下肢放射性疼痛，严重的还伴有肢体麻木感和间歇性跛行（腰肌劳损偶有放射至下肢的疼痛感，但是疼痛通常不过膝）。并且腰肌劳损的压痛点多在一侧或两侧L3 横突部位尖端（腰眼处），而腰椎间盘突出症的压痛点则多在脊柱正中，或描述不清。除此之外，腰椎间盘突出症患者往往会出现至少一个方向的弯腰困难，而腰肌劳损患者一般不会出现腰腿活动障碍。
腰肌劳损多半是累出来的
研究显示，长时间腰背部肌肉疲劳状态会导致其形态学发生改变，如肌肉体积萎缩，肌肉边缘轮廓模糊和凹陷等。
这是因为腰部周围肌肉是维持腰椎稳定性的惟一动力结构，人体躯干大部分的活动都有腰椎和腰部肌群参与。并且人体核心肌群中的重要成员，如腹横肌、膈肌、腰方肌、多裂肌等都与腰椎有关。能者多劳，当人体活动的时候，有核心肌群主要肌肉参与的运动，都会有腰及其周围肌群的参与。
除此之外，腰椎两侧的横突是腰肌和腰方肌的起点，并有腹横肌、背阔肌的深部筋膜附着，是腰部肌肉收缩运动的支点，因此腰腹部肌肉弹力收缩时腰部受力最大，且是躯干活动范围及强度最大的部位之一，易使肌肉及筋膜的附着点处形成无菌性的炎症，刺激局部的神经纤维，引起软组织变性，引发腰肌劳损。
一到天冷更容易发作，还总是反反复复
降温之后如果腰背部受凉，腰背肌筋膜血流动力学就会发生改变，导致机体出现供血障碍，进而影响血管壁两侧的渗透压，因而加重腰背部病理反应，造成腰肌劳损的复发。另外腰肌劳损治疗之后容易反复，缠绵难愈的根本原因在于致病因素没有从根源上去除，例如不注意生活、工作中的用腰姿势和习惯，腰部肌肉仍然长时间疲劳，这些都会造成腰肌劳损的反复发作。
如何避免腰肌劳损的反复发作？
01
保持正确坐姿
坐姿时，肩部后展，背部挺直，后缩下颌，不歪头耸肩，双脚分开撑地，膝盖最好屈曲90度。但是最好的方法还是不要久坐。
02
睡眠注意
床太软身体缺乏足够的支撑，身体中段容易陷进去，脊椎周围韧带和椎间的负荷会增加，为了维持脊柱的生理曲度，脊柱周围的肌肉群会持续协同收缩，长此以往容易劳损。但是倘若床太硬，会增加肩部、髋部的压力，久而久之会导致颈部、肩部以及髋部的疼痛。
因此，床垫的选择不可过软或过硬，合适的状态应是在侧卧状态下，颈椎、胸椎和腰椎能尽量处于一个水平的位置，同时肩部、髋部没有特殊的压迫感，不会造成侧卧睡眠时的痛感。
对于睡姿的选择，您可以参考：
03
站姿调整
长久站立时，可以采用脚下踩踮脚物的方法来帮助缓解腰背部肌肉紧张，双脚轮替进行。
04
搬重物姿势调整
在搬重物的时候将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部。搬移重物时双膝处于半屈曲状态，使物体尽量靠近身体，使用下肢的力量抬起重物，减轻腰背肌肉负担，避免损伤。
05
腰背肌力训练
卷腹
动作要领：仰卧位，双腿屈曲，双手置于脑后（为避免颈部代偿也可放于耳旁或胸前），头部保持正直，然后深吸气。卷腹时呼气，下背用力贴紧地面，挤压腹肌。
直腿仰卧举腿
抬腿训练：仰卧位，尽量保证腰部贴向地面，尽力收腹，自然呼吸，双腿伸直并抬高 45°，保持10s后放下，重复5-10次。
平板支撑
动作要领：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。
仰卧两头起
动作要领：仰卧，头部略微抬高，双臂双腿水平伸直，双腿不接触地面，抬起双臂并向前伸出，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。坐起时呼气，下落时吸气。
俯卧燕式
动作要领：俯卧位，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。
臀桥
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压感。
△注意在做的时候注意根据自身情况循序渐进开展，以不痛为前提，腰痛的急性期不可做。
治疗腰肌劳损的方法有很多，但是预防其复发只能靠我们日常生活习惯的调整，生活中多注意一点，腰肌就能少点劳累，多点健康~
【本文参考文献】
叶启彬.腰肌劳损的发病机制与防治[J].武警医学,2017,28(11):1081-1082
孙力盟,李长勤,姚健.腰肌劳损磁共振影像学研究现状及进展[J].泰山医学院学报,2016,37(1):116-117
蒋满意,许思毛,宾恩眀.核心区力量训练和电针干预对大学生腰肌劳损有协同治疗作用[J].中国组织工程研究,2019,23(27):4317
编辑：申卫红
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