踝关节是下肢重要的负重关节之一，可以承受约体重5倍的重量，在人们的日常活动中其稳定性和灵活性起着重要的作用。2013年全国死因监测系统显示，我国在65岁以上的老年人跌倒死亡率达44.30/10万，居该年龄段伤害死亡原因的首位。国外研究发现，每年有超过1/4的老年人发生跌倒，跌倒所致损伤，轻者为擦伤、皮外伤或撕裂伤，重者为骨折和颅内血肿。即使跌倒未造成严重的生理伤害，也可增加老年人再次跌倒风险。随着年龄的增大，当你59岁时，踝关节力量较年轻时下降了48%。尤其是对于力量较弱的女性，特别需要引起注意，50-59岁是踝关节力量快速下降的时期，并且在60-69岁时容易出现踝部屈肌和伸肌力量明显的不平衡，这也可能是很多老年朋友时常感到脚抬不起来，脚尖磕碰地面的原因。而强壮的脚踝可以有效降低跌倒的风险，同时可以提升步速，提高生活质量。规律练习以下动作，会对踝部肌力和活动度的强化有重要作用。
一、 直立提踵
练习方法： 身体呈自然站立，双手叉腰，脚跟抬至最高处，停留3-5秒后下落。
练习次数： 每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。
功效： 有利于提高膝关节和踝关节的稳定性，维持身体的平衡；增强踝关节力量，拉伸小腿的跟腱，提高弹跳能力。
小贴士： 收紧臀部和腿部肌肉，注意脚轻轻抬起轻轻放下。
二、踝跖屈练习
练习方法：身体呈长坐位，腿部伸直，手握弹力带的两端，使弹力带套住跖骨头部所在的前脚掌。双手拉住弹力带，使脚尖移动至最大角度，然后脚踝用力向下蹬来抵抗弹力带，缓慢移至原位。
练习器材： 10-20磅的弹力带。
练习次数： 每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。
功效： 提高小腿三头肌的力量和踝部的柔韧性，以防止在不平的地形上跑步而受伤，并为步态周期的支撑阶段提供一定辅助。
小贴士： 缓慢用力至最大角度，并回归原位。
三、踝背伸练习
练习方法：身体呈长坐位，腿部伸直，弹力带一端固定，另一端套住脚背。使脚尖移动至最大角度，然后脚尖向身体方向用力，缓慢移至原位。
练习器材：10-20磅的弹力带。
练习次数：每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。
功效：提高胫骨前肌的力量和踝部的柔韧性。
小贴士：缓慢用力至最大角度，并回归原位。切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。
四、踝外展练习
练习方法： 身体呈长坐位，腿部伸直，双脚分开约10厘米，双脚套上弹力带，使弹力带保持一定的张力。双脚缓慢向外伸展，再逐渐恢复至原位。
练习器材： 10-20磅的弹力带。
练习次数： 每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。
功效： 加强踝关节外展肌力，锻炼腓骨长、短肌，提高踝关节控制能力和左右侧向稳定性。
小贴士： 外展时尽量用小腿发力，而不要让髋部和大腿参与更多的动作。
五、踝内收练习
练习方法： 身体呈长坐位，腿部伸直，弹力带一端套在一侧脚踝，另一端与一侧下肢垂直处20厘米处固定，使弹力带保持一定的张力。脚踝缓慢向内侧发力，再逐渐恢复至原位。
练习器材： 10-20磅的弹力带。
练习次数： 每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。
功效： 加强踝关节内收肌力，锻炼胫骨前肌，提高踝关节控制能力和左右侧向稳定性。
小贴士： 内收时尽量用小腿发力，不要让髋部和大腿参与更多的动作。
六、字母表训练
练习方法： 身体呈长坐位，腿部伸直，用大足趾在空中写字母或数字，可以先写一遍0-9的数字，然后再写26个字母。
练习次数： 每周2-3次，每次2-3组，每组2次。
功效： 提高踝关节的灵活性和稳定性。
小贴士： 动作缓慢，每一个字母应规范运动，若不明确，可从简单的数字练习开始。
七、弓步前行
练习方法： 身体呈直立，双手叉腰，一侧下肢向前大迈步，下蹲时前腿膝关节与脚尖同一方向，前膝不要超过脚尖。
练习次数： 每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。
功效： 提高躯干的稳定性，加强身体平衡，使重心稳定。
小贴士： 大腿内侧感受到牵拉感为宜。
八、小腿拉伸
练习方法： 身体呈直立，面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁，保持20-30秒，换另一侧身体微微向前倾斜，能感受到小腿后侧温和的拉伸感。
练习次数： 每周2-3次，每次2组，每组20-30秒。
功效： 增强小腿肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。
小贴士： 小腿后侧感受到牵拉感为宜。
动作示范者：
山东体育学院田雪文团队成员：梁传凯
参考文献：
[1] FRANCIS-COAD J, ETHERTON-BEER C, NOBRE D, et al.The effect of complex falls prevention interventions on falls in residential aged care settings: a systematic review protocol[J]. JBI Database System Rev Implement Rep,2017,15(2):236-244.
[2] WYLIE G, TORRENS C, CAMPBELL P, et al. Podiatry interventions to prevent falls in older people: a systematic review and meta-analysis[J].Age Ageing,2019,48(3):327-336.
[3] 王玉梅，李凌，熊莉娟等. 老年人跌倒预防临床实践指南的质量评价及内容分析[J].中华护理杂志，2019，54(11):1729-1734.
[4] 毛志帮，张玲莉，赖小勇，于小明，王宏林，蒋黎明，余竹生. 静态拉伸与下肢肌力锻炼在老年平衡能力中的意义[J].中国组织工程研究，2015，19(42):6803-6807.
[5]Doherty C，BleakleyC，Hertel J，et al．Recovery From a First-Time Lateral Ankle Sprain and the Predictorsof Chronic Ankle Instability: A Prospective Cohort Analysis［J］．American Journal of Sports Medi-cine，2016，7( 1) : 181-220．
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
