大家好，我是猫老师健身！
翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现，但如果再加上大长腿，可以使得女性的整体更加完美，简直是修长的纤纤细腿，魔鬼般的身材，妩媚动人。
上面的照片是韩国著名的女主播，名叫米娜ChoiSomi()，以前是一名韩国的网红，喜欢健身和跳舞，在社交媒体上上传自己运动健身和热舞视频后，立刻圈了一大批宅韩国宅男，被宅男们奉为女神级的人物，在社交媒体上拥有20W的粉丝。
被称为“国民老公”的王思聪，不仅是首富王健林的儿子，还是知名直播网站熊猫TV的老板，为了提升熊猫TV的知名度，王思聪旗下收集了不少美女主播，曾砸2亿挖米娜ChoiSomi()到熊猫TV直播网站，但被拒绝，从这件事可以看出米娜ChoiSomi()的身材有多么的出众。
米娜ChoiSomi()容貌也很精致而且身材非常火爆性感，清晰的马甲线、挺拨的翘臀加上完美不粗不细的大长腿，让所有人惊呀不已绝对是所有亚洲女性的理想身材。
很多女性很是诧异米娜ChoiSomi()拥有翘圆臀的同时还拥有迷人的、不粗大腿的完美大长腿，这是怎么练的啊？
“无深蹲不翘臀”说明深蹲对臀部训练效果很好，但也会带来女性不愿意接受的负面效果，那就是“粗腿”。
当深蹲的动作不够标准，深蹲动作中的唯一膝关节伸肌－股四头肌就会由协助肌变成原动肌，从而让女性的腿变粗壮。
那么有什么动作可以较孤立臀大肌的呢？让臀翘起来且紧致大腿，变大长腿呢？
下面猫老师健身分享3个臀部运动，坚持下来增臀围而且不粗腿，打造韩国主播米娜同款翘圆臀大长腿
俯卧后抬臀：
俯卧后抬臀可以很好孤立臀大肌，可以完全使膝关节伸肌（股四头肌）不参与发力。
的
怎么做俯卧后抬臀：
俯卧在平板凳（或上斜凳）上，髋部正好位于凳子边缘。
双手抓住长凳稳定身体，绷紧核心，这是起始姿势。
臀部发力向后展，带动大腿向上抬起。
在最高处注意挤压臀部，但不要过度伸展腰椎。
在臀部的控制下缓慢下放大腿，直至起始姿势。
重复。
做4组，每组做18个。
杠铃臀推
杠铃臀桥也是臀大肌孤立动作，股四头肌较小参与。
怎么做杠铃臀推：
双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。
将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。
弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。
臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。
在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。
最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。
降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。
做4组，每组20个。
单腿跪姿哑铃直腿硬拉：
单腿跪姿哑铃直腿硬拉是髋关节主导的弯和伸展，膝关节参与较少所以股四头肌基本不参与发力。
怎么做单腿跪姿哑铃直腿硬拉：
左手掌心朝后握住哑铃，并将右膝盖跪在平板凳上，左脚着地支撑，左膝微微弯曲。
臀部向后推，屈髋向前俯身，哑铃沿着左腿胫骨下降，直至腘绳肌紧绷。
在底部停留1秒，然后臀部向前推，直至髋部完全伸展，同时挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
重复，然后换边重复。
每侧做4组，每组16个。
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