转自：健身说
ID：jianfeiidea
背部宽阔的男性可以给人安全感，也更容易获得女性的好感。
背部肌群是身体上仅次于大腿肌群的第二大肌群，由斜方肌、竖脊肌、背阔肌、小圆肌、大圆肌和冈上肌等构成，可以产生强大的力量。
背部肌肉的训练对于每个人来说都非常重要，它不仅能改善体态、塑造身形，更能保证身体的健康。
背部肌肉的训练可以改善驼背、圆肩等不良体态，又能够给人带来挺拔、精神的形象，还能够缓解久坐引发的腰酸背痛。
此外，背部肌肉强健有力，能很好地辅助身体其他部位的肌肉练习，使锻炼更加卓有成效。
下面向大家推荐6个经典高能的练背动作，帮你锻炼出强健有力的背肌。
01
俯卧挺身
训练动作：
身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚尖点地，双手分别扶于身体两侧。
保持腹部收紧，腰背部发力使上半身抬离地面，保持动作一段时间。恢复起始姿势，重复规定次数。
● Tips:
（做到以下两点效果更好）
双手始终扶于耳侧与身体同步移动
挺身时感受脊柱两侧肌肉的收缩发力。
02
双臂宽距后拉
训练动作：
身体呈坐姿，坐于训练椅上。向前屈身，双手握哑铃，掌心向后，垂于双脚两侧。
保持身体姿势，肘关节打开，双臂同时提拉至肘关节与前臂呈90度角，稍作停顿。恢复起始姿势，重复规定次数。
03
俯身双臂弯举
训练动作：
身体直立，双脚间距与肩同宽，上身挺直，双臂屈肘，双手握哑铃举至肩关节上，掌心相对。
保持身体姿势，以髋关节为轴，向前俯身至最大程度。稍作停顿，恢复起始姿势，重复规定次数。
● Tips:
动作过程中保持背部挺直
04
单臂提拉
训练动作：
身体呈俯跪姿，左侧手及膝盖撑在训练椅上，右侧脚支撑地面，单手握哑铃，自然下垂。
保持身体姿势，右手提拉哑铃至身体一侧，稍作停顿。恢复起始姿势，重复规定次数，换另一侧进行。
05
相扑硬拉
训练动作：
身体呈蹲姿，双脚间距略比肩宽，脚尖向外，双手托住哑铃一端，屈髋屈膝下蹲。上身挺直，目视前方。
保持上身挺直，臀部发力伸髋至身体直立。恢复起始姿势，重复规定次数。
● Tips:
直立时肩胛骨保持夹紧。
提拉过程中，手臂始终保持伸直。
06
俯身提拉
训练动作：
身体直立，双脚间距与肩同宽。上身前俯，双腿微屈，双手握哑铃，自然下垂，掌心相对。
保持身体姿势，双臂屈肘，同时提拉哑铃至身体两侧。稍作停顿，恢复起始姿势，重复规定次数。
● Tips:
动作过程中保持背部挺直。
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