营养不流失 低温烹调10大方法吃出自愈力

120℃以下的低温烹调可以保留食物营养素，避免食材变质。
高温油炸、炙烤的食物虽令人食指大动，却也给身体带来极大负担，除了热油裂解产生毒素，还让你摄食致胖的空热量。台湾慢食协会监事、低温烹调料理讲座讲师喻碧芳说，如果能将烹调温度控制在120℃以下，可以避免食物变质、营养流失。10种低温烹调方法，帮你找回身体的自愈力。

有句谚语说：“急得像热锅上的蚂蚁”。锅里的油导热速度快、沸点也高，料理速度往往赶不上油温变化，低温烹调是不是会让人措手不及？其实一点也不。想要学会120℃低温烹调一点都不难，初学者只要牢记三大心法：
● 戒掉一开瓦斯就先大火热锅的习惯，从冷锅冷油开始。
● 维持以中小火烹调，多一点耐心用细火慢炒。
● 活用水来辅助料理（例如“水炒菜”），并降低烹调温度。
只要掌握以上诀窍，无论煎、煮、炒都能活用，如此，即使“低温”也能烹调出美味又健康的好菜多上餐桌！
120℃的低温烹调10法
根据多年来的研究，我归纳出运用的低温烹调方法有以下几种：
1. 生食（沙拉）法

低温烹调方法之一：生食（沙拉）法。
远古时代的人们从大自然中的种籽、嫩芽、果子中获取所需的能量，生食，本就是人类与生俱来的生存模式；只是，要生食的食物，一定要清洗处理干净！如果是生菜沙拉，必须注意清洗干净后，水分一定要沥干（可用蔬果脱水机帮助沥干），以免滋生细菌。
生食的食材建议要多样化，除了拥有百分百食物的原味，更可以蘸各种酱料（Sauce）食用，但要注意的是，需控制体重的人，最好不要蘸食市售的沙拉酱或千岛酱，这些便利酱以沙拉油、蛋黄制成，一不小心，又多吃一堆油脂，同时也有食品添加物的疑虑。
生菜沙拉可以用好的意大利橄榄油、Balsamico红酒醋＝3：1的比例调制搭配酱汁，口感不但清爽，还能保留食材风味；另外，教大家简单制作一道实用酱料：豆腐、现榨柠檬汁、橄榄油、坚果、海盐各适量，放入食物调理机中搅打成泥状，搭配蔬菜棒、淋在生菜上，都很不错。同时最好能现做现吃，不宜久放。
2. 凉拌法

低温烹调方法之二：凉拌法。
将可生食的材料，或是已经熟制后放凉的食材，切成丝、条、片、块状，接着以调味料（注意需使用好油及天然调味料）拌佐的方法，称为“凉拌”。凉拌法非常简单，也可和腌渍法一起结合使用。
以“凉拌青木瓜”为例，我通常会先将青木瓜洗净切成薄丝，抓拌海盐之后，加入现榨柠檬汁、砂糖和新鲜现挤百香果汁（连果粒一起）略拌一下，冷藏冰存在冰箱，要吃的时候再取出，有非常爽口的清新滋味。凉拌也非常适合用来制作简单的小菜，将当令盛产的小黄瓜、大头菜等腌渍起来也很不错；将小黄瓜、大头菜洗净分别切制之后，加一些海盐抓拌一下，以去除涩味，接着加入柠檬汁、砂糖、醋、蒜末、香菜、辣椒、紫苏梅，拌一拌即可食用。
3. 汆烫（水煮）法

低温烹调方法之三：汆烫（水煮）法。(Shutterstock)
入水为“汆”，我们所熟悉的水煮，是最寻常的低温烹调方式。水的沸点也只有100℃，我多半用来汆烫绿色蔬菜；我们习惯用大火来快炒青菜，蔬菜很容易失去原有的青翠色泽，营养素也会被破坏殆尽，不妨改用水煮（汆烫）法，不仅能吃到完整营养，更不会把厨房油烟吸进肺里。
大火快炒青菜容易散失青翠色泽，叶菜类汆烫料理快速，只要30秒钟就可捞起，泡入冰水定色，拌上芝麻粒、酱油，或撒上海盐、橄榄油，就完成清爽的料理。
4. 蒸煮法

低温烹调方法之四：蒸煮法。
“蒸”是利用水加热之后的水蒸气让食材煮熟的传统烹调方法，蒸法所烹调出来的菜色十分健康，通常能够保留食材的原汁原味。常用的蒸法有“隔水蒸”或是利用电锅来蒸，也十分方便。最近日本十分流行的“水蒸菜（以高压蒸气来蒸，成品比软再脆一些，符合东方口感、西方营养。）”就是为了保留食物的自然美味！
使用蒸气烹调在营养或是在滋味上都不会被水或油给稀释带走，无论使用电锅、蒸笼，以及近来流行的蒸烤炉烹调，先调味后蒸煮，或者蒸熟以后再拌入橄榄油或辛香料都可。冬天的话多考虑火锅料理，这些手法都是一锅便能搞定，手续简便，厨房也能无油烟。
5. 炖煮法

低温烹调方法之五：炖煮法.
“炖”是在锅中放入食材及汤汁（水分），盖上锅盖，以小火长时间加热烹煮食物至烂的烹调法，大多使用砂锅或炖锅来处理。炖法的温度变化不能太大，优点是水分不容易蒸发，可以保留食物原味。
炖煮最常见是汤品，以香菇鸡汤为例，将肉类食材先行汆烫去除血水后，炖锅中加入适量的水，水煮滚后放入食材，再次滚时转小火慢炖，最后加点海盐调味即可。小火慢炖，可以让食物的滋味全部融合在一起，汤味浓郁，阵阵飘香。
6. 卤煮（浸泡）法

低温烹调方法之六：卤煮（浸泡）法。
“卤”是将香料加酱油熬煮成卤汁，再将调理好的食材放入烧制入味，健康的卤法建议省略过油步骤，滚煮卤汁后，放入食材卤煮一段时间，即熄火盖上锅盖，利用余温将食材浸泡熟，不但能让料理入味，同时也节省能源。
传统烹制卤菜时，多会先将食材过油，以增添香气、封锁肉汁，但是这样太过油腻，所以我稍加调整，以“白卤牛腱”为例，我会先将处理洗净的小花腱过水汆烫一下去除杂质，接着取一深锅，将青葱（不切段打结即可）、竹姜（整块拍扁、不爆香）和辣椒（整根不切）、原色冰糖（黑冰糖）与卤包放入，先开大火煮滚，再放入小花腱，滚开之后，转小火继续保持微滚，卤煮约30分钟，熄火盖锅，余温浸泡2个小时让牛腱入味，开火再煮20分钟，熄火泡至隔夜即可。
7. 腌渍法

低温烹调方法之七：腌渍法。
“腌渍”是我们老祖宗们勤俭刻苦生活所传承下来的饮食文化，是食材再加工的古法之一。做法是将天然食材与糖、酒、醋、海盐等无化学添加物的材料，密封浸泡一段时间，让时间魔法起作用的慢速烹调，开封即可食用。
可惜市售的腌渍品为了快速制成，添加许多防腐剂、色素、香料这些原本不该有的成分，如果学会腌渍，就能让得来不易的好食材，四季都吃得到。腌渍食品可直接做为配菜，也能做为天然调味料，像咸冬瓜煮汤可取代盐，而咸梅更是凉拌菜、饭团的百搭佐料。
8. 油泡法
油炸食物一般建议少吃，但偶尔也会嘴馋一下，毕竟油炸食蔬有着令人难以抗拒的香气与美味，但想要吃油炸食物，我建议尽量在家里自己做，总比外头使用回锅油或氢化油炸来得安心。
谁说油炸一定要大火噗噗滚油？油炸也能安静又安全地进行：食材裹粉准备下锅之前，先以烹饪温度计测量，控制油温在120℃下锅，过程中维持小火，让食材泡在油里慢慢炸熟，如此一来就不怕炸得过焦或不熟，最后起锅前再用大火（约180℃）逼出油，才不会吃进太多的油。
9. 低温风干法

低温烹调方法之九：低温风干法。
除了腌渍外，老祖宗也利用炉火烘烤或是阳光曝晒，去除食材水分，使脱水干燥更易保存，同时也浓缩出更加馥郁的风味。唯注意要使用“低温风干机”（46℃～68℃）低温干燥，以免高温破坏食材内的营养成分，低温风干蔬果也是最健康的零嘴。
10. 真空低温舒肥法

低温烹调方法之十：真空低温舒肥法。
将食材先调味略腌，装入耐热真空袋密封，然后再放进“真空低温舒肥机”内烹煮，全程稳定维持在大约50℃～95℃的水温。
使用这种烹调法的目的是要让食材均匀受热，且要以真空袋密封（鸡蛋除外），不同的食材搭配料理所需要的温度，食材里外受热一致，水分不流失，呈现出最理想的熟度与嫩度。同时设定适当的时间以达到舒肥杀菌的效果，已获得科学家证实；这种烹调法非常适合肉类、海鲜等食材，蔬果也适用，并且能降低厨房油烟，十分符合健康厨房的新概念。