主食不用太“精细”，加点粗粮更健康

作者丨刘晶晶（中国农业大学食品生物技术博士）

人都吃五谷杂粮，没有谁可以说不。

有些地区喜欢面食，而有些地方则更偏爱吃米。

我们吃的碳水化合物，更确准的说是精细碳水化合物。

关于精细碳水化合物，张文宏提出了特别提醒：

“以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。”

为什么说精加工碳水为主的饮食不健康？以后还能不能吃了？今天就来好好聊一聊。

什么是精加工碳水化合物？

碳水化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。

在中国，碳水化合物的主要食物来源是谷物（如小麦、水稻、大米、玉米、高粱、燕麦），水果（如葡萄、甘蔗、西瓜、甜瓜、猕猴桃）以及一些豆类和根茎类蔬菜。

其中，谷类食物是中国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源，谷物籽粒主要由外果皮、中间层、糊粉层、 胚乳和谷胚等组成。

通常所说的精加工碳水化合物，是指谷物加工过程中，从里向外刮下谷物的胚乳，并将糊粉层随皮层一同除去，去除谷物中不利于消化的部分。

为什么说精加工碳水为主不健康？

下面以小麦为例，具体讲一下：

在精加工过程中，小麦的皮层、糊粉层和胚芽富含维生素和矿物质等营养物质及植物化学素等功能活性成分，却被加工环节作为副产物或废物去除掉了，不仅造成粮食浪费，更使得粮食中的营养和功能活性物质大量流失。

曾有研究表明：将精制谷物和全谷物分别长期喂养大鼠，发现长期给予精制谷物饲养会导致大鼠出现空腹血糖、血脂异常及肾脏病理学改变，适当给予全谷物则可延缓不良症状发生进程。

精加工后的白面，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，被摄入人体后，会迅速消化分解，使人体血糖快速升高，同时人体胰腺会加速工作，长此以往，胰腺处于超负荷状态，敏感个体会出现胰岛素水平异常现象。

因此，过度追求谷物“亮、白、精”，会使人体谷物营养摄入不均衡，增加患慢性疾病如心血管疾病，糖尿病、高血压等的风险。

碳水化合物不能吃了？

碳水化合物是人体“三大营养素”之一，是人体生命活动不可或缺的营养。

它经过消化吸收进入人体血液，并在肝脏中转化为葡萄糖，之后再通过人体的血液循环为各组织器官提供能量。

若在这个过程中碳水化合物供小于求，人体会优先分解体内其他物质获取所需能量，且极有可能先分解某些器官中的蛋白质，对身体造成不可逆转的伤害。

曾有研究调查了碳水化合物摄入量与平均寿命的关系，发现低碳水化合物摄入量（低于40%热量来源于碳水化合物）和高碳水化合物摄入量人群（高于70%碳水化合物摄入量）要比中等碳水化合物摄入量人群致死风险更高。

也就是说，碳水化合物，吃可以，但最好是适量吃。

特别注意：千万不要为了减肥而长期拒绝食用碳水化合物，不仅起不到减重作用，还会对身体造成损伤。

怎样判断自己吃的对不对？

注意观察自己的饮食搭配

建议每餐搭配薯类及根茎类物质，如红薯、紫薯、南瓜、板栗、山药、土豆、莲藕等富含淀粉的食物，相对应地减少大米、馒头、面条、面包及米粥的摄入量。

注意搭配适量补充蔬菜、豆类、瘦肉或鱼肉，降低碳水化合物摄入过量的风险。

坚持每年做一次身体健康检查

如果发现有血糖、血脂升高的迹象，遵医嘱及时调整饮食结构。

粗粮细粮该如何搭配？

a、精细白米或白面：可与玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦等粗粮按1:1搭配食用。

b、细粮与粗粮：它们与豆类可按照2:1:1搭配食用，以补充优质蛋白和人体必需氨基酸。

c、精细米面：可与土豆、紫薯、山药、莲藕、红薯或玉米按1:1搭配食用，以丰富营养素的摄入。

d、杂粮粥：建议以如大米、小米、紫米、红豆、黑豆、黄豆、山药、莲子等多种食材熬制的杂粮营养粥代替食材单一的大米粥或者白面汤。