学跑步，请记住这3点，简单、实用

(文|甲鱼)

业余跑者完整的跑步训练可以简单地分为，热身、训练、拉伸。

看似简单的跑步，可一旦认真就会发现这门运动不简单！今天，咱就初步的了解下跑步。一次完整的训练流程，到底是什么样的？

1. 睡个好觉

如果你想做得更好，充足的休息是必要的。然而，大多数业余跑步者对休息没有足够的注意。

如果你有仔细地研究肯尼亚运动员，你会发现典型的肯尼亚马拉松运动员将睡眠视为最重要的恢复任务之一。在他们的训练里：起床、训练、吃、睡觉、训练、吃、睡觉，结束一天。

拿基普乔格来说，他每天五点起床训练，午休一小时，下午四点再进行第二次训练，晚上九点之前一定上床。这样来看，基普乔格每天至少保证了 8 小时的睡眠时间。

睡觉的意义

人的睡眠大致可分为五个阶段:入睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动。当人体睡眠时，身体可以加速受损组织的修复，增加肌肉质量。

2. 拉伸不是热身环节

准备活动（热身），是指有目的体育锻炼来克服内部器官的生理惰性。缩短进入工作状态的过程，预防运动损伤。

静态拉伸不适合热身

大多数跑步者都知道热身是必要的，什么是最好的热身方法呢？有人会做一些简单的伸展运动，然后开始跑步，可这并不完全科学。因为，静态拉伸不适用为热身动作。

有效的热身运动可以提升体温、增加血流量的作用。只有充分地热身，跑者的肌肉才能有效地从血液中吸收氧气。并利用肌肉内存储的能量，肌肉的韧性也会更好。

提升体温的第一步，需要从有氧运动开始，通常是慢跑。其目的是调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，并通过全身运动来提升体温。

热身除了有氧慢跑，你还需要对身体各关节做热身预热，以提高身体的柔韧性和肌腱的弹性。拥有弹性的肌肉，是预防运动损伤和提高运动水平的第一要素。

3. 力量训练

为什么要做力量训练？

有些跑步者不在乎力量，单纯地认为“跑量多，强度大”就能达到目的，不喜欢复杂的力量训练。还有一部分跑步者，会觉得力量训练增加肌肉，跑步时体重的增加对跑步不利。

事实上，增加核心力量的训练可以让跑步者更轻松。因为强壮的肌肉可以保护你免受各种伤害。而核心力量训练与跑步训练相结合，其实对体重影响不大。

力量训练除了让跑步者免受伤害外，也能让你跑得更快。定期的力量训练可以提高你的跑步经济性，增加一些力量训练，让那些需要减肥的跑步者更快地减肥。

聊到这里一定会有人问：“跑步本来就累，还能做力量训练吗？”从我自身来说，跑完步仍然是有余力的。这时候做一些简单有效的力量动作，真的对你很有帮助。

今天的分享就到这里，关注甲鱼聊跑步，运动不迷路！

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