跑步多久可以参加半马呢？分享我的一些经验

我就要 愉快的跑步

秋风起，天气凉，这个不冷不热的季节再适合跑步不过了，否则一旦到了冬天，气温下降，跑步就需要很大的勇气了，与此同时你是不是也开始盘算着即将到来的马拉松了？

马拉松对于跑步新手而言，是又爱又怕，回想起小编刚开始跑步的时候，跑个2公里都上气不接下气，到后来一口气跑个5公里、10公里不费劲儿，也是因为坚持跑步结识了一群和我一样热爱跑步的人；之后大家经常在一起跑步，一起相互调侃、相互鼓励，久而久之便萌生了参加半程马拉松的想法。

其实跑步是一项趣味与挑战并存的运动项目，越来越多的人都想去跑步，不断地挑战自己，最终走上马拉松的战场，让自己变得越来越强！

可是对于参加首马的跑者而言内心充满了疑问：

● 想要安全挑战一次半马需要准备些什么？

● 饮食上该怎么吃？

● 赛前应该怎样训练？

● 跑步多久可以尝试参加半马？

今天我就来为大家分享跑步新手如何安全备战半马。

一、跑多久不是关键，跑多少才是

跑步新手最多的问题不是如何吃、如何训练，而是跑多久才能跑半马，其实跑多久并不是问题的关键，跑多少才是；

如果你坚持跑步一年，每次慢跑5公里就回家，一周只跑个一两次，突然报名半马是缺乏理智的。

因为从本质上跑量没有达到半马的要求，半程马拉松的标准距离是21公里，比赛前没有做好充足的准备，突然增加跑量，必然会增加受伤和猝死的风险。

根据跑者调研报告显示：半马选手猝死的情况要多于全马，跑过全马的跑友一般都有合理的跑量和半马的经验，而很多半马选手大多是没有全马经验和首马的新手，由于新手对自己的心肺能力、体力没有充分的认知，所以更容易出事；

因此在挑战半马之前我们一定要做好充分的准备，充足的跑量就是其中之一。

那么怎样的跑量才能支撑我们安全跑完半马？

在这里给大家3点建议：

1. 跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里；

2. 半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备；

3. 理想的月跑量应当达到80-120公里/月，至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

二、除了跑量还需要做哪些准备？

1. 准备好合适的运动装备

赛前准备好的装备包含：合适的跑鞋、服装、腰包等等，首先选跑鞋在确定自己是否存在高足弓或扁平足的情况下，合理挑选缓震或者支撑较好的跑鞋，价格贵的未必是合脚的，新买的跑鞋建议大家穿着多跑几次再穿去比赛，目的是为了避免新鞋在比赛时反复摩擦出水泡，影响比赛进程；

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同理服装也建议大家尽量穿平时的训练装，新衣服一定要多穿几次再拿去比赛，防止运动过程中磨损皮肤。

2. 准备一些补剂

现在国内大部分赛事都有补给站，比如功能性饮料、香蕉等等，初次参加半马，建议大家可以选择带一根能量棒或者能量胶，在跑到13-17公里左右的时候吃一根，以补充能量。

3. 准备好赛前饮食

赛前饮食上，应该提前两天多补充碳水化合物，常见的碳水化合物比如面条、米饭、面包和一些粗粮等；研究表明，赛前提前两天补充足够的碳水，比赛成绩比没有提前补充碳水的选手要高出5%~10%，提前两天补充碳水的主要目的是帮助身体存储糖原，大量的糖原在比赛中会为身体提供更多的能量，帮助我们跑得更轻松；

比赛当天的早餐一定要吃，而且既不能吃太饱，也要补充足够的能量，推荐大家可以吃两片面包、一根香蕉、一杯牛奶、一块巧克力，少吃油腻辛辣的食物，另外乳糖不耐的跑友不要吃蛋奶类的食物，以防腹泻、腹痛。

4. 补充睡眠

比赛前一天晚上一定要早上床，好睡眠可以帮助我们调整好比赛状态，一般马拉松比赛开始的时间都比较早，建议大家前一天晚上10点左右入睡，睡眠不太好的跑友可以提前一周调整好生物钟，以免过度兴奋而失眠。

最后，想要安全健康的跑完半马，应该培养一个跑步习惯，从积累跑量开始，循序渐进，结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历，你应该先做到日常能跑完10公里，然后再考虑半马；

做到：“有信心、不攀比、不勉强”，只要做好充分的准备，就相信自己大胆报名；首马不要寄予太多的期望，目标就是能无伤跑完21公里，不去和经验丰富的大神攀比；赛中如果出现头晕、伤痛，立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛，不勉强自己。

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