又大又粗的麒麟臂很难练？那是你不知道这些

　　拥有一对又大又粗的手臂可以说是很多健身男生的梦想，特别是壮硕有型的二头肌。形态健美的二头肌往往能给整条手臂、甚至整体身材都加分添彩不少。尤其是弯屈、抬起手臂，亮出向上凸显的二头肌，更是充满力量，为个人魅力加分。

　　为了达成目标，许多小伙伴长期积极、频繁地练习臂弯举等针对强化二头肌的孤立训练动作，但增长效果却总不尽人意，这是为什么呢？

　　这很可能是犯了训练二头肌时最为常见、致命的5大错误，二头肌练不壮、手臂没有型，99%都归咎于此！

　　01

　　肌肉受力错误

　　在二头肌训练中，臂弯举绝对可算是最受欢迎、且最为高效的一个训练动作了。但问题却是在练习中，许多小伙伴常常会因技术发挥不准确，导致其他肌肉大幅受力，而二头肌刺激、强化效果大大减弱。通常，这些肌肉部位都有前三角肌、上斜方肌和前臂肌肉。

　　首先，在小臂弯举向上时，手肘大幅前移是前三角肌受力的一大鲜明表现。但小幅的前移是允许的，毕竟二头肌发力会不可避免地带动肩关节小幅转动前移。

　　因此，正确的练习方式应为，适当减轻负重，在整个动作过程中，尽量控制手肘固定不动、贴近身体，以确保二头肌受到充分发力、主导动作。

　　如果有小伙伴发现始终无法很好控制、固定手肘位置的话，不妨尝试靠墙练习。

　　再者，手臂向上弯举时，出现明显的耸肩姿态则是上斜方肌大幅受力、主导动作的一大表现。

　　而正确的练习方式仍是首先降低负重，在动作开始前，确保肩膀呈自然下沉姿态，并强调在整个运动过程中始终维持这种正确的姿态。

　　最后，前臂大幅受力的表现则是手腕明显向内弯屈、发力，尤其是在弯举向上到顶峰时。这不仅会大大削弱二头肌强化效果，而且还会使腕关节过度受压、引起伤病。

　　正确的练习方式应为，在动作过程中，始终确保手腕姿态中立、或小幅向外延展。

　　02

　　幅度不完整

　　在练习臂弯举时，不同大小的幅度，确实能针对刺激二头肌的不同区域。但就其综合强化效果而言，确保幅度完整，则最有利于力量的提升与肌肉的增长。

　　2012年一项名为《动作幅度对肌肉力量和厚度的影响》的研究报告发现，相较于动作幅度较小的臂弯举训练，完整的动作幅度能够更充分、大幅地刺激肌肉增长；且力量提升也更为显著，平均高出了9%左右。

　　在实际训练中，为了确保动作幅度完整，建议大家在每次延展手臂、下落到底时，都有意识地挤压后侧的三头肌。这样做不仅能确保二头肌充分延展，而且得益于“相互抑制效应”，二头肌在接下来的弯举动作中还能更为全面、高效地被调动起来。

　　03

　　没有建立“神经-肌肉连接”

　　“神经-肌肉连接”这个词可能听起来有些玄乎，但却是切实存在、且会大大影响训练效果的，尤其是在二头肌的训练中。

　　2018年一份名为《注意力集中方式对长期力量训练的差异影响》的研究报告就发现，在8周的二头肌针对训练中，一组练习臂弯举时，有意识地强调挤压二头肌的被实验者，平均获得了12.4%的肌肉增长效果；而另一方面那些只是单纯重复臂弯举动作的被实验者却只收获了6.9%的增长。

　　因此在实际训练中，我们建议小伙伴们在练习臂弯举时，适当降低负重，集中注意力，在脑中积极强调并有意识地用力挤压肌肉，确保其大幅受力；而不能单单只是重复动作、举起重量。

　　特别是在使用杠铃练习臂弯举时，大家可以想象弯曲手臂、上举杠铃时，要把它挤压到身体里一般。

　　04

　　没有全面训练长头、短头两部分

　　为了获得形态完美、匀称的二头肌，大家必须确保二头肌的长头、短头这两大区域都获得了均衡、全面的刺激、强化。

　　一般来说，在进行二头肌训练时，如果手肘处于身前，则会比较侧重于短头区域的训练强化。

　　而另一方面，如果手肘处于身后，则会比较集中地刺激、强化长头区域。

　　05

　　训练量过大

　　当训练效果不显著的时候，许多小伙伴的第一反应便是增加训练量，实际上有时候，却会出现适得其反的效果。

　　首先，在一定的训练量范围内，练得越多，增肌效果确实就会越好；但一旦超出相关范围，情况可就截然不同了。

　　在实际健身训练中，训练过量而导致二头肌增长、提升效果不佳更是十分常见的一个现象。那是因为在许多背部复合训练动作，或者上拉式动作中，二头肌会大幅地发力运作。

　　此时如果再增加大量的孤立二头肌训练，过剩的训练量不仅对增肌而言毫无作用，而且会加剧肌肉损伤程度与炎症。此时，为了确保肌肉充分恢复、增长，减少训练量恰恰才是最为理想、有效的方式。

　　因此，如果有小伙伴发现自己不停地加大二头肌训练量，但却毫无提升增长效果的话，不妨尝试减少几个二头肌孤立训练动作和相关训练量。

　　把注意力集中在背部训练与二头肌孤立训练的高效结合上，确保整体训练量合理、不过度，说不定能够收获更为理想、高效的成果呢！