我就要 愉快的跑步
在韩国庆尚北道庆州市举行的樱花马拉松比赛中，一名27岁的中国籍选手突然晕倒，经救治无效后死亡。
韩国庆州举行的樱花马拉松比赛▲
这位参加半程马拉松比赛的选手，在起跑10分钟后晕倒，失去意识和呼吸。尽管工作人员对其采取心肺复苏术并送院治疗，但该选手仍在当天上午11点左右不治身亡。
韩媒报道截图▲
目前，韩国警方正在调查该选手的具体死亡原因。
悲痛之余，博捷君不得不提醒广大跑友，跑马拉松做好准备和了解自己的身体实在是太重要了！博捷君今天就来跟广大跑友们聊聊关于跑步中的安全问题。
01
猝死到底多可怕
从症状体征出现后6-24小时内的死亡称为猝死。但是在运动中常常见到的是在数分钟、数秒钟乃至来不及出现症状就迅速死亡，称为即刻死亡。
跑步猝死多发生于半马，普遍是男性，平时没怎么系统训练过；年轻，血气方刚；对马拉松没有畏惧。
从这里就能看出，猝死发生十分突然，有的短短几秒、几分钟就发生，常常患者得不到及时的救治，死亡率极高。
所以急救跑者一定要在黄金4分钟做心肺复苏、AED除颤的话，基本上都是救不过来了。
运动性猝死发生虽然很突然，但并非没有任何预警，跑者要学会倾听来自身体发出的信号。
虽说猝死具有突发性，很难预料，但多数心源性猝死事件中的当事人，往往在事发前相当长一段时间内是有预警症状存在的，遗憾的是这些信息被误解或忽略了。
这些征兆包括：
胸部或其他相关部位(如喉咙、颈部、背部、左肩及左上肢、上腹部等)疼痛或不适感；胸闷、气紧、气短、头晕、乏力、心悸；发生晕厥、低血压，或者出现面色苍白、口唇和四肢手指(足趾)发绀，出大汗等。
在跑步时，如果出现上述症状，不要大意强撑，而应及时停止继续跑步，及时寻求救治。
人们常说多跑步，身体好，但是，为什么在众多马拉松赛事中会发生猝死呢？那是因为你并不了解跑步到底为什么好，到底怎么跑步才安全有效？
马拉松作为有氧运动的一种，有氧运动的特点是运动时血氧供需能保持平衡，好比燃料充足的汽车，性能很稳定。
02
有氧运动有 3 大好处
1. 改善血脂
坚持有氧运动可以降低胆固醇，低密度脂蛋白，而这两者是导致心脑血管疾病发生的首要危险因素。
2. 提高血管功能
血管弹性会随着年龄增长变差，容易发生血管硬化等问题。有氧运动对于预防和治疗动脉硬化均有帮助。
3. 改善心肌供血和心肌功能
长期有氧运动会增强心肌收缩力，提高身体对氧的利用率和血液循环效率。
具体表现就是，坚持有氧运动一段时间再做同样的运动，心跳慢了，也不喘了，感觉更轻松。
03
什么强度最适合自己？
另外，有氧运动是有强度等级的，怎样选择适合自己的强度等级？
其实，每个人年龄不同，身体状况也有差异，所以并不存在通用的衡量标准。
举个例子：在同一个速度下跑步，就有的人觉得轻松，却有人气喘吁吁。
不过，我们还是有办法计算适合自己的运动强度，这里博捷君给大家介绍两种比较简单的方法：
方法 1：对于平常运动量少的人
如果运动时你可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说话要大口换气，说明此时的运动强度较大。
方法 2：对于经常锻炼有运动经验的人
这个方法是用心率估算运动强度，心率就是每分钟心跳的次数，具体需要 3 步（最大心率算法之一）：
1. 先算一下最大心率：最大心率 =（207－0.7 × 年龄）；
2. 测量一下自己安静时的心率；
3. 通过下面的公式计算运动强度：
中等强度运动时的心率 =（45%～55%）×（最大心率－安静心率）+ 安静心率
较大强度运动时的心率 =（65%～75%）×（最大心率－安静心率）+ 安静心率
比如小李 20 岁，最大心率即 207 - 0.7 × 20 = 193（先算乘除，后算加减）。
假设她的安静心率是 70，那么中等强度运动时的心率即 （45%～55%） × （193 - 70） + 70 ≈ 125～138。
较大强度运动心率为 （65%～75%） × （193 - 70） + 70 ≈ 150 ～162。
运动时留意一下心率，就能知道运动强度了。如果有心率表或者运动手环可直接测心率。（注：此测算方法参考自丁香医生）
04
适度运动才最好
我们总强调「适度运动」，是因为运动强度太大容易导致损伤，甚至让心脏不堪重负，所以把握好「度」很重要。
那么，怎样运动才适度？
权威机构美国运动医学会推荐，对于普通成年人，适宜的运动量是：
一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动。
可分多次累计完成，但每次运动时间不能低于 10 分钟。
推荐每周运动 3～5 次。
这里要提醒大家一下，虽然有氧运动好处很多，但如果你本身就有心血管方面的问题，那就先去看医生，根据医生的建议再选择合适的运动吧。
05
采取积极措施
预防猝死发生
马拉松跑步固然是一个挑战，但生命才是最重要的，因此，在进行马拉松长跑时一定要提前做好防范工作：
训练——没有科学训练谈什么马拉松
备赛训练最好在比赛日之前21周开始，连续不断地进行21周，每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。
每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛的临近继续根据身体状况调整。
体检——了解自己的心脏
参加长距离跑步，以及马拉松等比赛，需要对自身身体情况有比较清晰的了解，首次跑马拉松最好赛前做一次全面的身体检查，特别是心脏检查。
在训练备战期间要做到的循序渐进，不要赛前“一时抱佛脚”，突然高强度的跑步容易导致意外发生。
热身——充分热身可避免意外损伤
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。
量力而行，正确应对极限点
长跑中出现运动极限点，简称极点。通俗地说，就是跑步进行中，人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃的念头。
此时跑者不应逞强硬撑，应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。
跑后做好缓冲运动
剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，容易造成意外发生。
长跑结束后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。例如先走一走，然后做一些肢体的拉伸运动，这些“缓冲”会减少猝死的发生。
博捷君给大家讲了这么多就是希望跑友们在跑步中能量力而行，及时感知身体的不适，就别跑了。
运动嘛，讲究循序渐进，不求一步到位。在赛道中，如果出现了心悸、胸痛等症状，一定要及时寻求医疗救治，千万别把身体当儿戏。
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