这一期咱们就来说说，什么是心率跑法，以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
最近在文章后收到不少跑友留言，询问石老师关于心率的问题。比如明明在慢跑，呼吸也不急促，心率却在180：
跑个越野下来，平均心率居然190：
跑步心率总在160以上，跑了好久也没降下来，该怎么办；
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度、效果，以及你的身体状态——比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。
在跑步数据中，如果你已经开始重视并研究如何利用心率进行跑步训练，那么说明你已经逐渐进阶为一枚严肃跑者了。
但是很多跑友，包括小编自己，在跑步时心率的高低起伏不定，很让人纠结。那么，这一期咱们就来说说，什么是心率跑法，以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。
什么是心率跑法？
就是用心率来指导跑步训练，在特定的心率下进行训练来提高心肺能力，而不是传统的按照配速来进行训练。
心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。
很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。
要是搁在以前，心率跑法可能无法实现，而随着科技的发展，现在按照心率训练已经成为可能。因为各类带心率监测功能的手表、心率带被推出，而且测量精度也越来越准确，价格也是可以负担得起的。
如何找到自己的心率区间？
刚开始跑步训练，大家可能会问你什么配速？而现在，更多的时候会问：你在什么区间？意思是说你训练时的心率在什么区间？
要想确定自己的心率区间，首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了，但是进行最大心率测试会有很多危险。
所以很多人会以年龄为基础来计算自己的最大心率。比如最大心率的公式=220-年龄。
但这个公式往往不靠谱，因为每个人的心脏个体差异很大，运动基础也会不同，所以每个人的心率是不一样的，按照年龄来计算心率并不适合所有人。
还有两种计算心率的公式，虽然也是以年龄为基础，但是会进行一些偏差修正。分别是207-（0.7X年龄）和208-（0.7X年龄）。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。
当你计算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的训练区间。
第一区间：60-70%的最大心率。
一般是热身和冷身阶段的心率。
第二区间：70-80%的最大心率。
备战马拉松比赛，大部分跑步训练的心率应该在这个区间。
跑步的时候能说出完整的句子。
第三区间：81-93%的最大心率。
跑步的时候，仅能说出一些短语。
第四区间：94-100%的最大心率。
一般是5公里比赛配速，跑步的时候偶尔能说一些词语，甚至无法说任何词语。
比如，如果你的年龄是30岁，那么用公式计算出最大心率是187次。
第一区间的心率是：112-130次。
第二区间的心率是：130-150次。
第三区间的心率是：151-174次。
第四区间的心率是：175-187次。
对于备战马拉松的跑者来说，超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面，包括慢跑，长距离，马拉松配速跑。
心率在第三区间和第四区间的比率要少一些，也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。
如果你刚刚开始跑步，那么心率区间要保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间，那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。
还有一种是最大有氧心率跑MAF180。
轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑，可以尝试采用MAF180，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5-10次；若刚开始跑步或伤病后恢复跑步，则减5-10次。
但是以年龄计算心率，总会存在个体差异，多数用来估算作为数据的参考。
而有一种计算方式考虑到了个体差异问题，就是储备心率法（HRR）。储备心率=最大心率-静息心率。
如何计算自己的储备心率区间？HRR%=强度百分比×（最大心率-静息心率）+静息心率。
我们知道静息心率可以作为个体有氧适能的指标，体能越好的人，静息心率越低，反之越高。
我们也可以通过储备心率法来指导马拉松训练强度：
如何正确的进行心率训练？
对于长跑来说，按心率来跑的过程，也是耐力提升的过程。想要提升耐力，记住这5个要素：
1. 按心率或体感跑，而不是按配速跑：跑步时呼吸挺松可以聊天，大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间；
2. 按时间跑，而不是距离：时间是最主要的指标，单次跑步时间在60分钟以上，周末可以适当拉长时间；
3. 规律训练：提升耐力最重要的是训练的持续性，跑休间隔最多在1-2天；
4. 重视恢复：恢复和训练同等重要，完美的耐力训练建立在健康的基础上；
5. 保持耐心：以年度为周期，慢慢积累，耐力的修炼过程是对体质的开发和改变，耐力就是耐心！
对于想降心率的跑友，在跑步时最好的办法是按心率跑，而不是按配速跑。
但有人会说，按照心率有氧跑速度太慢。这个时候考验大家的是耐心。当你持续按照心率来训练几个月，你会发现，相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的，心肺和有氧能力提升了。
用心率来指导训练，还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态；二是可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如你平时的晨脉是55次，但如果持续几天上升到65次，那么显然你的身体出现问题，需要休息调整。
很多跑者跑步受伤，是因为速度快。对于大部分跑者来说，安全不受伤的跑步方法是低心率慢跑，或者说是有氧跑。
跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你坚持心率跑法半年以上，那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。
为什么跑步一开始，心率会高？
我们在跑步的启动阶段，经常会有这样的感觉：每次跑步前面1-2公里，呼吸压力都比较大，或者心率会比较高。过了这1-2公里，才会感觉到舒服。心率反而会慢慢下降一点。
这是因为，我们在运动的初期会出现氧亏，也就是说吸入的氧气满足不了我们身体突然增大的能耗。
逐渐地身体的代谢系统能耗会慢慢被动员起来，氧气的利用率提高，供能和耗能达到了平衡，身体就会适应。
这就要求我们跑前要做适当的热身。通常跑步的强度越大，热身的时间就会越长。而日常跑步，在起步的前面2公里，要慢一些，让身体渐进性适应。
为什么我跑得不快，呼吸轻松，而手表心率却显示160以上？
如果比较长一段时间慢跑心率总是居高不下，常见于一些初跑者，或者停跑很长一段时间的跑友，这表明你的有氧基础还不够，或者下降了很多，耐心坚持有氧跑步，先把跑步基础打好。
此外一些影响心率的因素，比如疲劳、心情、睡眠、气温、海拔、饮食、伤病等等，都会不同程度会让心率，与正常状态产生很大差距。
另外还有重要的一点就是，光电手表的心率测量不准，有误差，甚至有时会出现异常。
当你不能确定手表是否异常时，你可以试试手动测颈动脉的方式，来实时监测运动中的心率，跟自己的手表心率相对照，看看是否存在误差。
那么，如何手动测心率呢？在监测时又应该注意哪些事项？ 来看看石老师怎么说：
在跑步监测心率方面，最准确的还是要靠心率带，手表上的数据可以作为参考，但不要太过分纠结，让这种负面情绪影响了跑步的心情。
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