健身前只跑步热身并不够，5个动作学会上肢热身，提升训练表现

热身在运动中是很必要的一个环节，然而很多小伙伴却因为怕浪费时间，总会把它给忽视掉。还有不少人在进入健身房之后直接就开练了，压根不操心不热身对身体带来的影响。

一个好的热身，在健身中是非常必要的。

因为热身可以减少训练时肌肉的粘滞阻力，不仅可以有效地减少受伤风险，还能避免关节弹响或身体不适的情况，能提高我们的肌肉力量和爆发力。

可以把热身当做进入正式训练的一道门，我们需要推开这道门后再开始正式的训练，不要总爬窗户进去。

另外，相信很多小伙伴都遇到过，如果不进行热身运动直接开练，身体所能感知泵感的能力总是不明显。虽然这并不代表没有用，只是会让自己心理上产生不确定性，总感觉自己练错了，有种找不到状态的错觉。这样会导致一些人在训练的过程中心态逐渐变得浮躁，无法静下心去耐心完成每一组动作。最终，会导致你当天的训练效果大打折扣，很有可能完不成你当天的训练计划就草草收工了。

那么，我们该如何有效地在健身前进行热身呢？

第1步，相信很多小伙伴都进行过，那就是在开始健身前先进行5~10分左右的中低强度的有氧训练，比如爬坡、慢跑、高抬腿等动作，让自己的身体微微发热出汗即可。

第2步，也是很多小伙伴所忽略掉的，那就是要进行一下动态的伸展。

为什么不提倡进行静态的拉伸呢？

因为很多研究指出，训练前进行静态的拉伸会降低我们的力量水平以及肌肉的耐力，这会导致我们在训练中的表现力下降，进而影响整体的训练效果。

所以，在正式开始训练之前，最好不要进行静态的拉伸，而是放在全部训练完成之后再进行。

在开始热身的时候，可以进行动态的伸展，下面我们来分享几个关于上肢的伸展动作。

动作1：甩手臂

在进行上肢训练的时候，肩关节的活动很关键，我们可以用甩手臂这个动作来进行热身。

保持身体站直，在甩手臂时的时候要尽量大范围，全角度地使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来，可以前后各甩15-20次，做2组。

动作2：水平摆臂

保持两臂伸展开，略低于肩即可，在摆动手臂的时候尽可能伸展至最大化范围，帮助活动肩部，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。

重复15-20次，做2组。

动作3：对侧摆臂

在上下摆臂时候，要注意保持核心稳定、身体保持直立，不要刻意去弯曲腰椎。

重复15-20次，做2组。

动作4：转体

在做这个动作的时候，需要明确一点，转体的时候确保扭转的部位是背部和腰部，而不是在转动髋部。

做15-20次，做2组。

动作5：活动手腕

手腕的活动也很重要，在上肢训练中，腕部和肩部都是极容易出现不适的部位。

保持十指交叉，两手掌心相贴，然后开始打转，正向和反向都要进行。

重复15-20次，做2-3组。

后面几期，我们会继续分享下肢的热身动作。