自重健身十大黄金法则，爱街健的快收藏

自重健身训练，顾名思义就是利用大家自身的体重来进行各种健身动作，以达到强化肌肉、提升力量的目的。一方面，它不像传统力量训练那样有较为严格的场地限制，需要借助各种器械。另一方面，自重健身练到一定程度可以做很酷炫的动作，由此受到了广大健身人士的青睐。

而如果小伙伴们想通过自重训练，收获最理想、显著的提升效果，那么接下来的内容就一定不容错过！我们将给大家分享自重健身的10大黄金法则，让你在自重训练中收获事半功倍的效果！

01

避免借力训练动作

自重训练的核心在于利用、整合自身内部力量去准确严谨、且富有控制力地完成训练动作，而借力训练则恰恰违反了这条核心原则。

以借力引体向上为代表的此类训练动作，虽然看起来非常炫酷；但运动过程中，身体只是借助惯性作用在空中大幅上下摇摆，整体肌肉关节并不处于充分发力、运作状态。如此训练，不光代表训练者力量不足，需要借助外力辅助；而且对于提升力量、强化肌肉而言，也是成效甚微。

此外，因为借力动作没有一个固定、标准的训练姿态、发力准则，大家几乎无法判断自己是否从训练中收获了实质性的提升。而大部分情况下，即使通过一段时间的练习，大家可以在借力动作上逐渐加大负重，这样的“提升”也仅仅只停留在这一个借力动作上，并不能转化为整体肌肉、力量的提升。也就是说如果你去练习别的动作，水平很可能仍和之前相差无几。

因此即使借力训练动作在自重健身中受到许多小伙伴的热衷追捧，但就综合肌肉力量提升而言，我们是非常不建议大家将其加入日常训练计划中的。

而相反的，将借力训练动作改成常规动作后，身体只能完全依靠自身力量来完成整个动作，一些小伙伴可能会明显感觉到训练难度增大、完成的训练量减少，这是一个极其正常的现象。只要大家能够遵循正确的要领坚持训练，就一定能够得到显著、理想的提升。

02

以复合性训练动作为主

复合性训练动作，通常能够调动起全身上下多块核心肌肉同时大幅运作，拥有非常显著的综合肌肉力量提升作用；而这些训练动作也正是自重健身的核心所在，应在大家日常训练计划中占据主导地位。

其中俯卧撑，就是此类复合性自重训练动作的一大代表。只需借助自身体重，通过屈伸手臂上推、下放身体，就可以调动起胸部、肩部和手臂肌肉大幅运作、受力。此外，俯卧撑的练习方式各种各样，大家可以通过调整身体姿态、双手间距等元素来更为针对地刺激某一目标肌肉区域。

如果大家想要增加俯卧撑训练的难度，那么借助吊环，练习单侧俯卧撑可说是一个非常不错的选择！此时，整个身体的上下运动完全靠一侧身体肌肉来发力完成，自然会对这部分肌肉形成更为强有力的刺激，由此达成更大幅的提升效果。

但归根结底，大家无需太过于纠结各色各样的俯卧撑练习方式，避免将训练复杂化；选择一种最适合自身水平与训练目标的练法，才是最为关键的。

另一个非常具有代表性的复合自重训练动作就是双臂屈伸，它被许多健身人士称为“训练上身肌肉的深蹲”，由此大家也可以看出其在训练中的重要性。

这个训练动作所调动、强化的肌肉区域与俯卧撑相似；但相较于俯卧撑而言，此时身体姿态接近垂直，就能够有效避免核心肌肉力量限制动作发挥这个问题。

此外，双臂屈伸动作要领比较简单、容易上手，许多小伙伴在熟悉把握要领之后，就可以根据自身情况循序渐进地增加负重练习，也就能够快速、高效地达成显著的肌肉增长、力量提升效果。

03

确保动作幅度到位

不管是健身新手还是大神，在训练中确保每个动作幅度完整到位，都是收获最佳提升效果的关键所在；而动作幅度不完整，通常就代表着训练效果在一定程度上的削弱。

相较于一个完整的动作而言，幅度不到位的动作肯定是比较省力的。尤其是肌肉长期处在幅度不到位的训练中，此时在该范围内运动对于肌肉而言肯定最为舒适。

但问题是，练得省力、简单往往效果就不太好。如果不去挑战肌肉，扩大动作幅度，始终停留在这样幅度不到位的舒适范围内，提升效果就可想而知了。

因此在训练中，做到幅度完整、技术准确尤为关键。虽然不同动作有其自身的运动轨迹和幅度；但一般而言，判断动作幅度是否完整到位的标准为：整个动作过程中，受力的关节肌肉需要从完全延展状态到完全收并拢收缩状态。

具体度的把握当然还是要视个人情况而定，毕竟每个人的身体结构、关节灵活性都会有所差异。但归根结底如果大家想要取得最为高效、快速的提升，一定要在能力范围内首先确保动作幅度的完整到位，在此基础上再去追求训练量或强度的提升，才最为合理。

04

包含静力训练

静力训练动作，就是让身体在一段时间内，保持某一静止不动的姿态，以此来刺激肌肉受力，达成强化提升效果；此类训练在整个自重训练计划中也尤为关键。

通常，根据一个静力训练动作难度不同，在日常训练中所安排的强度（每组保持时间）和量（组数）也会有所不同。下面有一张表格可供大家参考。

一般来说，大家可以根据练习某一动作时，自身所能保持的最长时间来判定其难度大小。那些难度较大的动作，通常身体最长只能保持8-12秒；那么在日常训练时，每组保持6-8秒，重复练习5-6组，对于肌肉力量提升而言，最为适宜。

而另一些难度较低，最长保持时间较长的动作，例如某一个动作，你可以保持26-33秒之久的话；那么在平时训练时，建议每组保持16-20秒，练习3-4组，则最有利于肌肉耐力的提升。

05

训练量

就跟在器械训练时一样，根据肌肉增长或力量提升的不同目标，大家会有各自对应的最佳训练量、强度等，由此来达成最理想、高效的成果。

首先，如果大家的目标是高效增肌的话，那么就应该在自重训练时将每组的动作次数控制在6-30次之间。看到30次，许多小伙伴可能会有所质疑、惊讶。

但实际上很多人没有意识到的是，在每组次数较少、强度较大时，对肌肉、关节的刺激其实也是较为强烈的；而每组次数较多，强度控制适中同样能达成类似的训练效果，但此时对肌肉关节刺激较小、恢复更快，更有利于长期的增肌效果。

06

训练强度

而另一方面，如果一些小伙伴想针对提升力量的话，此时每组训练的动作重复次数应该控制在6次以内，充分保障训练强度，以达到对肌肉神经的强烈刺激，则是非常关键的。

同时在大部分训练中，我们推荐大家将每组次数控制在3-5次范围内，此时强度、效果仍可以得到非常充分的保障；而且相较于每组1-2次、超高强度的训练而言，安全系数更高，伤病风险更小。

当然这并不是说每组1-2次、超高强度的训练就应该完全被避免，而是建议大家把它留在自身状态最好、或者最期望获得快速力量提升时进行练习。

此外，大家需要了解的是，不同的每组训练次数，其中都会涵盖力量提升、肌肉增长、和耐力提升的成分，只是侧重点不同而已。

绝对不是说不同次数范围之间有一道鲜明的分界线，训练次数超过5次就是纯增肌；超过30次就是纯耐力训练，这种单纯一方面的提升在健身训练中其实是不存在的。

07

组间休息时间

在自重健身时，有许多小伙伴可能认为休息时间越短、训练越紧凑，所能收获的提升效果也就越好，实际却恰恰相反！

在进行练习复合训练动作时，建议组间休息时间3-5分钟为宜；而在练习孤立训练动作时，组间休息1-3分钟就足够了。

归根结底，大家一定要确保休息时间充足，肌肉恢复到位。只有这样，才能在接下来的训练中保障强度和技术发挥，完成高质量的训练。否则就会出现不得不降低强度、减少次数、或者技术动作扭曲等一系列问题，影响整体的训练质量、效果。

08

过快地尝试、挑战高难度动作

在自重健身中，一些高阶动作可能看起来十分炫酷，但同时难度、挑战性也颇高，需要具备较强的力量基础才能练习。而一些小伙伴常常会按捺不住自己的好奇心，急于尝试。

但问题是在身体肌肉还没有充分具备这方面力量能力的时候，抱着尝试、好奇的心理，不停挑战高难度动作，不仅不利于肌肉力量的稳步提升，而且会有很高的伤病风险。

正确的做法应该是，根据自身现有水平，选择适合自己的训练动作，稳扎稳打地提升肌肉力量，然后循序渐进，由简到难地去练习那些难度较高的自重训练动作。

09

注重肩胛力量

毫不夸张地说，肩胛这个部位，可谓是整个自重训练的核心基石。如果肩胛及其周围的肌肉力量不足，就会大大限制肩膀在训练中的活动，由此影响整个身体在许多自重训练动作中的表现和提升。

因此，如果把自重训练的进程比作楼房搭建过程的话，强化肩胛力量就是打造地基；没有稳固、扎实的地基，这幢楼就绝对不可能建得高大坚固。

如果有小伙伴想高效地提升肩胛力量，那么规律、持续地练习肩胛划船这个动作可是一个非常不错的选择呢！

10

不要忽视腿部训练

不管是自重训练还是器械训练，全身肌肉综合、均衡的强化至关重要，这其中自然少不了腿部肌肉的训练。只有这样，才能确保整个身体、各区域肌肉在日常生活、训练中灵活自如地运作。尤其是那些难度较高的自重训练动作对于腿部力量、灵活性的要求也是非常高的。

此外，如果大家觉得自重训练动作对于腿部肌肉刺激效果不够的话，也可以适当增加负重、结合器械训练。