男人不止该只练D罩杯大胸肌，还应练一对翅膀！

在日常健身中，许多小伙伴都比较注重自己的胸肌，在练胸上花了大把时间，却把背肌晾在一边。试想一下，即使是练出了健硕的D杯大胸肌，如果没有宽厚壮实的背肌，不仅胸背比例不太相配，整体身材更是缺些火候；尤其对于男生而言，光有大胸，背却不够宽厚有力，也是无法给小姐姐足够的安全感的吧！

而一说到练背，我们就不得不提一提引体向上，这个几乎无人不知无人不晓的王牌练背动作了。它不仅能够帮助大家有效强化背部力量，打造结实宽阔的背部肌肉；而且作为一个身体自重训练动作，练习起来也尤为简单、便利。但问题是在实际训练中，仍有许多小伙伴无法准确把握引体向上的核心要领，导致训练效果大大削弱。

下面，我们就总结了4大最为常见的引体向上练习错误，背肌练不宽，力量没提升99%都归咎于此。

01

双手间距过宽或过窄

在练习引体向上时，最为常见的一大误区就是认为握杠的双手间距越宽，就能把背练得越宽，其实这是毫无根据的。相反的，双手间距过宽首先会限制、缩小引体向上的幅度；

即使幅度变小可能让整体动作变得更为简单，有助于训练量的增加。但总体而言，背部肌肉的运动、收缩幅度始终处于受限的状态，即使训练量较大，综合强化效果还是非常不理想的。

另外，相较于双手间距适中或较窄时，双手间距较宽，最容易使肩部在运动过程中大幅受压，伤病风险最高。因此为了高效训练、避免伤病，双手间距较宽的握杠方式，是极其不推荐的。

而另一方面，有些小伙伴习惯于较窄的握杠方式，这其实也是错误的。此时在引体向上过程中，双手会不可避免地大幅内转，由此带动前臂的肱桡肌过度发力辅助，不仅削弱背肌的训练、强化效果；而且有时还会因为肱桡肌疲劳或者力量不足，大大限制引体向上的训练量。

简单来说，以过窄的握杠方式练习，可能会让你因前臂疲劳酸痛而中止训练，但背肌却几乎没有任何感觉，自然也没有什么提升效果。

正确的双手抓握间距与练习高位下拉时类似，应为肩宽的1.5倍最为适宜，此时双手小幅偏外于双肩。这不仅能最大程度地刺激背部各区域肌肉，而且背阔肌也能在引体向上的过程中，最为充分、彻底地发力，以保障训练的质量与数量，达到最为理想、满意的提升效果。

02

核心松弛，不参与配合

虽然，引体向上常被大家用来训练背部肌肉；但同时我们不能忘记的是，引体向上本身是一个复合训练动作，需要全身肌肉共同发力、配合，才能确保动作要领充分、高效的发挥。

有研究表明在高效、准确地练习引体向上时，对于核心肌肉的刺激效果甚至强于背部。

但另一方面，许多小伙伴在练习引体向上时，完全没有核心收紧、发力的意识，此时就往往会呈现出背部前弓、双脚随意悬挂、肋骨部位外翻的错误姿态。

即使如此练习并不会对身体造成什么伤害，但仍会大大限制身体综合力量、稳定性，降低训练效率，削弱整体提升效果。

为了避免这个问题发生，在开始引体向上之前的悬挂预备姿态，大家就要有意识地尽量保持双腿伸直，核心向内收紧，身体非常小幅地呈C字形。在此之后，整个引体向上运动过程中，始终强调维持这样核心收紧、双腿伸直的身体姿态，不要改变。

只要按照这种方式练习，大家就会马上感受到在核心肌群参与、辅助的情况下，整体动作都明显地变得更为流畅有力，身体稳定性提升，训练效率也大幅提高。

03

在拉起到顶峰时，身体姿态错误

在引体向上的整个运动过程中，许多小伙伴在刚开始阶段身体姿态准确、完美。但随着不断上拉，肌肉开始逐渐疲劳，最终就不得不借助肩膀大幅发力，拉动身体至顶峰；由此也就在上拉到顶峰时，呈现出肩部向前上方耸起内收的错误姿态。如此练习不仅会使肩膀过度受压，还会大大限制背阔肌的发力，使练背效果大受影响。

毫无疑问，这种错误姿态是大家在训练中必须要注意、避免的；一定要强调在上拉至顶峰时，保持双肩外展，且向后下方延伸的正确姿态。

而为了更好地确保大家做到这一点，小伙伴们可以尝试在引体向上开始前的悬挂姿态，有意识地向下内收肩胛，此时大家可以明显感受到双肩向下，与双耳间距加大。

这样做的目的是在动作开始前，激活背部肌肉，确保背肌在之后充分、到位地发力。而在上拉过程中，大家还可以强调一下胸部前挺的姿态，接着在快拉到顶峰时，则用上胸肌或者锁骨去贴近单杠，这样就可以有效避免双肩发力、内收耸起的问题了，同时也确保背部肌肉得到充分的刺激、强化。

04

训练量不足

对于一些小伙伴，尤其是新手朋友们而言，引体向上是一个难度较大的训练动作，要一口气准确、连贯地完成10次都有些难如登天。

为此，有的小伙伴想出了一个解决办法，那就是增加高位下拉动作的训练量和强度，以此来弥补引体向上训练量不足的问题；并寄希望于通过高位下拉训练来提升背部肌肉力量，由此就能在训练引体向上时，表现更加优秀，完成数量增加。

但其实，高位下拉与引体向上并没有很强的训练关联性——也就是说在练习高位下拉时所收获的力量提升，并不能很好地转化为引体向上项目的力量提升。简单来说，想靠高位下拉提高引体向上的完成数量或者质量，几乎起不到什么实质作用。

其中的原因简单来说就是，高位下拉、引体向上两个动作对于身体各部位肌肉的刺激、调动模式区别较大。

由此，如果大家想要提升引体向上的训练表现，借此获得更好的背肌强化效果，唯一的途径就只有增加引体向上的训练总量。

而2017年一份名为《不同引体向上训练策略对于综合提升的影响》的实验研究，将被实验者分为3组，分别采用3种不同的训练方式，但整体训练量是相同的——练习5组标准引体向上至力竭、练习5组负重引体向上至力竭、练习5组反向引体向上至力竭；

在12周后，所有采用这3种不同训练策略的被试验者都获得了大致相同的提升效果——平均都在原来基础上多做了6个引体向上。就此我们不难得出，只要在训练量有所保障的情况下，无论采用何种方式，对于引体向上表现的整体提升影响都不大。

据此，我们将分享几种方法，来帮助大家，尤其是那些一口气做不到10个引体向上的小伙伴们，更轻松、顺利地增加、保障训练量。

首先，如果大家练习了几组标准引体向上以后，肌肉非常疲劳，无法再持续，不妨尝试增加2-3组难度更小的反向引体向上——只练习下放身体的动作。

再者，如果一些小伙伴一口气只能完成5个甚至更少的引体向上；那不妨尝试减少每组数量，增加总的组数——比如有小伙伴之前练习每组5个引体向上，练3组可能就疲惫不堪、无法持续了；那现在不妨改成每组只做3个，可能就可以重复练习10组了。这么一来总的练习数量可是之前的两倍，整体提升自然也会更快。

此外，大家还可以根据自身情况来灵活发挥，找到最为适合自己的方式，来有效增加引体向上的训练总量，由此让身体逐渐适应此类运动模式，更为顺畅、有力地调动起各区域肌肉，综合提升引体向上的训练表现。

最后，如果大家发现自己在日常练习引体向上时也有出现上述4大问题，不妨按照我们所给的方法进行纠正；采用高效、准确的方式练习一定能让大家更为快速地收获理想中的强壮背肌，拥有一对漂亮的“翅膀”！