跑者睡眠不好？这7个办法或许可以帮到你！

《生理与行为》杂志近期刊登了一篇文章，主要是研究睡眠不足和跑步表现之间的关联。研究人员选取了20位跑者，平均年龄21岁。让他们进行两次自我控速耗时12分钟的跑步。其中一次是在正常睡6.5个小时之后进行，另外一次是在睡0.5-4.5个小时之后进行。

研究人员除了测量他们的核心温度和积极性水平之外，还记录了速度、跑距、心率、自感用力度、耗氧量等数据。

结果发现，睡眠较少的跑者自感用力度出现明显提升，同时跑步表现下降，包括速度变慢，甚至在心率和情绪方面也出现了改变。而唯一不变的是跑步的积极性。

虽然这项研究存在一些不足，比如样本较少，跑步的时间较短，并且没有深入研究长期睡眠不足对跑步表现的影响等，但它确实可以提醒跑者，睡眠不足的确会对跑步表现产生一定的影响。如果是准备参加跑步比赛，跑者一定要确保睡眠充足。

关于睡眠时长，一个比较流行的观点是每晚要保证7-9个小时的睡眠。实际上，这并不是适合每一个人。有的跑者可能只睡6个小时就能精神饱满，而有的人则需要10个小时才能休息好。

为了保证充足的睡眠，跑者可以对自己的睡眠时间进行记录，看一周的睡眠情况，并依此来调整睡眠时间。如果长期睡眠不足，那就需要在医生的帮助下进行调整了。

跑者养成以下这些好习惯，可以大大提升睡眠品质，进而提升跑步状态：

1、视觉化及放松练习

睡前花几分钟的时间进行放松、呼吸，以及视觉化冥想练习可以帮助你更快入睡。睡前简短的呼吸练习可以帮助你稳定心律、血压、控制压力等，这里有简单的呼吸练习帮助你更快入睡，在睡前试试看吧。

用鼻子吸气数到六，屏住呼吸数到三，接着用鼻子吐气数到六，屏住呼吸数到三，持续这个呼吸练习直到睡着。

2、提前隔绝干扰

睡前一小时(甚至更久)关闭电子产品是个很好的方法，让身体远离刺激，可以帮助你放松身心，像是电视、大声播放音乐、广告、电脑屏幕，或其他外界干扰。电子设备发出的人造光，会让你的身体以为是日光，停止分泌褪黑激素，所以睡前一个小时让自己远离蓝光和电子用品的干扰。

3、选择跑步时间不要太晚　

如果不能在早上跑步，那么试着把它安排在下午五点到七点之间。如果选择在睡前三个小时跑步，那有可能导致失眠，因为此时跑步会提高您的核心体温（人体内部温度），为您的顺利入睡制造麻烦。

4、晚上跑步注意强度　

晚上跑步强度太大容易降低血糖，这样容易释放皮质醇和肾上腺素，令饥饿感出现影响睡眠。此时可以通过计算心率来把控强度。一般来说，跑步5分钟后心率不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分。而对于不用心率带的跑友来说，还有个简单有效的方法：能一边跑步能一边自如地说出一句话，则说明强度尚可。

5、黑暗中更好睡

用不透光的百叶窗、灯罩或窗帘佈置睡眠环境，周围的光可能会分散注意力，像是来自发光、闪烁的时钟，或其他电子设备的光会干扰你的稳定睡眠。

6、晒太阳、呼吸新鲜空气

在户外享受阳光有助于改善睡眠，即使是阴天，户外活动也是调节睡眠有效的方式之一；运动员每天都应该在阳光下至少30分钟。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，你应该享受一小时的早晨阳光，或是起床时使用明亮的灯光，并在睡觉前将灯关掉。

7、安静的睡眠环境

没有什么比嘈杂的环境更能打断睡眠或是降低睡眠品质了，如果你需要在像机场、火车上或是旁有吵闹的邻居这种环境睡觉，你可以戴上耳塞，替自己创造一个安静的环境，如果你不喜欢耳塞，白噪音也许可以帮助你。