随时随地的变瘦，就用这套燃脂计划

许多小伙伴在瘦身减脂的过程中，有时苦于没时间去健身房，而在家又不知道该怎么练才能出效果，导致整体进程时进时退，始终无法获得非常理想的身材。对于有这方面烦恼的小伙伴，今天我们就要给大家分享一套非常简单、高效，在家随时都能练的减脂训练。

整套训练一共包含10个动作，几乎可以调动起身体从头到脚所有的肌肉、关节。具体练习方式为：1个动作持续练习20秒，休息10秒为一个高强度间歇训练组，如此循环重复8组，算成功完成一个动作的训练，同时能够额外获得1分钟的休息时间。

接着以同样的方式，练习第2个、第3个……直到第10个动作结束，差不多花费50分钟左右，就能让大家练得大汗淋漓，畅快到位，感受到全身上下的脂肪都在剧烈燃烧！按此方式持续、规律的训练，配合健康的饮食，一定让你瘦下来！介绍完了基本的训练模式，那么接下来，我们就来一起看看这10个训练动作都是什么吧！

01

5次开合跳+1次波比跳

波比跳以其显著的燃脂效果，是健身圈中鼎鼎大名的“脂肪杀手”。因此第1个训练动作我们就将它与开合跳结合起来练。在跳跃中，使大家浑身的关节、肌肉快速升温，整个身体都逐渐兴奋起来。

具体练习方式为：首先在开合跳过程中，大家双脚打开跳起的同时，张开双臂向上，接着落地收回双脚双手为1次；重复5次后，接波比跳。

此时身体前屈向下，双掌撑地后，下蹲向后跳开双腿呈平板支撑状态；紧接一个俯卧撑后，跳回双腿起身，这样一个标准的波比跳就完成了。如果这对于一些小伙伴而言难度太大的话，那不妨尝试用迈步动作来代替双腿的跳跃动作。

无论如何，大家训练的整个流程都是5次开合跳接1次波比跳，持续20秒为1组。

02

4次登山者+2次转体髋屈伸

第2个动作仍是两个动作组合而成的。首先，登山者是许多小伙伴都非常熟悉的——以平板支撑预备，然后小幅跳起并向前迈步屈膝，使膝盖贴近胸口；双腿交替迈步跳2次后，紧接着进行转体髋屈伸练习。

具体练习方法为：身体仍然保持平板支撑式，接着抬起一侧手掌离地，并随着对侧腿部的引导，大幅转动身体；然后弯屈髋部，使臀部尽量靠近但不接触地面；最后转体回到原位后，替换对侧手腿重复以上流程，2次转体髋屈伸就也完成了。还是一样的循环持续20秒，完成1组。

03

增强式迈步跳

第3个动作增强式迈步跳，能在帮助大家高速燃脂的同时，大幅提升双腿协调性与平衡能力，是一个非常不错的训练。在练习时，大家需要用到一个高度矮于自身膝盖的平台——比如说小板凳之类的。

在练习时，以前腿踩于平台上，后腿撑地的姿势预备，重心主要集中在前腿上，在跳动的过程中，双腿同时交替更换；保持这种运动状态20秒。此外如果有小伙伴膝盖或双腿有伤痛问题，那么不妨采取左右两侧交替、上下迈步的练习方式。

04

蜘蛛侠式俯卧撑

第4个动作蜘蛛侠式俯卧撑，需要大家在练习俯卧撑、屈臂向下的同时，增加一个交替单侧屈腿，用膝盖靠近肘部的动作。不得不说，这个动作对于上身力量基础要求较高。如果有小伙伴在刚开始接触这套训练时，无法顺利完成这个动作，则可以练习难度较低的标准俯卧撑、或者跪姿俯卧撑，之后再循序渐进地过渡到蜘蛛侠式。

而在8组训练过程中，有些小伙伴可能会出现这样的情况——刚开始能够非常准确、流畅地练习蜘蛛侠式俯卧撑；而随着组数不断推后，肌肉逐渐疲劳，技术要领的发挥也变得越来越艰难。此时如果有小伙伴发现自身已经接近极限，继续练很容易无法持续、或者动作扭曲的话，那么我们也推荐降低难度，练习标准或跪姿俯卧撑。

05

2次箭步蹲跳+1次波比跳

第5个动作，大家又要见到之前提到过的“脂肪杀手”波比跳了，此时我们将其与箭步蹲跳相结合。具体练习方式为：直立状态预备，接着跳起至一腿在前、一腿在后的弓步姿态；注意前腿膝盖不要超过脚趾尖；然后再次跳起的同时，交替双腿，落地仍呈弓步姿态；如此2次箭步蹲跳就完成了。最后，紧接着一个波比跳，做法与之前相同，这么一整个动作就完成了，还是一样的，重复20秒为一组。

如果有小伙伴觉得箭步蹲跳难度较大，也可以替换成迈步向前，完成两次箭步蹲动作。

06

脚趾击球

第6个动作脚趾击球，这里需要大家找到一个篮球大小的球状物品，将其置于身前。在交替抬脚敲击球部的同时，需要注意上身尽量直立，重心小幅靠后。如果有小伙伴觉得这个动作有些简单，不妨尝试匀速地顺时针、或逆时针转动击球。不管是采用何种方式，整个动作结束后，你一定会练得汗流浃背，体会到浑身脂肪强烈的燃烧感！

07

突击队员式开合跳

第7个动作，应该算是整套训练中最难的了，首先，我们先来介绍一下这个动作的流程，如果有小伙伴发现自己无法完成，也不要担心，后面我们还会进一步为大家介绍简易版本。

首先，仍是以直臂平板支撑姿态预备，弯屈手肘向下，小臂撑地；然后延展手臂向上，回到直臂支撑。紧接着身体于水平姿态发力跳起，并打开双臂双腿，与直立开合跳姿态一致；最后再次跳起收回双手双脚到直臂支撑。这样一整个动作就完成了。

对于那些身体体能、力量基础较弱的新手小伙伴们，我们建议先只练习屈臂、直臂交替的支撑训练，然后再循序渐进地练习整个动作。

08

冲刺者式仰卧起坐

第8个动作可以针对于训练、强化核心肌群，帮助大家减掉烦人的小肚腩。在练习时，需要大家仰躺于地面，保持目视上方预备；然后腹部发力坐起的同时，弯屈对侧的一条手臂与腿，使手肘与膝盖靠近；最后回到原位后，交替另一侧继续练习。值得注意的是，大家一定不能将这个动作与脚踏车式卷腹混淆，这里身体始终保持直上直下的运动轨迹，腹部没有任何转动，膝盖与手肘也不需要碰触在一起。

如果有小伙伴腹部力量较强的话，那么不妨尝试在整一组动作过程中，双脚始终小幅离地，这会大幅提升训练难度。

09

下蹲伸腿跳

第9个动作，下蹲伸腿跳，也许看起来轻松、简单，但大家只要尝试一下就会知道，它可不是那么容易的呢！

首先，需要以直臂支撑姿态预备，然后跳起屈腿向前，整体姿态如同波比跳结束前一步、上身即将起身直立的样子。紧接着，跳起伸腿向后延展至直臂支撑。接下来，就需要大家在屈腿前跳、伸腿后跳间交替进行，直到完成一组20秒。

如果有小伙伴觉得动作难度过大的话，也可以把双腿跳，替换成单腿前后迈步；整个动作流程还是一样的。

10

相扑暂停式深蹲

最后一个动作，相扑暂停式深蹲，大家可以根据自身情况，选择手持壶铃练习，或者就单单自重练习，影响并不大。

具体练习方式为，双脚打开，间距宽于双肩站立，并保持脚尖朝外45度左右。紧接着脚跟引导发力，后推臀部下蹲，同时注意不要让膝盖超过脚趾尖。深蹲到90度左右后小幅起身，注意将起身幅度控制在下蹲幅度的一半，紧接着继续下蹲；由此反复。如此在一组20秒训练时间内，你的腿部、臀部就始终都在发力运动，一定能让大家感受到强烈的肌肉收缩与脂肪燃烧。

这样一整套10个减脂动作到此就全部介绍完了，感兴趣、想要瘦的小伙伴们，还不快跟着练起来！

—THE END—