这个动作练腿不伤膝，还能让膝盖更稳定：坚持练习，身体年轻有力

跑步、深蹲后，膝盖不适的情况比较常见，很多朋友没有找对原因，就认为是动作的问题。真的如此吗？

咱们先来聊聊，为什么很多人练完腿膝盖不舒服？

1.动作重心前倾

无论你采用的是跑、跳、蹲等任何模式练腿，身体位置发生变化，都无可避免的要“屈膝”，也就是弯曲膝盖。屈膝的过程，往往伴随身体重心的变化。

以深蹲为例，屈膝身体下降，重心随之向下；如果屈髋幅度不够，则身体还会轻微前倾，明显感觉到是前脚掌踩地，此时膝关节承重变大。

尤其是当你使用杠铃、哑铃，完成颈前深蹲时，这种情况更加明显。

2.膝关节稳定性差

先来聊聊膝关节稳定性和韧带的关系。

我们的膝关节稳定性，由前十字韧带和后十字韧带共同维系：它们能够限制膝关节内翻、外翻，避免小腿胫骨前向错动导致的稳定性失衡。

经常练腿却只练大腿前侧的朋友，容易忽视大腿后侧肌肉的训练，肌力水平失衡可能增加前十字韧带撕裂的风险，导致膝关节稳定下降；如果从不锻炼，膝关节稳定性就更弱了。

3.不正确的动作、超量的训练强度

这一点是大多数人膝盖不适的主要错误点，即动作模式不对，还采用了不适合自己的训练强度（往往是超过自己水平的强度）。

举几个例子：十多年没跑过步，突然想锻炼身体，于是今天晚上要跑个5km；

体重100kg，缺乏锻炼又渴望改变，没学会动作就非要学人家“每天100个深蹲”……

超出自己能力范畴的计划，不但难以保障动作正确性，更容易给关节带来不必要的负担，导致膝盖不适。

练腿不伤膝，这样的动作哪里找？

综合来看，我们需要找到这样一个动作：

不会因为屈膝幅度太大，导致身体重心前倾能够强化后链肌群力量，提升膝关节稳定性动作掌握起来相对简单，训练量不会太超标

针对这三个诉求，我们为大家介绍一个练腿黄金动作：罗马尼亚硬拉。

先来介绍下动作要点：

挺胸收腹、肩胛收紧，膝盖微屈，脚尖朝前，双手各握一只哑铃并贴近大腿前侧。背部挺直，将臀向后挺出，身体逐渐下降，将哑铃沿大腿向下放至小腿处，感受后侧臀、腿收紧。向前顶臀、身体站起，最高点处完全收紧臀部，停顿1~2秒后重复动作。

和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉更适合新人：

1.罗马尼亚硬拉省去了从地面启动的部分，不需要大幅度俯身，对腰椎更加友好。动作着重于硬拉的上半程（髋伸），有助于强化臀腿力量。

2.动作全程膝盖微屈，不存在膝关节负担过大的隐患。

这样还能减少大腿前侧股四头肌的参与度，集中刺激我们身体的后链肌群，尤其是下背部竖脊肌、臀大肌和大腿后侧的绳肌。

3.动作灵活不死板，杠铃、哑铃、壶铃、弹力带都可以。

新手建议从哑铃开始练习动作，全程以控制背部挺直为主，不要弯腰。

在完成动作时，下边几个易错点一定注意：

1.膝盖微屈，但不要完全锁死。

微屈膝的动作模式，好处有很多：

更方便我们在硬拉中找好身体平衡点，减少了腰部受力的负担；

不少人的绳肌紧张，身体前屈幅度不够，这会影响动作幅度，膝盖微屈能够让你将哑铃下放到更低位置，确保肌肉的拉伸到位。

2.收紧背部，也要让腰腹稳定。

硬拉的核心在于髋驱动，你可以理解为顶臀、收臀来主导动作，强化后链肌群的训练。

而髋驱动的重要前提，是避免腰背过多参与动作，即我们需要始终挺直背部。这个过程中努力控制腹部收紧，不然很容易胸廓以下部分整段“垮掉”，导致下背不由自主地就弓起来了。

如果你一直担心练腿会伤膝盖，今天推荐的动作，应该说能很好满足大家的需求了。

多去训练我们身体后侧的肌群，无论是背部还是大腿、小腿，都是受益匪浅的选择。

说理论了，你身体力量更大，身体前后侧肌肉水平更加均衡；

说现实了，你的膝关节稳定性更好了，受伤的风险更低，跑步、上楼、跳广场舞都更安全。

综合来看，罗马尼亚硬拉这个动作好处实在太多，男女生都值得常练。

尤其是怕伤膝盖的朋友，把它放到练腿日，强化下后链肌群吧！

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