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臀翘了，不仅穿紧身裤好看，同时翘臀有助于优化腰臀比例，这样会显得腿长，视觉上更好看！
今天，小编分享一组全方位翘臀的瑜伽序列给大家，坚持练习，你也可以拥有九头身！
动作01、(激活臀肌)
- 准备泡沫轴或狼牙棒
- 如上图，将泡沫轴放在臀部下方
- 全方位将臀部周围肌肉滚动放松
- 臀外侧、上侧、下侧分别停留60秒
动作02、
- 站立位，右腿向前迈呈弓步蹲
- 前后腿呈90度，核心收紧
- 呼气，下蹲，感受臀肌发力
- 吸气，还原，向上挺直背部
- 动态练习10-12次，换另一边
动作03、
- 右腿支撑地面，左腿向后抬高
- 感受右脚脚跟有力向下蹬地
- 停留8-10个呼吸，换另一边
动作04、
- 找一把椅子作为固定增强稳定性
- 左腿支撑地面，微微屈髋屈膝
- 左脚脚后跟有力蹬地
- 吸气，右腿向后抬高，小腿屈膝
- 呼气，右膝上抬，臀肌收紧
- 动态练习10-12次，换另一边
动作05、
- 双膝跪地，进入四足支撑
- 左手屈肘落地，右手点地
- 吸气，右腿屈膝，髋部外展
- 臀外侧发力，hold住8秒为一次
- 吸气还原，每侧臀练习5-8次
动作06、
- 保持在动作05的姿势
- 右腿由屈膝状态变为伸直
- 将注意力集中在臀部外侧
- 核心收紧，不要塌腰
- 停留8-10个呼吸，换另一边
动作07、
- 仰卧于垫面，双腿屈膝
- 脚跟下方可以放毛巾方便滑动
- 呼气，收紧核心、臀肌
- 双脚向前滑动，吸气还原
- 全程臀肌收紧，动态练习8-10次
动作08、
- 俯卧位，双手交叉额头枕在手背
- 左腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃或矿泉水
- 呼气，收紧核心，左膝发力上抬
- 动态练习10-12次后换另一侧
动作09-10、
- 从下犬式进入半鸽式
- 吸气，左腿迈向前，小腿平行髋部
- 感受臀部拉伸，停留10个呼吸换边
- 仰卧，双膝相互交叠
- 左膝在上，双手抓住脚背
- 停留10个呼吸，上下腿交换
注意哦，第一步的激活和最后一步的拉伸一定不要漏掉哦！
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