跑步需要锻炼哪些肌肉呢？提升速度和耐力，纯纯纯干货

转自：爱燃烧

人体有600多块肌肉，但其中有12块是跟我们长跑密切相关的，针对这12块肌肉做强化的训练，有助于我们塑造一个更强壮、更平衡的长跑“黄金身材”。

#1.胫骨后肌Tibialis Posterior#

一块在你小腿背部拉紧的肌肉，一直延伸至你的足部，在你的内踝骨附近。这块肌肉维持脚的翻转（外旋、内收）和跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面远离）。

这块肌肉在你双脚着地时提供稳定性，锁定脚踝避免过度的翻转，同时也帮助减缓双脚所受的冲击。拥有强壮的胫骨后肌，脚的稳定性会再上一个台阶，助你在跑步提速时获得更强的力量和速度。

如果这块肌肉的力量比较弱，那么你的跖骨和舟骨有应力性骨折的风险。如果它不能帮助我们进行足够的减速支持，那么我们的跟腱会超负荷，最终引发外胫夹或是足底筋膜炎等毛病。

当这块肌肉发生伤病，我们可以找一根弹力带缚在我们的膝盖附近，双脚分开与肩同宽，然后反复的垫脚。做3组，每组25个。

为了加强这块肌肉，我们则可以用单脚跳的办法，保持另一条腿膝盖弯曲，悬在空中，尝试用脚尖的部位来起跳和落地。同样做3组，每组25个。

#2.髂腰肌Iliopsoas#

髂腰肌是髋肌前群肌之一。由腰大肌和髂肌构成。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。当你行走或是爬楼梯时，它们会通过收缩帮助你抬起腿来。

它们是非常重要的髋屈肌，因为髋关节弯曲能够加强你的膝盖活动，在传导力量的同时，它们也稳定了你的骨盆和臀部关节，让你拥有更流畅的跑姿。

长期的桌前久坐会让你的髋屈肌紧张或是弱化，坐姿不佳会引发你的腰椎和骨盆问题。如果你跑步时骨盆前倾，你的下背部和膝盖可能会疼。

你可以尝试单脚踩到椅子上的动作来拉伸髋屈肌。骨盆向上提，用到核心区域的力量，臀部收紧，你能感受到直立那条腿上的髋屈肌得到了拉伸，保持20-40秒，然后换边。重复做3次。

或者你也可以找一根弹力带绕在你的双脚上，平躺，在空中轮番蹬脚，让其中一条腿的膝盖呈90度，另一条腿伸直。 坚持30-60秒，重复做3组。

#3.臀中肌Gluteus Medius#

你臀部三块强大的肌肉之一，起于髋骨，连接着你的股骨。它的关键作用是支持大腿，在另一条腿处于半空中时防止骨盆下降，保持你身体的平衡，协助维持良好的走路姿态。

因为它起着稳定骨盆的作用，这块肌肉能够在你跑步时，帮助你的跑步动力链始终处于一条直线上。它还防止你的膝盖往内翻折，同样让你保持住跑步的效率，让你一路直线前行，而不是东摇西摆地。

如果这块肌肉不够强，则臀部和膝盖容易摇摆，容易引发你的臀部疼痛或者跑者膝，同样它会让你的小腿、跟腱和脚承担过多的负担，也会引发这些部位的疼痛。

如果是要对这块肌肉进行恢复，你可以把弹力带绑在栏杆上，然后另一头套在你的一只脚踝上，然后把脚从体侧向背后摆出45度，每条腿可练习3组，每组做25次。

若是要加强这块肌肉，你可以靠墙站立，提起靠近墙壁的那条腿，膝盖弯曲，向外打开，顶住墙壁发力，保持另一只站立的脚膝盖稍稍下蹲。3-5分钟之后换另一条腿。

#4.斜角肌Scalene Muscles#

位于脖子两侧，各由3块肌肉组成，帮助你仰、俯和转动你的脖子。在你每一次的呼吸时，它们还会提动你的上肋骨。

强大的颈部肌肉固定你的头部，让你能保持一个更好的跑姿。它们同样能够带动你的手臂摆动，让你能够带起更快的步频。而通过提升肋骨，它们也能让你在高耗氧的强度运动中，强化你的呼吸。

如果斜角肌太紧了，那么在你跑步的时候，你的脖子可能是侧弯或是前倾的，这会引发你的肩颈疼痛。你的双臂在摆动时也会显得吃力，这会让你整个身体动力链无法流畅地进行传导，所以你的速度也会带不起来。

如果你感觉到斜角肌已有不适，那么你可以向侧方拉紧你的颈部，必要时可以通过手施加外力来辅助拉伸，每一边坚持30秒，两侧各做3次。

想要加强这块肌肉，你可以平躺，收紧下巴，把后脑勺抬离开地面2-3厘米，保持这个姿势15秒。腹部也要收紧发力，但你的背部要保持平躺。重复做3次。

#5.趾短屈肌Flexor Digitorum Brevis#

这块肌肉负责每走一步时你4个小脚趾的弯曲。出色的脚趾弯曲能够控制你的横弓，辅助你的平衡，重量分配和做前进动作，它让你的着陆和前进都更有效率。横弓的存在也让你的脚底留出空隙，不至于每一步都让脚底所有的肌腱和神经都要撞击地面。

如果这块肌肉比较弱，那么你的横弓可能会塌陷下来，最终可能造成趾骨受伤和潜在的神经毛病。

你可以这种方式来锻炼这块肌肉：弯曲你的脚趾，提起你的前脚掌，想象一下地上有钉子，你不想踩上去的情形，双脚可同时进行。重复25次，一共做3组。

另一种锻炼方式是，你可以双手提哑铃，向前走，每一步你后跟着地，然后从后跟到前掌发力，到脚趾时可保持短暂的踮脚动作。一共做3组，每组走15步。

#6. 腘 绳肌Hamstrings#

腘绳肌是你大腿后侧的一个肌群，包括了半腱肌、半膜肌、股二头肌这三块肌肉，腘绳肌收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，并且你走、跳、向上爬动时维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动。

它们都穿过膝盖的关节，能够将力传导到腿部和地面，帮助有效地推进。强壮的腘绳肌还能强化膝盖弯曲这个动作，让你更强劲地向前奔跑，尤其是当你在跑坡道或是终点前冲刺时。

腘绳肌比较弱，则会和强壮的股四头肌形成比例不协调，容易引起膝盖关节的不平衡，会导致跑者膝的出现，另外还可能引发肌腱病变——连接你腘绳肌和“坐骨”的肌腱出现炎症。

如果腘绳肌出现了伤病，你可以用臀桥这个动作来帮助恢复。屈膝平躺，后跟蹬地发力，把你的臀部抬离地面，直至你的臀部到肩膀呈一条直线。每一次坚持20-40秒，重复做3组。

如果你要加强这块集群，你可以这么做：面对墙壁（为了防止你摔倒），单腿站立膝盖微屈，然后另一条腿向后伸，上半身也往前倾下去，双臂向前伸直，直到你向后伸的脚能够与背部呈水平。做3组，每组10次，然后换腿重复。

#7.背阔肌Latissimus Dorsi#

这是穿过你背部，连接肩膀到盆骨的三角肌块。它能够加强你的手臂摆动，是你跑步时身体动力链的关键部位。我们跑步时摆臂一般都是一前一后，当你左边的手臂驱动你的左边上背部和肩膀时，你右边的手臂则在驱动你右侧的臀部和盆骨，让你的上半身产生一个相对的作用力，让你全速前进的同时保持身体的稳定。

如果我们不重视这块肌肉的锻炼，那么你跑步的时候，肩颈就没办法得到非常好的固定，会出现奇奇怪怪的耸肩、含胸、驼背等跑姿，会让你上半身的脖子、肩膀、背部等等部位出现疼痛。

把弹力带固定在一个你头上方的地方，双手各捏住一头，一只手抬在肩膀高度的地方，另一只手握紧弹力带向下拉到身体一侧，通过弯曲手肘来完成这个动作，不要去移动肩膀。一组之后换边，每组12次，重复3次。

你还可以这样去加强这块肌肉：双手握一个较轻的哑铃，呈俯卧撑的动作，然后提起一侧的哑铃，保持身体平直，腰背不弯曲，每边各做8个，重复做3组。

#8.阔筋膜张肌Tensor Fasciae Latae (TFL)#

阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束（ITB），止于胫骨外侧髁。每当我们抬腿时我们都会动用到阔筋膜张肌。

强壮的阔筋膜张肌能够帮助我们对齐膝盖，在前进时有更流畅更迅捷的跑步动作。在你有提腿动作时，它同样稳定住你的臀部和骨盆，让你减少不必要的能量损耗。

力量弱或是紧张的阔筋膜张肌会对你的髂胫束形成压力，导致髂胫束磨擦综合症，让你的膝盖外侧产生疼痛感。

拉伸阔筋膜张肌，你可以靠墙站立，交叉双脚，然后对着墙发力，形成拉伸的动作，每一次坚持45-60秒，重复做3组。

又或者你可以试一试单腿下蹲——单脚站立缓缓下蹲，用双手来保持平衡，不要蹲得太深。

#9.比目鱼肌Soleus#

比目鱼肌时小腿后群肌之一，起自胫、腓骨的上端，至于跟骨结节。它涉及到你行走时的跖屈（足尖下垂），起的是推动作用，而腓骨长肌（见条目12）起的是稳定和协调的作用。

比目鱼肌被认为是“被跑者遗忘的肌肉”，当你跑步膝盖弯曲时，比目鱼肌会生成巨大的力量，助推你前进，它同样提供了很好的脚踝控制。

如果比目鱼肌比较弱，会在跑步时让你的其他小腿肌肉承担过重的压力，会让你的跑姿变得不稳定，最终影响到你的速度和耐力表现。

用屈膝小腿拉伸动作来加强你的比目鱼肌。双手撑墙，右脚踏出一步，膝盖弯曲，左边膝盖也弯曲，然后俯下身去，保持一个拉伸小腿的动作。保持30秒。

另一个动作是这样的：你站到一个台阶的边缘，前掌踩实，后脚悬空，抬起一只脚，搭住另一条腿的小腿后侧，然后利用脚踝的力量，重复“垫脚-下压”动作，一边各做15次，重复做3组。

#10.股四头肌Quadriceps Femoris#

股四头肌是大腿的肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成，连接你的臀部、股骨和髌骨（膝盖），在你走、蹲或者踢的时候，固定住你的膝盖。股四头肌帮助伸直膝盖，帮助你前进，并给予强大的力量助推。同时它们还能为膝盖减缓、吸收反震力。

孱弱的股四头肌会影响到所有它们连接的肌腱，引发髌腱炎。如果股四头肌紧张则会限制你的膝盖活动，让你的步伐受限。此外，股四头肌出现问题，还可能导致骨盆前倾，让你的下背部承受额外的压力。

靠墙下蹲是锻炼股四头肌的办法之一。背对墙站立，背贴住墙壁缓缓下蹲，知道大腿与地面平行，保持60秒，重复做3次。

分腿蹲同样可以锻炼股四头肌。双腿一前一后分开站立，屈膝下蹲，上身挺直，直到后腿快要碰到地面为止。做15次，重复3组。

#11.横隔膜Thoracic Diaphragm#

横膈膜是你胸腔和腹部之间的一层骨骼肌薄膜，对你的呼吸至关重要，当你在吸气时，你的胸腔会打开。它能够帮助扩张你的肺，吸入更多的氧气，提升你的氧气利用率以及耐力。

很少有跑者会去锻炼这个部位，大多数时候，大家呼吸都只是通过胸腔，很少利用到腹部，所以你跑步的潜力还大有可开发的地方。

横膈膜的伤病比较少见，一般都是由外伤引发。但我们依然可以用一种叫做“死虫子”式动作来锻炼它。平躺在地上，当你呼气时，举起你的左膝盖和右手臂，然后用腹部吸气，同时慢慢将手和脚放下，然后下一次则反过来抬右膝盖和左手臂。如果你要加强难度，你可以把抬起来的腿向天伸直。每边重复动作20次，一共做3组。

我们还有另一个动作可以锻炼横膈肌。捧住一个球体，保持在胸前，然后一只脚向前伸出，膝盖弯曲，另一只脚在身后，同样弯曲膝盖，同时，上半身侧转。在做动作时呼气。一边做12次，重复3组。

#12.腓骨长肌Peroneus Longus#

腓骨长肌紧贴在腓骨的外侧面，一路往下连接踝和脚。当你跑动时腓骨长肌控制着你的脚踝。它也涉及到跖屈，不过它更多的功能是协助，控制翻足心（脚背向外，脚心向内）来保证你的脚踝稳定。

在你跑步时，脚踝稳定和足部控制是至关重要的。它能让你着地点不是在前脚掌的外侧，帮你的每一步都实现从后跟到前掌的自然过渡。

如果这块肌肉不够发达，那么很有可能的结果就是你会经常崴脚。同时也可能给你足部的骰骨施加过多的力量，导致脚踝突发性的疼痛。

腓骨长肌的恢复动作是像我们日常翘二郎腿一样把一只脚放到另一条腿的膝盖上，然后轻轻地扭动脚踝，可以用手来进行辅助。做10秒之后换腿，一共做3组。

要锻炼腓骨长肌，你可以把弹力带绑在一只脚上，然后绕过另一只脚后用手拉紧，然后，然后被绑着的脚向外侧拉伸，保持25秒后换脚，一共做3组。

我们要锻炼的肌肉不仅仅是肉眼可见的肌群，还有一些我们看不到的肌肉部位，要针对这些肌群做训练，要做到更精细，也更有耐心。

投入时间，努力训练，你早晚也会拥有一副非常适合长跑的“黄金身材”。