明明生酮了，为什么还这么累呢？生酮后出现长时间疲劳怎么办

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碳水，真的让人又爱又恨，吃了很爽，但是吃多了很容易犯困。

不吃碳水，一般人可做不到，因为会感觉无力，疲惫。

但是，如果身体慢慢适应，会发现另外一个新大陆——营养性生酮状态。

它会让你精力更好，注意力更集中，情绪更稳定，因为除了糖，酮体也可以给大脑供能。

但是，进入这个状态，可不是1-2天的事情，很多小伙伴发现，我怎么酮体水平也很高，却还是很疲惫啊，没有那个精力很好的感觉。

是不是自己做错了什么事，或者自己根本就不适合生酮饮食呢？了解这个话题，我们先来了解生酮期间，身体一个重要变化。

糖脂供 能切换，酮流感（keto flu）

我们都知道，生酮饮食是以燃烧脂肪来供能。

但在以脂肪供能之前，身体会经历一个非常难过的时期，这段时期就被称为“酮流感”（keto flu）。

通常，传统饮食就是高碳饮食，碳水占比通常为50-60%，而生酮，碳水化合物的摄入每日一般不超过50g。

从糖供能到脂肪供能，身体需要时间来适应。

减少碳水，可能引起戒断症状，类似于戒烟、戒酒、断奶、咖啡因等成瘾性物质时所经历的症状。

很多人觉得，戒碳水出现不适，难受，就觉得低碳不健康，不科学。

但是，很少有人觉得，戒烟，戒酒不舒服，不难受，就觉得戒烟酒不健康。

对于某些人来说，这个过渡期可能特别困难，通常这个时期会持续一周左右，症状可能从轻度到严重不等，因人而异。

虽然有些人过渡到生酮饮食时，没有任何副作用，但大多数人还是会遇到类似流感的一种或多种症状。

酮流感的常见症状：

疲劳、恶心、呕吐、便秘、腹泻、头痛、易怒、虚弱、肌肉痉挛、头晕、注意力不集中、腹痛、肌肉酸痛、难以入睡、有吃糖的欲望等。

如果你生酮几天后，还是很疲惫，先不要怀疑生酮饮食，先看看是不是遇到了挑拨离间的“酮流感”。

当然，还有很多人，生酮很久了，可能还没有感觉到精力更好，那可能就是其他原因了。

生酮后，出现长时间疲劳

背后的原因很多，希望你能一个一个排除，找到背后的真因，有时候，可能真的不是生酮的原因。

→你吃的热量足够吗？

减肥，一般都会选择少吃，生酮的人，大部分都是减肥的人。

但如果长期热量不足，会减少体内甲状腺激素和其他能量激素的产生，时间长了，就会破坏新陈代谢②。

当然，生酮饮食不太一样，我们不建议计算卡路里，同样的热量，生酮的燃脂效果更好，不计算卡路里，也可以燃烧脂肪，达到减肥的目的。

所以，如果你想认真生酮，我们还建议一开始不要控制卡路里，先让身体进入生酮状态，别着急减肥。

如果你在进行生酮饮食的2-4周内，摄入足够的卡路里，吃健康的、生酮友好的食物。

这样坚持下来，你会惊讶地发现，不会有疲倦感，接下来减肥会更轻松。

而且，如果你适应了生酮，就算偶尔断食，也不用担心新陈代谢的问题，因为进行生酮饮食之后，新陈代谢自然会恢复正常④。

→脂肪是否吃够了

很多生酮，会变成低碳高蛋白饮食，酮体水平，决定了你的能量水平。

生酮饮食中，人体消耗的绝大部分能量来自脂肪，包括体内储存的脂肪，以及饮食摄入的脂肪。

但是，由于很多人没有抛弃错误的”低热量才能减肥“的心态，所以刚开始生酮的酮/学，可能还会有“脂肪恐惧症”。

看到脂肪，有点害怕，担心吃了脂肪，就会长脂肪。

如果没有足够的脂肪来作为身体的燃料，你自然会感到疲劳，因此，应该确保你每一顿的餐盘中，保证脂肪的摄入。

建议使用椰子油或者mct油，帮你度过不适期。

→是不是断食太频繁了？

对于刚开始进行生酮饮食的人，还没有完全适应脂肪供能，大脑和身体还是需要大量的能量。

尽管我们支持间歇性禁食，但是，并非所有人都适用，特别是对于少吃多餐的人群来说。

建议坚持3餐一个星期，然后慢慢再减少1餐，再慢慢减少半餐，这样子。

如果还不能解决疲劳问题，你还可以吃一些碳水，帮助你更加平缓的度过不适期。

→对“脏生酮”说NO

“脏生酮”是指遵循生酮饮食的饮食结构，但是允许自己吃不健康的食物（各种富含添加剂的加工食品：每天在外面吃炒菜，冒菜等）。

经常食用这些不健康的食物，会导致体内Ω-3与Ω-6脂肪酸的失衡，维生素和矿物质缺乏，以及其他可能加剧疲劳的问题。

如果你一直在进行“脏生酮”，那么，建议多吃一些原生态的食物，来解决疲劳问题了。

→是不是完全没有摄入碳水？

生酮饮食是一种极低碳水化合物的饮食，但这并不意味着，你一点碳水都不能吃，除非你要用生酮饮食来治疗癫痫。

对于大多数人来说，每天摄入20克左右的净碳水，是没问题的。

如果直接断掉碳水，身体会很不适应，可能会一直感到疲倦，这时可以增加一些碳水。

极低的碳水，或者零碳水纯肉饮食不是人人都可以做到的，也不一定适合所有人，根据自己的身体反馈调整。

→蛋白质也很重要

如果以上方法还没有解决你的问题，那么你应该检查一下饮食中，三大宏观营养素摄入量的情况了。

大多数人的生酮饮食，宏观营养素的分配应该是：

• 70-80％的卡路里来自脂肪；
• 20-25％的卡路里来自蛋白质；
• 5-10％的卡路里来自碳水化合物；

有些人蛋白质会摄入不足，对于普通人，每天要摄入0.8-1克/公斤左右的蛋白质。

1个100斤左右的女生，需要摄入50克左右的蛋白质，可能需要7个鸡蛋，或者半斤肉那么多。

其实，摄入不足的蛋白质，是很多生酮小女生常犯的错误。

对于身体活动较为活跃的人，蛋白质的需求量更大。

→是不是没有运动？

尽管生酮有着强大的促进健康，和减肥的作用，但是你仍需要定期运动，以达到最佳的效果。

看到这里，也许有人就纳闷了：我都那么累了，还要让我去运动？放过人家吧，好不好...

但是研究发现，久坐会使人感到更累，并不能达到放松，恢复精力的目的⑤。

你可以在生酮的初期，制定初级的运动计划，或者选择自己喜欢的运动，让自己的身体多多动起来，即便只是每天快走几公里，也比坐着不动好得多。

但是，如果运动使你的疲劳加剧，可能是身体存在潜在的健康问题，这种情况下，你应该去医院看看是什么原因。

→你睡得怎么样？

睡眠不足，会导致体内压力激素皮质醇水平升高，很容易会感到疲惫或者易怒，并使酮流感症状恶化⑥。

如果你很难入睡，或睡眠质量不太好，可以试试以下方法：

• 减少咖啡因的摄入：咖啡因是一种兴奋剂，可能会对睡眠产生负面影响，如果你有喝咖啡或含咖啡因饮料的习惯，可以只在早上喝，以免影响睡眠。
• 切断环境光：关闭卧室中的手机、电脑和电视，营造黑暗的环境来促进睡眠。
• 睡前沐浴：在浴缸中加入浴盐，或薰衣草精油，是放松身心好方法。
• 早起：每天同一时间醒来，避免睡过头，可能有助于使你的睡眠节律正常化，并随着时间的推移改善睡眠质量。

→喝水是不是足够？

生酮初期会让你的身体失去大量的水分，增加脱水的风险⑩。

小时候，妈妈拿着杯子在身后追着你喝水是有道理的，喝足够的水可以帮助减轻生酮中出现的不适症状。

这是因为糖原是锁水的，当饮食中的碳水化合物减少时，糖原水平就会急剧下降，水就从体内排出。

补充水分，特别是淡盐水，可以帮助缓解疲劳和肌肉抽筋等症状。

→补充电解质

进行生酮饮食时，体内的胰岛素的水平会降低。

当胰岛素水平降低时，肾脏会从体内释放出过量的钠，这时候，很容易钠钾不平衡，容易引起疲劳。

你可以在食物中多加盐调味，以补充钠，骨头汤也是补充电解质的好方法，记得喝汤里面的残渣，而且骨头汤有助于修复免疫系统和消化系统。

也可以多吃富含钾，对生酮友好的食物，如绿叶蔬菜和牛油果。

这些食物中的镁含量也很高，有助于减少肌肉痉挛，睡眠问题和头痛。

→使用合适的生酮补剂

你可以考虑使用以下补剂，来解决生酮中的疲劳问题：

• MCT油或MCT粉剂，可增加酮体的产生，并减少酮流感的症状（例如脑雾）；
• BHB外源酮体，可以让你感到精力充沛；
• 生酮蛋白粉可以增加蛋白质摄入量，尤其适合锻炼后补充；
• Ω-3磷虾油可纠正必需脂肪酸的不平衡。

关键的瘦龙说

古人云，不要妄想平步青云，在生酮饮食中也是这样，想一步到位，可能适得其反。

我们经常听到生酮饮食的成功案例，看着别人通过生酮饮食，改善了健康，收获了好身材，自己也跃跃欲试。

但真的去实践了之后，身体却给出了各种不舒服的信号，这时，就开始怀疑，生酮饮食到底适不适合自己...

当出现了自我怀疑的时候，很多人就会选择退出，而这部分人，也注定与生酮饮食所带来的好处无缘了。

我建议大家，在出现不适的情况时候，先考虑一下，自己是不是还没有度过生酮的适应期。

还可以在社群中，与其他的小伙伴们交流，问问其他人有没有出现过这类问题，又是如何解决的，请不要轻言放弃噢。