训练杠铃卧推时，胸肌没有感觉，手臂却无力了怎么办？

大家好，我是悠米爱健身。

卧推是训练胸肌的基础动作，传统卧推是在平板卧推凳上操作。

为了更好的刺激整个胸肌，就有了上斜卧推和下斜卧推。

我们也知道：卧推并不是孤立动作，它需要多个部位协同发力，才能完成整个操作。

那么在训练卧推动作时，胸肌没有多少受力感觉，手臂却没力气了，遇到这种情况该怎么解决呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1. 关于卧推动作

传统卧推，指的就是杠铃卧推。

通过屈膝仰卧的形式，完成下放杠铃至低位、再向上推起杠铃的过程。

整个卧推动作，需要依靠胸部、上肢、背部、腿部等全身肌肉的协同发力，才能完成整个动作。

正常的卧推是在平板卧推凳上操作，它主要针对的胸肌中部。

如果将卧推凳调节为上斜角度，刺激的就是胸肌上部。

如果将卧推凳调节为下斜角度，刺激的就是胸肌下部。

这样整个胸肌都能练到位，随着杠铃重量的提升，胸肌围度才能增加。

2. 卧推时出现手臂力竭，胸肌没感觉的原因

①握距问题

在卧推时，双手握距放得太窄，要么与肩同宽，要么只是略微大于肩宽，这样更多的受力点就会集中于肱三头肌。

肱三头肌的受力越多，胸肌受力就更少，手臂就更容易提前力竭。

②肱三头肌力量太弱

虽然胸肌是主导发力点，但是在将杠铃下放到底部时，肱三头肌还是会有参与发力的过程，底部才有胸肌拉伸感。

如果肱三头肌力量太弱，那么就无法向上推起杠铃或者只能推起一半，这时候杠铃掉落的风险就会增加。

③杠铃动作不标准

如果你的杠铃只下放一半，离胸肌还有一些距离，那么胸肌的拉伸感就会减弱。

在推起杠铃后，手臂没有完全伸直，那么胸肌的顶峰收缩感也会减弱。

这样一来，胸肌还没有多少受力，但是手臂却提前力竭会更快。

④速度太快

如果一味地追求杠铃重量，然后随意地完成8-10次动作，这样的卧推是无效的。

虽然你可以推起较大的重量，但是并没有很好的刺激胸肌。

而且在速度较快、重量增加的前提下，会更多地使用手臂力量，整体动作就会变形。

3. 针对的解决方法

①确定双手握距

在与肩同宽的基础上，将双手向着杠铃两端移动。

只要不超过杠铃杆上的滚花标记，大于肩宽距离，同时在上方看：上臂和身体躯干形成45度夹角，此时的握距就是最合适的。

在无人辅助的前提下，可以自己去用不同的握距去尝试做动作，找到最合适的握距。

②增加肱三头肌力量

每次卧推训练之后，休息5-10分钟，跟着就去训练肱三头肌。

主要训练两个动作：哑铃颈后臂屈伸和窄距卧推。

A. 哑铃颈后臂屈伸

单手握着哑铃坐立，然后将哑铃放于肩上，再用双手托着哑铃内侧顶端。

将哑铃放于头部后侧，低于头顶位置，跟着向上推起哑铃至顶部位置。

直到两侧手臂完全伸直挺直，跟着再下放回位重复。

B. 超窄距卧推

屈膝躺下后，双手握杠，握距小于肩宽，靠近光滑面的边缘。

起杠之后，下放杠铃至胸部位置。

然后再向上推起杠铃，直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再继续重复。

这两个动作，可以分别做5组*10次和4组*12次。

前者重量需要略微大一些，后者重量要低一些。

③完善动作质量

每次下放杠铃后，都要将杠铃贴于胸肌位置。

在向上推起杠铃后，需要将两侧手臂完全伸直，同时锁定杠铃。

④降低动作速度

在下放杠铃时可以略微慢一些，上推杠铃需要快一些。

可以在底部略微暂停2-3秒，这样胸肌的底部拉伸感会更强。

到了顶部位置，需要主动向内收缩胸肌。

最好从空杆开始训练，整体使用较低的杠铃负重，这样对胸肌的刺激会更好一些。

必要的时候，可以在深蹲架内操作，这样即便手臂无力了，也有保护杆支撑，避免力量不足时杠铃突然掉落的风险。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。