肩部训练，哑铃练肩的6个动作，每个动作都很简单

健身房是一项需要持之以恒的长期运动。我不会退出，也不想让你退出。我明白很多人因为工作和实习不能去健身房。

现在，时间太宝贵了，健身房是一辈子的事。长时间保持健康和完美的体形，可能是人生的三分之二。当我们去健身房不便于的时候，我们可以在家里用直观的工具展开有针对性的训练。今天，我将从肩部起，训练肩部的三角肌：背部、后部，每个部位有2个动作。

假如你问健身的原因，我的回答是：衣着漂亮。许多健身人士为了达到“穿厚衣服，脱衣服带肉”的效果，试著磨练肌肉。对于男性来说，宽阔的肩膀是男性拳击的主要标志之一。肩部细腻与否是承托服装的关键。适当的肩部训练可使身体感觉焕然一新。

以前，微博之上有一个健身房大弟弟在对照张艺谋的身材左右，标题是“为窄肩人士生成出路”。从矮小的鸡到肌肉发达的小个子，有没有更糟糕的反击？这双肩膀又小又细腻，这个人的气质全然变了！

老虎的头和肩是行驶衣架所必需的。不错的肩部训练不仅能让衣服看上去更糟糕，还能让女孩们深感安全性。当他们轻易过的时候，谁不想看到一个36d的肩关节承托。三角肌非常复杂。它有三头三头，更不用说肩袖四头肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌等，

虽然看上去很多小肌群都能培训三角肌，但能抑制三角肌的部位却很难。为了达到准确的刺激效果，可以使用单关节靶向动作，防止大肌群用力。肩关节是一种羽毛状结构，属耐力肌群，有关节障碍，所以在训练之上异于其他大肌群。负荷越小，下降越慢。它需要中等重量和高次数的训练用以抑制羽毛结构，使其肌肉纤维栖息。

哑铃可以说是一种健身房的人工制品。用哑铃磨练肩膀，可减少双肩的稳定性和更糟糕的刺激。它接近你的身体，而不是在你眼前。这样，我们就可取得更多的平衡来掌控你的动作。

哑铃可根据自己的能力选取重量，一步一步来。建议：运动后应该先进行热身。除了常规热身之外，还可减少确切的热身动作。

动作1:坐开手肘划水

动作点：这个动作主要抑制我们三角肌的后束，肘关节向外张开，背部维持挺直拉起。

动作2:哑铃飞鸟

动作要领：肘关节向之外水平延伸，留意维持身体平稳，放开头部，感觉三角肌后束的力量。

动作3:水平游泳

动作要点：身体稍微向上行进，防止肩部碰撞。脚掌着地，露出水面，双手握着哑铃。在整个运动过程之中，只有肩关节和肘关节维持平稳和密切，如大腿、小腿和腹部。

动作4:sidelevellift

动作要点：采用肘关节向上用力，维持身体平稳。脚尖着地。手腕的高度高于肘关节的高度，肘关节的高度高于肩关节的高度。

动作5:后平举

动作要领：不要耸肩，放宽腹部和臀部，抬起头和胸部。谨慎不要晃动你的身体，无论是同时高举还是交错平举。

动作6:肩推

动作要领：此动作主要累及三角肌前部。留意开启肩部，慢慢抬起，保证我们的肩关节处在紧绷状态。

特别注意：所有运动的稳定性都是首先要确保的。没有一个平稳的结构，就很容易展开持续精确的训练。

没平稳，力量的输出就会大大减少，没平稳，目标肌肉就很容易获得充分的刺激，运动不稳定时，对非目标肌造成运动损伤或增强。

可适当减慢动作速度，重点掌控肌肉膨胀在每侧外侧平举。尤其是走动培训时，很难通过身体的惯性完成动作。做这个动作时，要留意力量的一部分，这样才能使健身房更精确。严格培训，为了完工健身任务训练，效果会全然有所不同。

多于6个动作是三种不同部位最基本的训练方法，我个人认为非常新颖。最后，在维持自我平稳的同时，我们可在训练过程之中根据自己的情况做一些有所不同的练习。

最后介绍一款瑜伽运动普拉提运动，普拉提借助工具拉力绳，3种简单的健身方法，你只需要每天20分钟。

1、手臂提拉运动。主要针对提拉肌肉。

2、腰腹提拉运动：特别针对“桶腰”

3、核心训练：进阶版

两脚踏地，两手紧握，将双手紧扣在胸前，依靠腰腹部和腿发力，同上提，每组15次，每天做2-3组。

你身边的人都在为健康、美丽、优秀而默默地努力，那你呢？

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