白菜富含维生素 C、卷心菜富含纤维、油叶菜补钙、菠菜富含钾……几乎每一种蔬菜，都能拎出来一两个值得夸的好处。
但其实，相比起吃什么蔬菜，怎么吃反而更重要。
今天，我们就从健康、美味等 6 角度来打分，每个角度 9 分，总分 54 分，最后按照总分给我们熟知的蔬菜做法排个序。
让我们掌握最好的吃蔬菜方式，从此告别无用功～
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第六名 生吃
*满分：54 分
生吃就是蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。
优点是操作简单，而且营养素完全没有损失。
但缺点也不少：蔬菜体积没有变小，没吃几口可能就饱了，导致每天吃不够足量的蔬菜。而且少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌，而沙拉酱热量极高。
图片来源：站酷海洛
不相信的话，你可以把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够！
另外，生吃的安全性最低，很多人的「中国胃」容易不适应。
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第五名：炒
*满分 54 分
炒菜是先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒。等蔬菜熟了，立刻盛出。
优点是各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失也相对小。
缺点呢，油放得多才好吃，不利于减肥，而且有油烟。如果油温过高，会产生致癌物。
这样的做法，真的很考验你的炝锅技术。虽然味道真心好，但热量高，油也不少！
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第四名：炖
*满分 54 分
炖要先把油烧热，炝锅。
然后放蔬菜，翻炒后再加少量水。最后盖锅盖，把蔬菜焖熟。
这样的做法，蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。
但是它只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。
虽然比「炒菜」容易，但是很挑蔬菜，流失掉的营养比较多。
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第三名：无油焯煮
*满分 54 分
对，就是沸水煮菜！把蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉。
然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以哟。
图片来源：站酷海洛
它的优点是显而易见的：没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。
不过一半以上的可溶性营养素会溶解到水里，比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等。此外，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。
虽然加了各种调味汁，但口感依旧不太好，综合起来只能是第 3 名。
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第二名：白灼
*满分 54 分
很多人听到白灼菜？会以为是白煮？
其实餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，让菜显得油亮美观，保持碧绿悦目的颜色。
然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。
白灼过程中，损失的营养素和焯煮法是一样的。但因为餐馆最后浇上的调味汁，往往多油。
所以这种做法热量高，有时甚至会比较油腻。按 0～9 分，总分是 47 分。
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并列第一：蒸
*满分 54 分
看到这里，你可能会想问，蒸难道不和煮差不多吗？别着急，我们继续往下看。
蒸菜，就是蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。
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它完全没有油烟，营养素损失也最少，适合大量吃蔬菜。非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。
缺点就是技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。
虽然这种做法保留的营养素高，但技术要求也高。总体而言，还是能有 50 分的。
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并列第一：水油焖
*满分 54 分
别一看到「油」字就想摇头。其实啊，咱们对它的误解有点深。
煮菜加点油的好处是，不用起油锅。而且绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜都能一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。
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这种做法不像蒸菜，需要掌握好时间。而相比无油焯煮，油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤，让蔬菜颜色鲜亮更好吃；和油炒菜相比，它完全不产生致癌物，也能省油。
做法也是很简单：
① 先放半杯水（100 毫升），煮开；
② 加一勺香油（6～7 克）；
③ 放入蔬菜焖煮。西兰花、菜花等大块可以 2～3 分钟，绿生菜这种不超过半分钟；
④ 煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。
这种方法，水也可以换成小半杯肉汤，总之水少是关键。另外，放菜之前还可以加点肉片、蘑菇片、虾皮、海米等，吃起来更鲜。
图片来源：giphy.com
最后你可能想问，能不能在蒸和水油焖里分一个高下？这样让人很纠结啊……
其实，它们俩各有优势，看你喜欢哪种口味。
比如蒸豆角比油煮好吃，而小白菜水油焖就比蒸好吃，所以它们俩就只能并列第一名了。
好啦，今天咱们的分享就到这里结束了。相信我，此时此刻，你可能是朋友圈最会吃蔬菜的人了。
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合作作者范志红
中国营养学会理事 食品科学博士
科学审核阮光锋
食品与营养信息交流中心科学技术部主任
本文监制聂汉文
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排版Kuma策划Sherry
封面图来源站酷海洛
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