文 大河健康报记者 梁露露
9月1日是第14个全民健康生活方式日，全民健康生活方式行动国家行动办公室于9月的第3周（9月14日至9月20日）开展中国减盐宣传周活动，向公众宣传“915”（“就要5克”）的减盐理念，传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。
过量摄入食盐有哪些危害？生活中如何做到控盐？记者就这些问题采访了河南省疾控中心健康教育与慢性病防治所专家安伟峰、郑州市中医院营养科营养师朱绍英。
过量摄入盐可引发多种疾病
安伟峰介绍，盐的成分主要是氯化钠，氯化钠里的钠离子对人体是有好处的，钠是维持人体神经系统传导、肌肉收缩、心脏跳动的基础物质。
但当摄入盐分过量时，钠离子进入人体血液过多，就会导致血管的渗透压升高，从而引起高血压，增加脑卒中、冠心病等疾病的发病风险。
大河健康报记者 王晓伟 图
除此之外，食盐过量还会引发许多其他疾病。
盐在人体内会分解成钠离子和氯离子，氯离子是盐酸的重要组成部分，盐吃多了之后胃酸会增加，导致胃黏膜受损，引发胃溃疡。长期如此，可能患上胃癌。
而且摄入盐太多，身体在排出钠离子的同时也会排出钙离子，长期如此会导致骨质疏松。
安伟峰提醒，生活中出现以下情况时，很可能就是盐吃多的征兆。
浮肿
如果感觉手上的戒指变“紧”了，脚、小腿有点儿发胀，或者早上起床后眼睛、脸部浮肿，可能是摄入了过量的盐。
当人体摄入大量盐后，会导致体内积水，引发浮肿。
口渴
钠离子在血液里有吸收水分的作用，当唾液腺里的水分被吸走后，就会感到口渴。
为保持身体各个器官正常工作，就需要喝水来恢复体内盐分和水分的正常比例。
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排尿异常
如果吃的食物比较咸，身体就需要通过肾脏把多余的盐分排出。
大量盐使肾脏负担过重，并难以清除。
当钠在体内堆积，则会引发排尿异常现象，使排尿频繁，尿液多呈透明状态。
注意食品营养成分表
留心“藏”起来的盐
安伟峰讲道，很多人认为自己根本没吃那么多盐，殊不知并不是看得到的食用盐才是盐，许多调味品里也含盐。
生活中常用到的调味料，如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。
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要想知道究竟每天吃了多少盐，除了调味料，购买的食品盐分一定不能忽略。
包装食品中，盐分以钠的形式在营养成分表中表示，一般1克钠≈2.5克盐。
以生活中常见的腌萝卜为例，每100克腌萝卜中含有4116.3毫克钠，约相当于10克盐，假如一次食用50克腌萝卜，则摄入5克盐，基本相当于成年人一天的盐摄入量。
大河健康记者 梁露露 图
“不仅吃起来咸的食物含盐多，其实，酸甜口味的加工类食物盐含量也特别高，因为有其他味道遮掩，所以咸味并不明显，不知不觉中会吃进去很多盐，这是典型的‘隐形盐’，如话梅、蜜饯、饼干等。”安伟峰提醒。
六个建议减少盐的摄入量
中国居民膳食指南推荐：
健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克；
2岁~3岁幼儿摄入不超过2克；
4岁~6岁幼儿摄入不超过3克；
7岁~10岁儿童摄入不超过4克；
65岁以上老年人摄入应不超过5克。
生活中哪些方法可以帮助我们减少食盐的摄入量？朱绍英提出以下建议：
使用控盐工具
包括限盐勺、限盐罐，用定量盐勺控制用盐量，清淡饮食。
选用新鲜食材
少吃榨菜、咸菜和酱制食物，这些食物中含盐量较高；建议每餐都有新鲜蔬果，因为一般味道浓郁的蔬果都可以用来提味，可以减少添加食盐，像柠檬等，也可以选择一些带有特殊味道的食材，如茼蒿、西芹等。
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选低盐调味品
建议选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。可将盐换成低钠盐，适当降低食盐中的钠含量，增加钾含量，是普通健康人群的优先选择。有肾脏疾病的人，要警惕钾摄入过多带来风险。
学会看营养标签
购买食物时，应注意观察营养成分表，注意钠含量。少吃那些“藏”盐的加工类食品，比如方便面、香肠、火腿肠、面包、饼干等。
使用合理烹饪方法
多采用蒸、煮等烹饪方式，享受食物的天然味道。
在烹调菜肴时也要尽可能少放盐，可以在食物出锅前放盐、吃凉拌菜前放盐，让咸味尽量附着在食物表面。
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外出就餐选择低盐菜品
尽可能减少外出就餐或者条件允许的情况下主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
还可以在餐前要一杯开水，把菜品表面的油盐涮掉后再食用。
除了控盐
还应注意控油、控糖
9月是以“三减三健”为主题的全民健康生活方式活动宣传月。
为贯彻落实《健康中国行动（2019~2030年）》和《全民健康生活方式行动方案（2017~2025年）》有关要求，深入推进以“三减三健”为主题的全民健康生活方式行动，进一步传播和普及健康文明的生活方式，从9月1日至9月30日，开展全民健康生活方式宣传月活动。
减盐是“三减三健”的重要内容，“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”六个要素互为补充、相辅相成。
大河健康报实习生 王泽霖 图
“除了控盐，在生活中还应控油、控糖。高油脂摄入是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化等疾病，吃糖太多则可能引发肥胖，也会加剧慢性疾病风险。”朱绍英讲道，另外，还应提倡“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。
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