引体向上时，正手握和反手握，哪个锻炼效果更好？

引体向上训练效果的好坏，涉及多个因素，怎么握把（正手、反手、侧握）只是其中一。我们先来看看不同的抓握姿势，会产生怎么样的影响。

正手握杠，掌心向前；反手握杠，掌心向自己；侧握，掌心相对。

正手和反手引体向上的几个差别

如果想知道二者的差别，最简单的办法就是实际操作一下，锻炼者立即就能体会到：正手引体似乎更难，而反手引体好像更轻松。

（1）发力肌肉的侧重点差异

这是因为反手引体时，手臂肱二头肌和胸大肌能够更多的参与发力，而且手腕部位在身体运动过程中非常“顺手”。

而正手引体时，需要背阔肌提供更强大的动力，而背阔肌恰恰是大多数人很少锻炼和在日常生活中使用的肌群，所以感觉正手引体难，当在情理之中。

（2）握法造成的握距不同

正手引体时，握距越宽，对于背部肌群的力量要求越高，锻炼者就越发感觉困难。

反手引体时，限于手腕角度的关系，不可能采用宽握。反手时，一旦握距超过肩宽，引体向上就会发生问题，因为手腕角度不对，“别住了”。越宽，越拉不起来。

（3）刺激到的背阔肌部位略有差异

当我们采用宽握正手引体时，更有利于加宽上背部，也就是能让背阔肌变得更加宽阔。它主要刺激到的是背阔肌的上部和外侧。总之，特别有利于打造“倒三角背”。

当我们采用窄握反手引体时，能更好地刺激背阔肌的下部，让背阔肌向下背部、腰部延伸，让它看起来更长、更宽。同时，反手引体也能更好地锻炼到前锯肌。

然而，引体向上要练得好，还有几个问题要考虑：

（1）握距。这在前面已经提到，简单说就是：想让背宽，就用宽握距；想让背阔肌更长，就用窄握距。

（2）速度。引体上下的速度越快，可以利用到的惯性也就越大，当然不利于获得好的锻炼效果。适当的引体速度，应尽可能消除惯性借力，将身体上下的速度放得足够慢。虽然这样做，会更累、次数会减少，但锻炼效果却会更好。

（3）幅度。身体在最低位时，双臂应几乎伸直，但肘部应保持一点微屈的状态，防止肘部过伸，以保护肘部。身体到达最高位时，至少应当让下巴超过单杠。

（4）颈位。即颈前引体或颈后引体。

一般健身者都自然采用颈前引体，即单杠在胸前，这不会对颈部有任何影响。

颈后引体时，要求上拉到后颈能触及单杠。这样做，可以让背阔肌发力感更强，同时也能扩展肩胛骨，有利于背阔肌变得更宽。但颈后引体多少会感到有些别扭（尤其是使用综合训练架、横杆较宽时），引体向上能力较差或初练引体向上的人，会感觉难度很大。

（5）训练量。实际上，引体向上的“训练量”，才是训练效果得够得到根本保证的最基础、最重要的因素。在大量训练的基础上，锻炼者研究引体向上的抓握姿势、速度、幅度等因素，才是有意义的，否则一切均是空中楼阁。

所以在实际引体向上训练中，应注意三个重点

（1）正手握还是反手握都重要，训练效果会各有侧重，因此正手和反手引体向上都得练。

（2）除了抓握姿势，引体向上的握距、速度、幅度、颈位、训练量，都应做到位。

（3）引体向上的“训练量”才是训练效果好坏的最根本、最基础、最重要的保证。

粗暴地说，想引体向上练得好，那就多练、多练、再多练！至于正手还是反手，那只是一个小小的技术细节而已。