如何克服旅行焦虑

害怕去一个陌生的新地方和旅行计划的压力会导致有时被称为旅行焦虑。

虽然没有正式诊断的精神健康状况，但对某些人来说，对旅行的焦虑会变得严重，阻止他们去度假或享受旅行的任何方面。

学习一些常见的旅行焦虑症状和原因，以及帮助你克服焦虑的技巧和治疗方法。

焦虑症状

虽然每个人的焦虑症状各不相同，但如果你的焦虑与旅行有关，那么当你旅行或考虑旅行时，你可能会经历：

• 心跳加快，胸痛或呼吸困难
• 恶心或腹泻
• 躁动不安
• 注意力下降或难以集中精力
• 失眠或睡眠困难

如果这些症状变得足够强烈，就会引发恐慌发作。

在恐慌发作期间，经常会出现心跳加速、出汗和颤抖的情况。你可能会感到迷失方向，头晕，虚弱。有些人也会感到与自己的身体或周围环境脱节，或是一种即将来临的厄运感。

是什么引起了对旅行的焦虑？

与旅行的负面联系可以从各种各样的经历中发展出来。在一项研究中，65%曾发生过重大车祸的人会产生旅行焦虑。

在一个不熟悉的地方出现恐慌症也会导致对旅行的焦虑。仅仅是听到一些负面的旅行经历，比如飞机失事或是外国疾病，都会加剧一些人的焦虑。

焦虑症也可以由生物危险因素引起。一些研究者已经发现在年轻的成年期和以后发展焦虑症有很强的遗传联系。他们还发现，对于焦虑症患者，神经成像可以检测出大脑某些区域的变化。

帮助克服旅行焦虑的技巧

如果旅行焦虑会对你的生活产生负面影响，那么这些建议可以帮助你应对。

与心理医生或咨询师沟通可以帮助你学习治疗焦虑的方法，并发现什么最适合你。

识别触发因素

焦虑触发因素是导致你的焦虑症状加剧的因素。

这些触发因素可能是特定于旅行的，例如计划旅行或登上飞机。它们也可能包括外界的影响，如低血糖、咖啡因或压力。

心理治疗，一种治疗焦虑的选择，可以帮助你识别触发因素，并在旅行前处理好它们。

计划某些情况

旅行前的焦虑通常源于旅行的“假设”方面。虽然没有人能够为每一种可能的最坏情况制定计划，但有可能为一些更常见的情况制定计划，例如：

• 如果我没钱了怎么办？我可以随时联系亲戚或朋友。我可以带张信用卡以备不时之需。
• 如果我迷路了怎么办？我可以随身携带一张纸质地图或导游手册和手机。
• 如果我在旅途中生病了怎么办？我可以在我离开之前购买旅行健康保险，或者确保我的保险能覆盖我。大多数保险单都包括获得国家或世界不同地区的医疗保健提供者名单。

通过提前准备好此类情况，即使在旅途中，你也会发现大多数问题都有解决方案。

当你不在的时候，计划好家里的一切

对一些人来说，离家出游的想法会引起焦虑。独自离开家里、孩子或宠物会导致极度焦虑。然而，就像提前计划旅行一样，计划离家出游可以帮助缓解这种担忧。

在你不在家的时候，请一个你信任的朋友或保姆来你家帮忙处理你的事务。当你不在家、孩子或宠物的时候，一个好的保姆会为你提供定期的信息和交流。

带来很多干扰

你最喜欢的有助于减轻焦虑的活动是什么？对一些人来说，电子游戏和电影提供了一种视觉上的分心来打发时间。另一些人在安静的活动中找到安慰，比如书籍和拼图。

不管你的分心是什么，考虑带着它去兜风。令人愉快的分散注意力可以帮助你避免消极的想法，给你一些积极的东西去关注。

练习放松

在你离开之前学习放松技巧，在旅途中使用它们。专注冥想有助于显著减少焦虑症状。

深呼吸，放松你的肌肉，让你的身体稳定下来，这些都可以帮助你放松和处理焦虑。

和朋友一起旅行

如果你对独自旅行感到焦虑，那就带上一个旅游伙伴。如果你选择和其他人一起旅行，有很多的旅游团体活动可以参加。

你可能会发现自己在一个舒适的人身边变得更加开放和冒险。在旅行结束时，你甚至可以结交一些新朋友一起旅行。

考虑用药

如果治疗、预先计划和分散注意力都不足以起到帮助作用，药物治疗是一种选择。通常有两种治疗焦虑症的药物：苯二氮卓类和抗抑郁药。

根据2017年一份研究汇编发现，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）对长期焦虑治疗最有效。

在旅行中发生恐慌时，像劳拉西泮这样的苯二氮卓类药物可以提供短期、即时的缓解。

在旅行中找到积极的一面

旅游是一项受欢迎的活动，如此受欢迎，以至于美国居民在2018年进行了超过18亿次的休闲旅行。探索新的经验、文化和菜系是开阔你的世界观的好方法。

在你旅行之前，写下你希望从旅行中得到的所有积极的经历可能会有帮助。旅行时请随身携带这张单子，并在焦虑的时候参考它。

焦虑是如何诊断的？

当焦虑对你的日常生活质量产生负面影响时，它就会成为一个严重的问题。

诊断焦虑症最常用的诊断方式之一是《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5）。根据DSM-5标准，如果：

• 在大多数日子里，你都会感到过度焦虑，超过6个月。
• 在大多数日子里，你至少有3种或更多常见的焦虑症状，超过6个月。
• 你很难控制你的焦虑
• 你的焦虑会给你带来巨大的压力，妨碍你的日常生活。
• 你没有其他可能引起焦虑症状的精神疾病

如果你符合一定数量的这些标准，你的医生可能会根据你的严重程度诊断出你患有焦虑症或恐惧症。

什么时候去看医生

如果旅行焦虑对你的日常生活有负面影响，那么是时候去看医生了。通过治疗、药物治疗或两者结合，你可以学会克服旅行焦虑。

如果你有旅行焦虑，你可能会发现自己无法参与或享受旅行。在旅行前，认真的准备可以帮助你减少旅行中的负面情绪。

在旅途中，专注、分心，甚至药物都是减少旅行焦虑的选择。

心理治疗和药物治疗对大多数焦虑症和旅行焦虑症都是有效的。联系心理健康专家，学习如何克服旅行焦虑。