断跑不断练！宅在家的5种力量训练，帮助你提高跑步能力

受新冠肺炎的影响，很多跑者都暂停了户外跑步，宅在家里。那在这个特殊的时期里，跑者们也可以转战到室内，做一些力量训练，毕竟，作为跑者，断跑不能断练啊！

为什么要做力量训练呢？

因为力量训练可以帮助你调节肌肉发展的平衡性，有效地降低跑步中受伤的风险，可以使得你跑得更快，耐力更好。而且力量训练可以增强你的肌肉群，应对长距离跑步时所需要的力量。

力量训练有什么好处呢？

1.减少受伤率

我相信很多跑者都有类似的经历，刚开始跑步时，尤其是初级跑者，当跑步结束后，你会觉得全身酸痛，脚甚至膝盖都会有疼痛感。其实这种情况就是因为力量不足导致的，因为跑步时，你的骨骼和各关节都承受着很大的压力，冲击越大，造成伤病的风险就越高。但如果你有很强的肌肉群，肌肉就会缓冲掉大部分的冲击力，自然就减少了关节受到的压力，从而降低受伤风险。

2.提高肌肉耐力

人体的肌肉大致有三种能力，分别是肌肉耐力、最大力量和爆发力。跑步时，肌肉收缩需要重复好多次，对肌肉的耐力要求会很高。如果你的肌肉耐力不足以维持一段长距离的跑步，那么久容易出现肌肉僵硬、抽筋的发生。

3.提高跑步效率

跑步中一旦身体出现疲劳时，腿粗的力量就会起到核心作用，正确的姿势能助于你保持最佳步频，让你跑得更有效率，而这一切都归结于身体的肌肉群要强大。

所以，力量训练对于每一个跑者来说，都不可忽视。那么宅在家里，就试试这5种简单的力量训练吧。

1.静蹲

静蹲主要锻炼的是膝盖周围的肌肉力量。一般分为靠墙静蹲和不靠墙静蹲，跑者选择做靠墙蹲就可以了，以2～5分钟为一组，做3～4组即可，时间的长短因人而异，可以随之慢慢增加。

2.深蹲

深蹲锻炼的都是臀部肌群，目的提升下肢稳定性。以一组20～30个为主，每次进行3～4组。

3.平板支撑

平板支撑锻炼的是核心力量，也是很多力量训练的首选。做平板支撑姿势一定要到位，开始可以以1分钟为一组进行锻炼，慢慢增加一组的时间长度。

4.弓箭步

弓箭步的锻炼是加上臀中肌和臀部外侧的肌肉。双脚开立与肩宽，双手放置于臀侧。右脚向右迈出，将身体重心移至右腿上。下蹲，使膝盖呈90°角。保持背部挺直。右腿回到中央位置，换左腿重复上述动作。

5.单腿硬拉

单腿硬拉主要锻炼的是核心肌群，腘绳肌。动作要领站立，一只脚支撑地面，身体挺直。身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

“封城不封心，断跑步断练！”虽然非常时间隔断了我们拥抱大自然的机会，但是也不要忘记做好预防的同时进行锻炼哦，尤其是一名跑者，更不可忽视力量的训练，因为跑步和力量是相辅相成的！