跑圈里，经常听到这样一句话，如果你想要跑好马拉松，那么就先跑好10公里吧。
对于新人跑者来说，跑个三五公里是为了锻炼，保持身体健康，对于进阶跑者来说，10公里就成了他们的日常目标距离，需要不断进步，但是对于资深跑者来说，10公里就是马拉松的基础。
很多人会对10公里有一个误区，认为10公里就是田径10000米。实际上10公里和10000米是两个概念！
10000米是以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑，距离依内圈最短距离；而10公里是以公里为单位，指的是室外路跑，赛道没有标准，会有折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。
10公里其实是最健康的有氧运动距离，对于非运动员来说，这要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加健康的距离，而且也是减肥的最佳运动。
10公里应该怎样练？
1、间歇跑训练
间歇距离一般为400米一组。练间歇之前一定要热身至少20分钟，400米的间歇要比10公里预设的速度要快，差不多接近5公里的最快速度。间歇期越短，训练强度越大。
2、力量训练
力量训练在长距离跑步中非常的关键，10公里也不例外。力量训练以轻量多次为主，组间休息时间不要太长，可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，练习所有核心肌肉群。建议每周做两次力量训练。
3、长距离测试
平时也要多跑长于10公里的距离，这对于耐力的训练很重要。比如15～20公里的拉练，只有跑过长距离才会明确自身在10公里之后的体能储备和怎么分配。
下面，我们一起来看一张10公里和马拉松成绩的关系对照表:
注:表格对马拉松成绩的预测也会有出入，大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。
10公里跟马拉松比起来，肯定不值一提，虽是短距离，但对于速度和体力的分配会更加的严格，所以需要合理地分配自己的每公里配速，可以试着“前慢后快”，一定要把体力留在5公里之后的半程。
10公里，距离上而言，也就是马拉松的四分之一，说长不长，说短不短。但里，10公里是马拉松的入门级跑量，如果你能跑完第一个10公里，稍微练练，就离半程马拉松不远了。
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