42岁刘涛冻龄秘籍是保持年轻的下半身，4个臀腿训练增肌抗衰老

大家好，我是猫老师健身！

女性随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量（例如50公斤的女性每10年就会损失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。

肌肉质量在40岁左右达到高峰。然后，由于肌肉减少症，肌肉质量开始下降，而对于很多久坐不动的女性来说，肌肉首先减少的部位是下半身的肌肉，而相反容易堆积脂肪的部位是腹部和下半身。

所以臀部和腿部训练不但可以让女性身材更显曲线，而且还会让下半身保持年轻，打造老得慢的抗衰老体质，很多的上了年龄的女星之所以能拥有不老的容颜和凹凸有致的身材，完全是通过运动健身增加肌肉含量，而并不是靠昂贵的护肤品、保养品、保健品。

42岁刘涛10年的健身10年的健身习惯是她冻龄的最好秘诀，给她配得上“健身宣传大使”的称号。它真的也是名不虚传！不愧是“健身女神”！

42岁刘涛冻龄更重要秘籍是保持年轻的下半身，她经常做臀腿训练。

俗话说“人未老，腿先衰”，所以要保持身体的年轻，必须从腿部开始锻炼，臀肌和大腿肌肉都是人体大肌肉群。

一、为什么说女性抗衰老要先从腿部训练开始呢？

女性随着年龄的增长，肌肉和骨骼的流失会加速，导致的衰老，再昂贵的护肤品、保养品、保健品都对抗不了的，所以说肌肉对于女性来说是多么的重要。

（一）肌肉的重要性：

• 35岁以后，每10年平均会损失3－5%的肌肉含量，身体就会离开成长期进入了衰老期。
• 根据美国运动委员会的数据，40岁以上的女性由于肌肉质量下降和脂肪增加，静息代谢率每十年降低约1-2％，反过来，静息代谢的降低导致脂肪和体重的增加。

• 肌肉在收缩过程中，会把血糖从血管带进肌肉细胞内转换成糖原，简单地说就是肌肉能让血糖比较稳定，使肌肉内的糖原可以提供源源不断的能量，让身体充满体力和冲劲，反过来，肌肉萎缩、肥肉的人，就显得无精打采，稍微活动一下就气喘吁吁。

• 肌肉可以调节血氧，这对于40岁以上的女性保持年轻最为重要，肌肉里面含有肌原蛋白，平时可以储存氧气，当血中氧气不足时，它会释放氧气到血液中，以免血氧不足，造成头晕、眼花等症状。（这也是有些女性运动完后脸色红润，而有些女性运动完后脸色泛白，头晕的其中一个原因。）

• 肌肉还有保护关节的作用，40岁以上的女性关节特别容易受伤，主要原因是关节周围的肌肉减少或肌无力，因此增加核心肌群、增加关节周围的骨髂肌才能避免关节扭伤或闪到腰。

（二）为什么女性抗衰老要先从臀部、腿部训练开始？

• “人未老腿先衰”，说明腿部的重要性，想要拥有年轻的身体，必须保持腿部的年轻。
• 以上说了肌肉含量越多，越能抗衰老，而腿部和臀部的下半身肌肉是人体的大肌肉群，训练臀腿肌肉比其他小肌群更能促进生长激素的分泌，生长激素好处多多，儿童和青少年需要它才能成长、发育；而成年人需要它才能维持年轻，所以，这就是为什么运动的人，看起来比较年轻、生理比较健康的主要原因之一（生长激素是全身荷尔蒙的总指挥，几乎可说是“抗老化荷尔蒙”）。
• 近年来科学家发现，下半身的新生成肌肉在收缩时，会分泌“肌肉激素”这是一种“抗老化荷尔蒙”，能分解脂肪、预防糖尿病、防止动脉硬化、稳定血压、改善认知功能障碍、预防癌症效果不输给生长激素，而且在30岁之后还会大量分泌；但这种“肌肉激素”一般肌肉不会分泌，只有在下半身的老旧细胞被破坏后，新形成的细胞才会分泌。

二、4个健身房高强度臀腿训练：

史密斯机前蹲：

怎么做史密斯机前蹲：

• 将史密斯机杠的高度设置为略低于肩部高度，向前弯曲肘部并在杠下方，使手臂与地面基本平行，肘部指向正前方，将手掌（或手指）两只手放在杠铃下方，稳定杠杆。
• 双脚打开稍比肩宽站立（也可以脚尖稍微指出），脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 起杠解锁，保持背部挺直，核心绷紧，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与地面平行。
• 臀肌和大腿同时发力蹲起，完全蹲起后注意挤压臀肌但不要过度伸展腰椎。
• 重复。

史密斯机械硬拉：

• 将史密斯的杆的高度设置为刚好髋部的高度，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 双手在身体两侧握住杠杆，掌心朝向身体，保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身使杠杆向下滑动，直至绳肌紧绷。
• 腘
• 在底部停留1秒，然后臀部向前推，把杠杆拉起，直至髋部完全伸展，同时挤压臀肌。
• 重复。

史密斯机保加利亚分裂深蹲

• 在史密斯机器械前方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。
• 将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。
• 将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
• 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
• 臀部和大腿发力抬起杆，并从锁定位置释放杆。
• 左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。
• 吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。
• 吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。
• 重复，换边重复。

相扑硬拉：

怎么做杠铃相扑硬拉：

• 把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。
• 双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。
• 臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。
• 屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。
• 整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。
• 做4组，每组做8个。

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