分享至
这套流瑜伽共有30个体式，
每个体式保持5个呼吸，
单侧的体式记得换边做。
辅具：2块瑜伽砖 | 难度：★
1.婴儿式
- 大脚趾相碰，脚跟分开，臀部做脚跟，胸腔贴大腿，前额着地，手往前延展
2.金刚坐
- 从婴儿式坐起来，砖块放在双脚之间，臀部坐在砖块上
3.猫式
- 把砖块放在大腿中间，大腿夹紧砖块，脚背贴地。呼气低头弓背，吸气腹部下沉延展胸腔
4.下犬式
- 从猫式开始，砖块仍在双腿之间，双脚踩地与髋同宽，臀部抬高，手臂伸直，看肚脐
5.下犬式变体
- 脚跟抬高，弯曲膝盖，臀部抬高，背部伸直
6.斜板式
- 从下犬开始，砖块还在大腿中间，肩膀往前推来到斜板，手腕在肩膀正下方，可以移动腿调整一下前后距离
7.婴儿式
- 回到婴儿式放松，双手来到身体两侧，前额在砖块上方放松
8.低位冲刺式变体
- 把砖块放在后面大腿下方，靠近膝盖的地方，前腿弯曲，小腿和地面垂直，双手指尖点地。（左右换边）
9.加强侧伸展
- 双腿打开一条腿的长度，前面脚掌朝前，后面脚掌内扣，双手放在砖块上，胸腔找大腿前侧。（左右换边）
10.战士一式
- 前腿曲膝90°，后腿蹬直内扣，跨摆正，双手举着砖块往上延展
11.战士一式变体
- 从战士一式，弯曲手肘，手肘朝天，砖块找背部。（左右换边）
12.山式变体
- 双脚并拢或打开与髋同宽，双手抓住砖块，手臂伸直往上
12.山式变体
- 大臂在身体两侧，小臂弯曲
13.幻椅式变体
- 脚打开与髋同宽，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，臀部往后，双手抓住砖块往前
14.侧角式
- 前腿弯曲膝盖，后腿蹬直，左手在砖块上，砖块在前脚外侧，上方手伸直往上。背部往后靠。可以的话，上半身和后面腿一条直线。（图片没有一条直线）（左后换边）
15.脚踝交叉的站立前屈
- 小腿交叉，一前一后，往下折叠，胸腔贴大腿，双手放松在地。（脚换脚的位置再做一次）
16.肩膀拉伸
- 趴下来，手肘和小手臂放在砖块上，指尖点地，额头点地
17.婴儿式
- 回到婴儿式放松
18.猫式
- 和前面的猫式一样，只是双腿之间没有砖块
19.上犬式
- 脚背贴地，双手撑地，胸腔上抬，腰椎放松。（图片展示的是初学者的状态，高级练习者双手要再往后一点，来到腰的两侧，肩膀要往后旋开更多，胸腔展开更多，可以抬头看上方。）
20.单腿下犬
- 从下犬式开始，单腿抬高，下方腿脚跟抬高，眼睛看肚脐，可以的话，上方腿和上半身保持一条直线
21.低位冲刺式
- 前面腿曲膝，后面脚趾蹬地，指尖点地，背部延展，后面腿尽量伸直（图片初级者版本，后腿不够直，自己注意调整）（左右换边）
22.加强侧伸展
- 和前面的一样，只是这次手放在地面，没有放在砖块上（左后换边）
23.战士1式
- 和前面战士1式一样
24.站立前屈
双脚并拢或与髋同宽，双手撑地（撑不到地的朋友把手放在脚踝处）（注意：这里指尖朝后是高级的变体，初学者注意手指朝前）
25.深蹲幻椅变体
- 从前一个体式前屈开始，弯曲膝盖，胸腔贴大腿，臀部往后。（注意：这里指尖朝后是高级的变体，初学者注意手指朝前）
26.侧角式
- 和前面的侧角式一样，只是下方手在地面，上方手往头顶方向延展（注意：这里指尖朝后是高级的变体，初学者注意手指朝前）后腿蹬直，可以的话，后腿和上半身一条直线。（左右换边）
27.战士三式变体
- 双腿蹬直，上方腿与地面平行。双手在砖块上，平视前方
28.手倒立
- 初学者跳过这个体式，中级练习者靠墙练习
29.婴儿式开肩
- 手倒立会导致肩膀僵硬，所以要在这里开肩。双手并拢，弯曲手肘，手肘放在砖块上，大拇指来到后背
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
