练瘦只要辛苦，练壮全是技术！

想瘦瘦不了的

基本全是管不住迈不开腿的

别找借口，不接受！

想壮壮不了的，

除了天生基因，后天营养吸收

还有就是撸铁技术

增肌-看着只是一个结果

但过程太苦逼太难熬！

有人说努力就行了

没错啊！过了新手效应你再试试

稍一不注意

不增反减，想要堆肉哪有那么容易

当然，最后堆出来一层膘的不在少数

今天准备了一篇纯纯的干货增肌帖

"增肌101"没水分

看看对你有帮助吗！

长篇大论懒得看？

那就用1分钟时间记住下面的原则

▼

1. 大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。

2. 组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。

3. 每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。

4. 每个肌群每周训练12-18组即可。

5. 每次动作快速举起（1-2秒的速度），但要慢落（2-4秒）

6. 可以偶尔力竭，但不要每组都力竭

7. 训练不要一成不变，要试着周期化。

如果你有时间，可以试着了解下这些内容

能够让你练的更好

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01

强度(intensity)

什么是强度？

简单来说就是你举的重量，

你用10公斤的哑铃，

要比用5公斤的哑铃强度要强。

而强度的估算方法是用"%1RM"来算，

什么是"RM"？

RM指特定重量下你可以连续做的次数

例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM。

而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。

重点：训练强度大小

要和个人的体能进行对照！~

训练中强度要多强

才是最适合长肌肉的呢？

阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)。

每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力， 所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。

那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？

• 而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少；
• 
  
• 而中强度的训练，虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，还涉及到更多的无氧糖解系统，代谢压力也因此会更多。

(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)

那究竟谁胜出呢？

有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ，但 中强度训练的效率要比高强度高，

假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤， 如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒， 训练量=87*5*5=2175公斤；

如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒， 总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。

但这代表你要抛弃所有的1~5RM

跟15+RM的训练吗？

当然不！1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。

另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长（尽管这部分有争议）但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。

另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。

所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数， 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。

02

训练量

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果

同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升， 这对合成信号的产生是有帮助的。

但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号

4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)

如果要不断的进步，那么你应该要用渐进超负荷的原则，它的其中一个可调整的因子便是训练量。

通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者 长时间的维持高训练量。

长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响， 过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。

所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰， 随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。

这样做有几个好处：

1. 不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度

2. 避免过度训练

3. 在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。 超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。

一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大， 每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，

如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力（表现力）下降等表现，那你可能过度训练了。

对于训练量一个有弹性的建议是

▼

一个大肌群一周练两次，

每次6~9组

（锻炼时间长的训练者可增加组数）

用2~3个动作完成

03

动作类型的选择三大重点

同一个肌群

要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

不要在不稳定平面上训练肌肥大

1. 同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展——一个肌肉的名词在解剖学上还会因位置、结构，细分成不同区间， 这些不同的区间又经常可能执行不同的功能，所以一块肌肉往往需要多种运动才能完整发展。

3. 训练要结合多关节与单关节运动——

4. 多关节的好处：

5. 1. 制造出更多的合成性激素，

6. 2. 能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群，

8. 单关节的好处——

9. 1. 相对的，单关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能训练彻底。

10. 2. 单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。

12. 不要在不稳定平面上训练肌肥大 ——在不稳定平面上训练肌肥大没有额外增益，最关键的因素来自于力量的输出会大打折扣！比如在BOSU球上做深蹲，唯一的例外是腹部训练。

04

休息间隔

这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短 ，大致上可以分成三类；短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)

为什么要研究休息间隔？跟肌肥大有什么关系？

这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统， 而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物， 这都会大大影响肌肥大反应。

各个时间的优缺点

• 短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。
• 
  
• 长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力， 但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息， 训练效率反而没有那么好。
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• 中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力， 再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。

当然休息时间不是绝对值，你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。

05

力竭

虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大， 那么力竭是必须的。

力竭的定义： 在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。

力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量

也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。

二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积， 代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。

尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。

06

动作的速度

有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题

所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你离心收缩不要太快，也就是举起重量后不要快速的放下

毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你 肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。