9个动作矫正圆肩、驼背、头前倾

现实生活中，圆肩驼背、头前倾的问题，大家应该都已不再陌生，长期的圆肩驼背头前倾，尤其是头前倾富贵包，不仅影响美观气质，严重的可导致肩颈疼痛，颈椎病，头痛胸闷和手臂麻木。

1个动作检测你是否有头前倾

为了减少评估误差，可以选择墙角进行评估，双腿的臀部两侧夹住墙角的棱，山式站立，胸椎的后侧，小腿的后侧、臀部尽量靠近墙壁。

今天，给大家分享9个治疗性动作，可以伸展放松肩颈周围紧张的肌群, 加强肩颈弱化的肌群，有效的改善正圆肩驼背头前倾，一起来看看吧：

动作 1：

• 背靠墙山式站立，双脚同肩宽

• 臀部、背部、肩部贴靠墙面

• 头部摆正，胸腔打开

• 想象头顶正上方沿脊柱有一根绳子

• 这根绳子向上拉伸，感觉颈后侧伸展

• 再将下巴微微内收向枕骨下侧区域

• 尝试将头后侧尽量的贴靠墙面

• 保持山式靠墙、脊柱延展，停留1分钟

动作 2：

• 仰卧，肩颈放松、头部中正

• 枕骨下侧放置按摩球

• 头部缓慢左右摆动

• 用按摩球放松枕下肌群5分钟

动作 3：

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松

• 低头，双手十指交扣放于头后侧

• 通过手臂自然下垂的力量，伸展颈后侧

• 在此停留30秒，重复3次

动作 4：

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松

• 头部向右侧倾，右耳找右肩

• 右手放于头部左侧

• 屈左手肘、手背贴靠背部

• 右手微微施力，伸展颈部左侧

• 停留30秒，重复3次后换反侧

动作 5：

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松

• 头部侧倾后，微抬下巴

• 用手指轻捏住胸锁乳突肌

• 沿着它上下轻轻提拉着捏揉放松
  

动作 6：

• 侧身、弓步（右脚在前）站于门框旁

• 屈右肘90度，右小臂与门框平齐

• 右小臂、右掌心轻推门框

• 伸展右侧胸肌30秒，换反侧

动作 7：

• 仰卧屈双膝，脚掌踩地

• 头部中正、鼻尖指天空，双肩放松

• 慢慢地微收下巴，用鼻尖画一个小弧线

• 再慢慢还原头部，鼻尖指天空

• 重复10次，每天2-3组

动作 8：

• 屈膝90度坐立，脊背延展向上

• 头部中正，双肩放松，手臂放体侧

• 双肩向后，打开胸腔

• 收肩胛骨3秒，再慢慢放松背部

• 重复10次，每天2-3组

动作 9：

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松

• 头摆正，水平微收下巴、头部水平后移

• 在此停留5-10秒，再将头部还原

• 保持颈部延展，重复以上动作10次

除了以上的练习外，大家还要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免长时间低头玩手机、看书，注意桌椅、电脑、枕头的高低要符合自身要求，也不要背过重的背包及单肩包哦。

来源：瑜伽解剖学、康复直通车

责编：烽火