《长寿饮食》中的8个饮食建议

特此声明：这是一篇书评，在于分享不同的饮食观念，如果要进行书中的严格饮食计划，一定要在医生或营养师的建议下实行，毕竟每个人的情况各不相同，一切以医生为准。

随着生活水平的提高，我们对于饮食与健康越来越重视。每天吃什么，什么时间吃，怎么吃更有益于身体健康、能够更长寿是我们一直关注的话题。

不同于我们熟知的传统饮食观念，生物化学家、世界顶级衰老研究学者瓦尔特·隆哥博士在《长寿饮食》这本书中提出了这样一个观点：长寿的秘诀在于特殊饮食引发的细胞再生。

《长寿饮食》这本书的作者是瓦尔特·隆哥，他是美国南加利福尼亚大学长寿研究所所长，也是意大利癌症研究基金会分子肿瘤学研究所长寿与癌症项目负责人，在2010年以及2013年分别获得了内森·肖克讲座奖和文森特·克里斯托法洛新星奖。

《长寿饮食》这本书不同于以往的健康饮食书籍，作者是一个科学家，是基于对衰老、营养和疾病等领域长达30年的研究而提出的饮食理论。这本书大概有两部分构成：第一部分介绍了作者提出的FMD（模拟禁食饮食）与体重管理、健康长寿、癌症预防、糖尿病防治、心血管疾病防治、阿尔兹海默病、炎症和自身免疫性疾病等领域的研究成果，极其专业。另一部分则是基于年轻学研究、流行病学、临床研究、周围百岁老人的研究、复杂系统研究五大支柱提出的长寿饮食方案。

下面，我们着重介绍本书的最精华部分，也就是作者给出的长寿饮食8个建议。

长寿饮食建议

作者认为，现代饮食的不停进食习惯会导致我们人体自身的内置机制永久关闭，会让我们过早就面临器官功能退化和疾病的困扰。

我们吃进去的食物塑造了我们的容貌和身体机能，想必大家都会赞同。吃进去不同的食物，我们对食物的消化时间、接下来的精力状态、睡眠状态等等都会有不同的表现。因此，作者认为我们选择吃什么食物，不能仅仅凭借爱好，而要充分考虑这些食物对我们身体机能的影响。

神秘家、瑜伽士萨古鲁曾经说过一个经典的比喻，我们选择吃什么食物就像是给汽车选择加什么样的燃料一样，那些消耗较少燃料、不需进行过多保养仍能高效运转才是最好的汽车，人体也是一样。

• 素食为主，再吃一些鱼

作者建议以100%植物性食物和鱼类为主要的饮食。选择鱼类时，尤其注意避免买那些含汞量高的鱼，像金钱鱼、剑鱼、鲭鱼和大比目鱼就是反例。至于食用频率，作者建议每周吃2——3次即可，不要太多。

还有一点，作者建议65岁以上的老年人除了食用鱼类，还可以吃一些如鸡蛋、奶酪、酸奶等动物性食物。

• 摄入少量但充分的蛋白质

作者按照体重，给出了不同体重的每日蛋白质摄入参考值：每千克体重摄入0.68——0.8克蛋白质。也就是说如果你的体重是60公斤，那么通过计算，你应该每日摄入40.8——48克蛋白质，这个含量相比其他饮食理论较少，也就是作者所说的摄入少量蛋白质。“充分”指的是要在一餐中摄入绝大部分的蛋白质量，目的是为了最大限度促进肌肉合成。

对于65岁以上年龄的人，作者建议蛋白质量应该有所增加，平均增加10%——20%即可。可以多食用除鱼类、鸡蛋、酸奶之外的植物性蛋白，比如豆类、坚果等。

• 减少摄入有害脂肪和糖、增加有益脂肪和复合碳水化合物

其中有害脂肪指的是饱和脂肪、氢化脂肪和反式脂肪，主要以肉类和奶酪为主。而糖类的来源，作者指的是意大利面、米饭、面包等食物，它们极易进入肠道转化为糖分。

有益脂肪则包含橄榄油、鲑鱼、杏仁和核桃中含有的脂肪，复合碳水化合物则包含全麦面包、豆类和蔬菜中含有的碳水化合物。

对于蔬菜，作者推荐了四种，它们分别是西红柿、西兰花、胡萝卜和豆荚。

• 保证充足的营养

保证每日身体所需的蛋白质、矿物质、维生素、w-3和w-6必需脂肪酸的摄入。为了确保“万无一失”，作者建议每3天吃一片复合维生素、矿物质片和w-3鱼油软胶囊。

• 食用祖辈餐桌上常见的食物

为了保证摄入充足的营养，作者列出了大量的长寿饮食。在这些数量庞大的饮食中该如何选择呢？作者的建议是最好选择食用祖辈餐桌上常见的食物，其它食物最好少吃。理由很简单也很充分，我们都是基因的“奴隶”，选择祖辈常吃的长寿食物，可以避免某些不耐受症或者产生自身免疫性障碍。

• 实行两餐加零食进餐制

作者建议体重和腰围正常的人应该选择吃两餐加零食，而不是三餐主食。每天吃早餐和午餐，或者早餐和晚餐，去除哪一餐取决于每个人自己的生活方式，零食的话，选择低热量、低糖的即可。

对于超过65岁的老年人，作者则建议每天吃三餐和一份不到100卡路里的零食。

• 限时进食

每天的进食时间应该控制在11——12小时。也就是说，如果你早上8点吃早餐，那么最好在晚上8点前吃完晚餐。如果早餐为6点，晚餐时间也应该提前到6点前。

作者指出，有证据表明较短的进食时段不仅利于减重，对促进健康方面的效果也很好。当然，这也会增加胆结石、心血管疾病的风险。

还有个小建议，睡前3——4小时不要进食，不然很容易失眠哦。

第八个建议是作者提出的FMD（模拟禁食饮食），在这里着重强调，模拟禁食饮食并不是完全断食，而是区别于长寿饮食的短期几天的“特殊”饮食，因为每个人的年龄、体重、腰围对于FMD各有影响，需要在营养师或医生的建议下实行，笔者在这里就不再赘述了。

结语

《长寿饮食》这本书提出了很多新的观点，与传统饮食观念有一些不同。上述作者提出的8个长寿饮食建议，给我们带来了新的启发。

笔者并非医生，也并非营养饮食专家，上述只是对书中作者的建议进行了转述，请读者一定要自己思考。如果要实施书中的某些方案，一定要咨询营养师或医生的建议，根据自身情况做出适当调整，毕竟每个人的身体状况是不同的，一切以医生的判断为主。

在此也祝愿大家健康长寿、活力四射。