练好这13个动作，瑜伽手倒立再也不用靠墙啦！

很多伽人反映：在刚开始练习手倒立时，特别害怕离开墙面，没有墙好像就会摔！

其实总是害怕离墙练习，证明你身体的核心控制力，肩部手臂力量还不够，当你对身体的控制力足够强时，离开墙也是顺理成章的事情了。

今天，整理了一套完整的手倒立练习序列，包含了从热身到加强核心、肩部、手臂力量，教程非常详细，坚持练习，你也可以不再依赖墙噢！

动作01

• 金刚坐，甩动双手，活动手腕
• 保持20-30次
• 然后手腕朝前，压在地面
• 身体重心向后，拉伸小臂内侧
• 停留8-10个呼吸

动作02

• 双手握拳，配合呼吸
• 来回向内向外活动手腕
• 15-20次

动作03

• 猫牛式准备，肩部垂直手腕
• 配合呼吸，肩膀上下移动
• 向下肩胛骨内收靠近脊柱

• 向上肩胛骨饱满彼此远离
• 练习15-20次
• 进入斜板式做同样的动作
• 练习15-20次

动作04

• 从斜板式进入下犬式，调整3个呼吸
• 配合呼吸，髋部摆正，右腿向后抬
• 呼气屈膝向前膝盖找胸口，吸气还原
• 每侧保持动态练习12-15次

动作05

• 从下犬式进入小狗式，大腿垂直地面
• 呼气，收紧核心，脊柱充分延展
• 吸气，慢慢感受腋窝胸腔贴地
• 停留8-10个呼吸

动作06

• 从小狗式退出，双膝跪坐于地面
• 脊背挺直，双手于后背十指交扣
• 配合呼吸，充分打开胸腔
• 停留8-10个呼吸

动作07

• 身体重心再次向前，进入斜板式
• 右手撑地，左手在左腿旁侧
• 呼气核心收紧，臀部向上回下犬式
• 吸气还原单臂斜板式，练习5-8次

动作08

• 从斜板式退出，双手慢慢向腿部方向
• 还原到站立山式，现在瑜伽垫的尾端
• 呼气核心收紧，双手向上进入下犬式
• 屈肘向外做下压，吸气，还原山式
• 重复练习5-8次

动作09

• 俯卧在瑜伽垫，准备好一条伸展带
• 双手向前抓伸展带，宽度比肩宽
• 呼气，收紧核心，双手向后绕动
• 吸气，收紧核心，双手向前绕动
• 重复练习8-10次

动作10-11

• 仰卧于地面，双腿内侧收紧抬离地面
• 核心收紧，腰背贴地，肩胛骨离地
• 双手伸直放在身体两侧，腹部收紧
• 静态保持5-8个呼吸

• 继续抬高双腿，双手向后伸直
• 核心继续收紧，感受腹部收紧
• 腰背完全压实地面，停留8个呼吸

动作12

• 调整好与墙面的距离
• 双脚贴墙形成L型
• 左腿蹬墙，伸直右腿
• 停留3个呼吸后换腿
• 注意启动肩膀、手臂、核心力量
• 反复练习5-8次建立感觉

动作13

• 建议练习这一步时还是靠墙练习
• 能够确保练习者的安全
• 双手推地，核心收紧，先上单腿
• 另外一条腿可以屈膝，不必两条腿伸直
• 等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿

tips：高血压、眼压高、初学者不建议练习手倒立，资深练习者也建议由专业瑜伽老师在旁指导噢！