“盘腿坐”最伤这块肌肉，3个动作防损伤，远离大腿前内侧痛！

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各位小伙伴们晚上好呀

又有好一阵没跟大家强调不良姿势了

大家的小jio~jio~

是不是又安奈不住“盘”起来或“翘”起来了

今天主要想跟大家分享的是

一块与“盘腿坐”有关的肌肉

——缝匠肌

为什么是缝匠肌呢？

话说在很久很久以前裁缝店的师傅在工作时会习惯性的盘腿而坐，而在盘腿坐的时候有一个部位的肌肉会帮助旋转腿部，这个部位的肌肉就是我们现在所知的“缝匠肌”，而“缝匠”在拉丁文中就是“裁缝”的意思。

缝匠肌对人体有什么影响？

缝匠肌是连接腰部前侧和膝关节内侧的带状长形肌肉，是人体中最长的肌肉。它起自髂前上棘的内侧，经大腿前侧由外上斜行于内下，在关节运动轴的稍后方跨过膝关节，止于胫骨上端内侧面。

缝匠肌近固定时可以协助完成屈髋、屈膝、大腿外旋、外展及小腿轻度内旋等复杂动作；远固定时，两侧收缩，可以使骨盆前倾。

因此，当缝匠肌受伤时这些功能都会受限，我们也无法完成日常的“盘腿坐”，并且不止于此：

1、 缝匠肌损伤会引起髋前侧、大腿前内侧及膝内侧出现疼痛，疼痛呈刺痛样，当长时间盘腿坐或久站后症状会加重。

2、 缝匠肌与股薄肌、半腱肌共同组成鹅足肌腱，是膝关节内侧的动态稳定肌。当缝匠肌紧张缩短时鹅足肌腱过紧，会对鹅足滑囊摩擦过度造成损伤，引发鹅足腱滑囊炎。当缝匠肌无力时，其又会降低膝关节的动态稳定性，长此以往也会造成膝关节损伤。

3、 缝匠肌紧张严重时还会压迫骨盆外侧起点下的股外侧皮神经，导致大腿外侧灼痛感。

为什么缝匠肌会受伤呢？

1、缝匠肌是跨越双关节的肌肉，且肌束较细而长，很容易造成肌肉过度牵伸而损伤。

2、长时间保持“盘腿坐”、“跷二郎腿”等不良姿势，缝匠肌长时间处于静态紧张状态，在牵拉时肌肉超过正常负荷工作，时间一长便会造成缝匠肌慢性劳损。

3、足部保持不动而腰部突然剧烈扭转会导致缝匠肌损伤。

4、走路时跨步过大或异常的扭腰动作会导致缝匠肌的过度拉伸，带来损伤风险。

5、短跑运动员在训练时需要快速屈伸髋关节和膝关节，训练过度也容易导致缝匠肌损伤。

6、练瑜伽在做完美式、莲花式、树式等动作时都会启动缝匠肌，当动作不规范时很容易造成缝匠肌损伤。

7、长时间穿紧身衣或长筒袜时，会压迫缝匠肌，长此以往引发疼痛。

如何预防缝匠肌损伤？

久站或久坐之后放松一下缝匠肌

按摩放松

动作要领：取坐位，向前抬腿并向外旋转膝部，感知缝匠肌位置，双手叠加，被支撑手以缓慢打圈方式按摩缝匠肌位置。注意避开股动脉（自髂前上棘向内下方腹股沟方向移动，在耻骨的外缘向外约两三横指的距离，可触到动脉搏动，即为股动脉）。

拉伸放松

动作要领：在身体前方放一张座椅，注意座椅的稳定性，前脚踩于椅上，后脚支撑地面，脚尖朝前。保持支撑侧膝盖完全伸直，髋关节略向内旋转。臀部发力，轻轻向前压，直到感到微微的拉伸感。

缝匠肌无力时要加强力量训练

动作要领：单腿保持平衡站立，另一条腿像踢毽子一样屈髋屈膝外旋，弹力带一侧固定于支撑侧脚下，一侧固定于抬起侧脚上，缓慢起落屈膝侧下肢，做抗阻训练。 注意：如何核心不稳，可仰卧位做缝匠肌强化训练，以避免引起臀肌、腰肌的拉伤。

在日常生活中的注意事项：

1、 避免久坐或久站，注意坐姿，不要“跷二郎腿”和“盘腿坐”；

2、 不要穿过紧的瘦腿裤；

3、 做瑜伽或进行其他运动时要注意训练的强度以及动作的规范。

需要注意的是：由于腿部及髋部肌肉、筋腱较多，且下肢活动较为频繁，因而缝匠肌损伤时经常合并其他部位的肌肉损伤，因此在处理缝匠肌问题的同时也要注意处理其他肌肉的问题，在预防缝匠肌损伤的时候也要注意对这些肌肉的训练。

常合并损伤的肌肉有： 股直肌、股内侧肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。可参考：

好了，今天的内容就到这里了，各位小可爱是不是可以把“盘”着的腿伸开了，不良姿势刚开始做的时候有点爽，之后就有点痛了，大家还是要在日常生活中多多注意呀~

【本文参考文献】

程露露,陈朝晖,张琦,赵正敏.理筋疗法联合功能锻炼治疗缝匠肌损伤综合征20例临床观察[J].甘肃中医药大学学报,2016,33(4):74

郑喜垣.图解肌肉运动疗法[M].上海科学技术出版社:上海,2003:149-150

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:242-243

[美]瑞隆;[美]克里斯·麦西尔绘;赖孟怡译.瑜伽：3D解剖书1（肌肉篇）[M].北京联合出版公司:北京,2016:94

编辑：申卫红

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