间歇训练，越“虐”越好?

　　上周日，98跑俱乐部第三阶段训练计划是：（800米x6次）x2组，间歇时间：3分/个，组与组：10分/组。本堂间歇训练课的目的：一是强化速度耐力水平，二是加强学员在高配速奔跑下的控速能力，强度要求：中上（最大心率80~85%）。

　　在接近38度的高温下，学员基本上按照配速要求完成训练计划，特别是在自身运动能力评估（很重要）和体能分配上做的比较好，达到本堂课的训练目的。

　　间歇训练法——是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。从此，间歇训练法成为马拉松教练员提高运动员运动成绩的重要训练手段之一。

　　间歇训练的原理是当运动员在完成一组训练内容后，间歇休息中运动器官（肌肉）得到休息，无氧代谢停止，肌肉代谢产生的乳酸逐渐消除。

　　这时候，运动员心血管系统和呼吸系统的活动虽然稍稍恢复平息，但仍处于较高水平。这样多次重复刺激训练，不仅可以使运动员心肺功能、最大摄氧量、无氧能力得到提高，有氧能力也会一定程度地改善。

　　间歇训练，并非越“虐”越好

　　间歇训练的重点在于运动负荷（量和强度）的合理选择，难点是间歇时间的长短，两者决定本堂间歇训练课的训练目的。所以，从训练的角度出发，并非每一次间歇训练跑得越虐越好。

　　它与有氧训练、混氧训练一样需要讲究跑步节奏，需要讲究训练的系统性和连贯性。很多时候，运动训练讲究一个“度”的把握，也就是说好的训练效果是在训练中接近于“极限”强度，但不轻易触摸这个“极限”强度。

　　对于大众马拉松跑者而言，间歇训练要想达到好的效果，应提倡“重负荷、轻强度”训练理念。这是因为负荷强度的核心价值，取决于负荷强度和比赛强度的密切联系。

　　与其他中长跑（800米~10000米）项目需要较强的无氧耐力相比，马拉松更强调有氧和无氧能力相结合，所以马拉松的比赛强度（心率）最低，体内乳酸堆积也最少，不需要更高强度的耐乳酸训练。但是由于马拉松的比赛距离比较长，对机体长时间耐受能力提出较高的要求。所以，马拉松间歇训练注重总“量”比强调“高强度”更重要。

　　通常，马拉松运动员间歇训练总量控制在10~12公里（冬训期间14~16公里）。负荷强度：心率170~180次/分左右（或参考最大心率的80%左右），当完成一组训练内容时，心率下降到120次/分左右（机体尚未完全恢复的情况下）进行下一组练习。

　　这里需要注意的是：组与组之间的休息选择积极休息法（慢跑或走）效果更好，不要坐下来或躺着休息。

　　跑步大神，如何理解间歇训练？

　　首先，我觉得日常的间歇训练，不同的距离，产生的效果也是不同的。当跑完400米间歇训练，之后几天再进行有氧课，心率反而没有之前那么高了，跑起来呼吸比较顺畅，但在速度耐力方面感觉没有太大的提升。当跑完1000米间歇训练，之后的几天再用往日的配速跑有氧或者专项训练时，同样的配速，明显感觉比之前轻松了很多。

　　其次，间歇训练就是身体机能还在不完全恢复的情况下进行下一组训练，间歇的时间不能太长，间歇的时间也不能太短。一般距离越长，间歇的时间也会适当延长。比如400米间歇训练，初跑者间歇时间可以安排在2分钟，中期可以安排在1分30秒，后期安排在1分钟，随着训练水平的逐渐提高，间歇时间也要适当缩短。同样1000米间歇，初跑者间歇时间初期可以安排在5分钟，中期安排在4分钟，后期缩短至3分钟。

　　通常，间歇训练时，我一般会用8~9成力气去跑，心率一般控制在180左右。间歇训练时，前两组一般不会特别快，因为前两组速度过快，容易导致乳酸提前产生，当再进行后面的强度训练时，反而下肢跟灌了铅一样再也迈不动腿了。

　　黄贤杰

　　全马：2小时31分

　　目前，我把全部的精力放在全程马拉松，所以日常间歇训练主要围绕全马展开，一般会采用有氧慢跑+短距离间歇训练的方式提高自己的专项速度。会采用中距离（1000米以上）间歇提高混氧能力和速度耐力，从而保证马拉松专项能力的提高。

　　当然，对于大众跑者来说间歇训练体能分配很重要，我在进行间歇训练的时候，体能分配一般都是从慢到快（如1000*10，前5组按照十公里的配速开始，中间3组按照五公里的配速跑，最后两组全力发挥）。总之，日常训练大概会用8~9成力气去完成间歇训练，到了赛前训练，间歇训练基本会全力以赴去追求强度。

　　林丽萍

　　全马：2小时49分

　　间歇训练最主要的是对内脏器官有更好的锻炼。但进行训练之前，要有氧能力的功底，让心肺功能和有氧代谢能力打下良好的基础再进行间歇训练。而且想要达到好的间歇训练效果，最主要的是机体所具备的机能要求比较高，若没有很好的机能储备，是很难以完成间歇训练的，其训练效果也不佳。

　　另外，在进行间歇训练时，要根据自己当天的身体状态去进行合理的安排计划，而不是全力以赴或者超过自己所能承受的体能储备量去完成训练，这样会避免身体过多的疲劳和损伤。如果每次都用100%的全力去训练，不仅难以保证系统训练，甚至会给身体带来更多的疲劳感，其恢复期缓慢还会影响下一个阶段的训练。

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