循序渐进版攻略：每天5分钟，全身瘦

天气热，也没有时间去户外挥汗如雨

又想能瘦

我们还是要强调一下：平板支撑（plank）

这个简单的动作

却可以延伸出其他一些瘦身动作

以达到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果

而且可以全身瘦

所以啊，这看起来简单的一个小动作

其实大有用处

也是众多明星必练的瘦腹动作之一

几个问题再和大家复习一下

练平板支撑，这么撑撑为什么就能瘦。静态的平板支撑，动作简单，主要目的在训练核心肌群，

增加脊椎稳定度，改善腰酸背痛，虽然初期做起来费力，却无法达到减脂塑身的效果。

不过，在基本的静态平板支撑动作下，加上前后、左右的肢体移动，可以增加平板支撑运动强度，不仅有助核心肌群的锻炼，也能达到减重瘦身的效果。平板支撑强度越高、变化性动作组数越多，持续一段时间，能看出明显的减脂效果。

既然可以瘦

那是不是应该撑越久越好？

练习平板支撑时，除了用前臂和脚尖接触地面，

腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能对抗地心引力，将身体撑起有如一水平线。许多人认为撑的时间越久，肌肉的用力时间长，塑身效果越好。事实上，静态平板支撑如果可以常常撑超过30秒，代表身体已经适应这样的强度，继续拉长时间，效果也不明显。

我们建议，倒不如增加平板支撑的难度，藉由动态移动提供新的刺激，迫使身体为了维持稳定性而强化肌群力量。每增加一个新刺激，可练习撑体10秒、15秒、20秒，直到能维持30秒后，再练习更进阶平板支撑动作。

1

双膝跪地，肘部L支撑

脚尖可以选择点地，或离开地面。保持1分钟。

进阶：肘部L支撑，背部保持水平面上，保持2分钟

统一

2

双手垂直于地面，双膝跪地，保持1分钟

进阶：双手垂直于地面，双膝跪地，身体水平，保持2分钟。

3

单手L支撑侧平板式，保持1分钟

进阶：保持2分钟

作为胖纸

练平板支撑应该百无禁忌吧

这个动作看上去简单，但是你要做还是要考量过的哦。核心肌群力量太弱的人，练习时常有腰部下陷的情况，若盲目训练，容易造成腰椎压迫，导致腰部受伤。

所以对于初入门者，我们建议先练习跪姿平板支撑，降低身体承担的重量，待核心肌群力量提升后，再练习正常的支撑动作。不过，若是肩膀或手肘关节受伤的人，不可以练习，以免加重伤势。

平板支撑动作有三种方向的变异，是适合那些进阶的小伙伴来练的，也是我们如何长期坚持下去的各种不同的尝试。

第一种方向叫：

静态平板支撑

静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作，用力撑高身体，要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线，收紧腰部，不能塌腰。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臀紧按地面。身体各部位都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，一般坚持30到40秒，腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

第二种方向叫：

动态平板支撑

由平板支撑姿势开始，撑起一侧手臂，收紧腰腹，减少晃动，接着再完全撑起身体。练习过程中，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度，双脚分开可以降低难度。做此动作时，腹部始终有紧绷感，推起时，肩、臂收缩发力明显，可以达到同时锻炼腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

第三种方向叫：

平板支撑交替抬手

此动作由平板支撑开始，抬手时保持平板姿势，换手时身体不能晃动。抬右手时收紧右侧腹肌，左手同理，身体左右移动幅度尽可能小，身体保持水平，不可侧向旋转。抬手时憋气，还原时呼吸。如果觉得身体左右晃动太过厉害，可减小难度，手离地即可，尽量保持全身的平稳状态。