降低体脂率的5个方法，坚持3个月，体脂下降5%以上

每个胖子都希望自己能瘦下来，而瘦下来的主要方法是：提高身体的热量缺口，促进脂肪的消耗。减肥期间，不需要太关注体重，而需要关注体脂率。因为体脂率才是胖瘦的关键。

很多减肥新手在初期的时候，体重下降速度是很慢的，但这不意味着减肥失败。减肥初期有可能是脂肪率下降了，而肌肉有所生长，虽然体重基数不变，但身材却在慢慢变好。减肥期间，我们只有关注体脂率，才能避免减肥误区。

下面分享：降低体脂率的5个方法，坚持3个月，体脂下降5%以上！

1、放弃各种零食、下午茶

减肥期间，管住嘴是非常重要的。平时常见的奶茶、薯片、爆米花、巧克力都是大热量食物来源，会影响减肥进度。平时对这些加工的垃圾食品要远离，家里、办公室也要清空，看不到你就不会想吃了。

三餐之余如果饿了可以多喝水，如果还觉得饥饿难耐的时候，你可以吃一个小苹果或者一根小黄瓜来缓解饥饿感，这些食物热量低，不会影响减肥进度。

2、每天进行一次有氧运动

运动是促进卡路里消耗的有效方法，你可以选择自己比较空闲的时间段进行锻炼，比如早起1小时进行慢跑或者跳舞，或者晚上下班后抽1小时时间进行运动，比如游泳、打球、跳绳都可以。

对于比较忙碌的人来说，也可以尝试琐碎时间锻炼，每天抽出3个20分钟的时间进行锻炼，做做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也能达到燃脂减肥的目的。

每天坚持健身1小时，你就可以消耗500大卡左右的热量，3个月下来你可以450000大卡的热量。一公斤脂肪的热量是7700大卡左右，3个月的运动相当于消耗掉了5-6公斤脂肪。所以运动减肥，坚持就是胜利！

3、管理三餐饮食

减肥期间，不能过度节食，每天的热量摄入不低于身体的基础代谢。减肥期间的热量摄入可以降低为平时的80%，建议热量食品在1400-1600大卡时间。

你可以少吃一点主食，多补充一点蛋白跟高纤维蔬菜，饮食要多样化，保持清淡的烹饪方法，有助于身体健康。

三餐需要定时，不能不吃早餐也不能跳过晚餐，三餐不规律容易导致身体运转消化紊乱，会引发肠胃疾病，还会诱发易胖体质。

4、每周3次力量训练

力量训练可以锻炼肌肉，促进肌肉纤维的生长，带动身体代谢水平的提高，让你提高身体的热量消耗。

我们可以从复合动作入手，主要是锻炼身体的大肌群，比如箭步蹲、臀推、深蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼身体的胸肌、手臂，引体向上、俯身划船锻炼身体的背肌。隔天来一组力量训练，不但可以提升减肥速度，还能提高身材曲线，瘦下来后魅力指数也会飙升哦！

5、不要熬夜

熬夜会影响减肥进度，还会加速身体老化。我们需要保持规律早睡，尽量23Ian前睡觉，才能给身体足够的修复时间，促进瘦素

分泌，抑制脂肪的生长。

早睡的人白天会早起，第二天精神状态才会更加充沛，可以提高身体代谢水平，减肥速度也会加快。