8个瑜伽体式调理腰椎间盘突出!习练者必看

　　腰椎间盘突出症是常见的腰腿痛疾患，好发于20-50岁的青壮年，它主要因椎间盘劳损变性，纤维环破裂或髓核脱出等，刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。

　　常见的诱发因素

　　1、腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘 时用力排便等。

　　2、腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。

　　3、突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

　　4、腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已蜕变的髓核突出。

　　5、职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐姿和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。

　　腰椎间盘突出症状

　　最直接的是——腰痛

　　这是最先出现的症状

　　发生率为91%

　　有些时候还会连累到屁股也跟着痛！

　　其次是——腿痛

　　专业点讲其实是

　　坐骨神经痛

　　不同地方腰椎突出，疼痛的地方不一样！

　　最严重的就是——马尾神经受压

　　此时会出现大小便障碍、肛门尿道口周围麻木等症状，这个发生率比较低。

　　在腰椎间盘发作期，腰痛加重，走路困难，翻身疼痛。也有些人腰椎间盘突出不严重，很长时间都没得这些症状。

　　根据髓核突出程度可分为三类

　　1、腰膝间盘膨出：是腰椎病变 中最年轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为 其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏、或用力大便时，均可使疼痛加重。

　　2、腰椎间盘突出：主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛，重压后可沿坐骨神经向下放射。出现单侧或 双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直达足部的放射性刺痛或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。

　　3、腰椎间盘脱出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及腿部有麻痛感，严重者大小便失禁，肌肉萎缩，甚至 瘫痪，这是腰椎间盘病变中最重要的一种类型。

　　瑜伽人小编荐读：腰椎间盘突出？11个瑜伽体式，让腰痛远离你！

　　除了以上严重的情况外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。

　　瑜伽的理疗方法

　　1、加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

　　2、还要特别注意腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗的肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

　　3、在急性发病期，腰椎间盘突出 患者应采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

　　4、应适当的选择身体向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘在适当的位置，回复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动性。

　　下面是瑜伽人小编为大家精心准备的有助于预防和治疗腰椎间盘突出的瑜伽理疗方案：以下方案只作参考，请在医生和老师指导下练习

　　01丨简易树式

　　功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂的功能。

　　体式详解：

　　山式站立于瑜伽垫上，双脚打开，与肩同宽；

　　吸气，双臂展开侧平举；

　　呼气，屈右膝，右脚掌平贴小腿内侧，目视正前方固定点，保持平衡；

　　保持呼吸，进行 5次练习；

　　呼气，双手收回到体侧，右脚落回地面。

　　02丨狮身人面式

　　功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移。

　　体式详解：

　　俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地；

　　屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上；

　　吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方；

　　呼气，身体慢慢还原至初始姿势。

　　03丨蝗虫式

　　功效：充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。

　　体式详解：

　　俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；

　　双手于背后，离臀部约20厘米高度；

　　吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臀尽量向后延伸，保持数秒；

　　呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。

　　04丨眼镜蛇式

　　功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量。

　　体式详解：

　　俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧；

　　将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上；

　　随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸；

　　呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部，颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式；

　　重复3-5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

　　05丨新月式

　　功效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱。

　　体式详解：

　　抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在 两手之间；

　　双手合十，高举过头；

　　呼气，脊柱后弯，头部后仰。

　　06丨猫平衡式

　　功效：强化关节，增加身体平衡感。

　　瑜伽人（yoga_in)

　　体式详解：

　　四肢爬行准备，双臂，大腿垂直地面；

　　吸气，右腿向后伸展，移动重心，左臂前平举保持；

　　呼气，放松，保持5-8个呼吸。

　　07丨弓式

　　功效：打开胸部和喉部的郁结，给身体更多的能量。

　　体式详解：

　　俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处；

　　双臂撑直，慢慢抬起双腿离地；

　　放低双腿，肩膀向后方拉伸，头部离开地板，并朝向前方；

　　双臂撑直，慢慢抬起膝盖离地即可，打开肩膀，胸部离地。

　　08丨挺尸式

　　功效：放松身体，有助于缓解失眠，偏头痛以慢性疲劳综合征。

　　体式详解：

　　身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，伸直；

　　双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持一段距离，放松，手掌向上；

　　闭上双眼，先做一次深长的呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作；

　　完全地放松，缓慢地呼气，保持这个提示15-20分钟，放松。