通过生活方式，如何逆转糖尿病前期？

　　糖尿病前期被认为是糖尿病的一种早期形式。糖尿病前期患者的血糖水平高于正常值，但还不足以诊断为糖尿病。糖尿病前期患者发展为2型糖尿病的风险很高。如果你认为可能有糖尿病前期，或许能够通过以下措施逆转症状，变得更加健康。

　　饮食控制糖尿病前期Controlling Prediabetes With Diet

　　1限制加工和预制食品的摄入

　　让你的食物尽可能接近原始或自然状态，意味着应限制任何加工或预制食品，并尽可能使用原始食材做饭。

　　加工食品有时含有大量糖。例如，一茶匙糖大约等于4 g。一份170 g的低脂酸奶含28 g糖，也就是一份酸奶中含有7茶匙糖。一汤匙纯蜂蜜只有16 g糖。

　　2饮食包含复杂碳水化合物

　　无论何时摄入碳水化合物，应确保其是复杂而非简单的碳水化合物。简单和复杂的碳水化合物在体内都会被分解成葡萄糖，但人体需要更长时间来分解复杂碳水化合物。复杂碳水化合物存在于完整的、未经加工的食物中，如全麦、豌豆、扁豆、黄豆和蔬菜。你可以选择吃糙米、全麦面包。

　　
避免简单碳水化合物。一个好的经验是不吃白色食物，比如白面包、白面、土豆（如炸薯条）或白米饭。也不要吃糖果、饼干、蛋糕和其他甜点。许多谷类早餐也含有简单碳水化合物。

　　大部分复杂碳水化合物应在早餐或午餐时摄入。白天晚些时候减少碳水化合物摄入以防止夜间血糖过高。

　　3减少加工糖的摄入

　　加工糖和精制糖属于简单碳水化合物，应该避免食用。除了糖果以外，应确保阅读所有食物的标签。糖出现在很多常见食物中，比如沙拉酱和面包等。

　　喝饮料要特别小心。人们每天摄取的大量糖分来自饮料。远离果汁、水果饮料、维生素水和运动饮料。相反，可以喝不加糖的茶、水和咖啡，但不要喝连锁店里的加糖咖啡。

　　虽然阅读标签可帮助确定食品中的糖含量，但制造商未被要求必须列出添加糖。因此，坚持吃未经加工的食物可以避免任何添加糖。

　　简单碳水化合物通常存在于添加糖中，如葡萄糖、蔗糖和果糖，通常作为高果糖玉米糖浆进行添加。

　　4增加纤维摄入

　　增加饮食中的纤维含量使人增加饱腹感，有助于消化，还能帮助人体通过粪便清除脂肪和其他代谢物。纤维存在于水果和蔬菜中，包括绿叶蔬菜以及豆类。

　　5多吃水果和蔬菜

　　增加每天水果和蔬菜的摄入。水果和蔬菜含有人体必需的维生素、矿物质和营养素。选择淀粉含量较低的蔬菜，如西兰花、绿叶蔬菜、胡萝卜和青豆。

　　适量食用水果。水果中的糖和纤维结合在一起，这意味着人体会减慢对水果中糖的吸收。但是仍需减少糖的摄入。

　　6吃白肉

　　限制饮食中的红肉，比如牛肉、牛排、羊肉、猪肉和肉类熟食。相反，应多吃鱼和去皮的家禽。减少红肉摄入与血糖水平并无直接关系。

　　2型糖尿病通常是代谢综合征的一部分。降低胆固醇水平、血压和减重（减少红肉摄入可能有助于减重）可以降低代谢综合征发生风险，从而降低糖尿病风险。

　　7吃健康脂肪

　　好的脂肪包括不饱和脂肪和一些饱和脂肪（乳制品脂肪），存在于坚果油、坚果和种子中，可预防发生2型糖尿病。有害脂肪包括反式脂肪，存在于人造黄油、预包装烘焙食品和油炸食品中。

　　食用橄榄油、椰子油和鳄梨油。鳄梨、核桃、澳洲坚果、奇异籽、亚麻籽以及其他大多数种子和坚果都是健康脂肪的良好来源。

　　注意任何含有部分氢化油的食物。

　　8选择低热量食物

　　不要吃高热量食物，应选择低热量食物。明智吃零食，远离高热量的薯片、饼干和垃圾食品。取而代之的是吃全麦饼干，或者水果和蔬菜。

　　9控制食物分量

　　暴饮暴食会导致肥胖，肥胖会导致人体产生胰岛素抵抗，最终导致2型糖尿病。控制每餐摄入量，用小一点的盘子，只吃一份，细嚼慢咽。

　　通过其他生活方式改变来逆转糖尿病前期Reversing Prediabetes Through Other Lifestyle Changes

　　1多喝水

　　增加饮水量。水不仅有助于消化和排出毒素，而且不含糖。用水代替含糖饮料会有很大的不同。

　　2减重

　　糖尿病前期时，减重可显著降低患糖尿病的概率。你甚至不需要减重很多，减掉5%~10%的体重就可以使糖尿病患病率降低超过50%。

　　减重幅度不需要太大，可以安全地达到目标。

　　确保健康减重。极端的减重方法，如不健康的节食或断食，会对血糖水平产生不利影响。

　　如果想通过改变饮食来逆转糖尿病前期，就需要开始减重。更健康的饮食应包括更多的水果和蔬菜、复杂碳水化合物和精益蛋白质。应该限制糖、精制碳水化合物、油炸食品、加工食品和其他垃圾食品的摄入。

　　另一种健康减重方法是增加体力活动。这些可以是小的改变，比如每天散步、增加散步时间或散步天数。也可以开始爬楼梯、跳舞、游泳、徒步旅行或做任何其他让人动起来使心率加快的事情。

　　3增加日常活动

　　适度增加体力活动可以帮助逆转糖尿病前期。无需一开始就做繁重工作。简单改变和小幅提高活动水平都会有所帮助。试着做30分钟的运动，比如混合运动。应缓慢起始，循序渐进，才能使这些改变成为永久的生活方式选择。

　　寻找自己能坚持下来的活动。步行、爬更多楼梯、做更多户外活动、徒步旅行、园艺、有氧运动，使用踏步机、划船机或伸展运动都属于适度体力活动。

　　不要忘记热身，尤其是当你想要直接开始运动时。

　　4找一个支持小组

　　改变生活方式并坚持、减重都是困难的。找到那些能给你鼓励、帮助你负起责任、支持你的人。可以是家人或朋友，也可以是糖尿病支持小组。

　　理解糖尿病前期Understanding Prediabetes

　　1定期检查

　　如果被诊断为糖尿病前期，应该让医生知道你是如何通过改变饮食来改善血糖控制、减重和逆转糖尿病前期的。定期检查。

　　2知道哪些人是高危人群

　　某些因素会增加人们患糖尿病前期的风险。糖尿病前期风险人群包括：

　　超重或肥胖人群

　　不经常运动人群

　　年龄超过45岁的人群

　　有糖尿病家族史的患者

　　有妊娠糖尿病史的女性

　　3了解糖尿病前期的症状

　　通常来说，糖尿病前期没有症状。如果你定期去看医生并进行检查，医生可能会注意到血糖偏高，但还不足以诊断出2型糖尿病。不过，你也可能会表现出糖尿病症状或糖尿病相关问题。

　　空腹血糖在100~125 mg/dl提示为糖尿病前期。

　　医生也会检测HbA1c来确定是否为糖尿病前期，可反映过去3个月的平均血糖水平，正常值低于5.7%。如果连续两次HbA1c检测超过6.5%，则诊断为糖尿病。HbA1c在5.7%~6.5属于糖尿病前期。

　　2型糖尿病发生风险的一个早期迹象是一种被称为黑棘皮病的皮肤状况，这可能是糖尿病前期的信号。黑棘皮病时，颈部、腋窝、肘部、膝盖和指关节周围的皮肤变黑。

　　你可能还会感到饥饿、口渴、疲劳、体重增加或排尿增多。

　　4糖尿病前期是可以逆转的

　　有糖尿病前期并不意味着就会发生2型糖尿病。糖尿病前期可以通过减重来逆转，也可以通过改变饮食和运动方式来逆转其影响。

　　数据显示，80%的2型糖尿病都是可防可控的，改变生活方式和饮食习惯，已经被认为是预防糖尿病的最佳方式。

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　　健康的生活方式对于预防糖尿病的发生和发展是至关重要的。我们每一个人都应该多了解糖尿病的有关知识，定期进行体检，了解自己是否属于发生糖尿病的高危人群。要掌握科学的健康知识，改变不良的生活方式，积极预防糖尿病的发生，提高生活质量！

　　J&K糖尿病逆转中心

　　J&K糖尿病逆转中心是在世界顶级的糖尿病中心——美国哈佛大学医学院附属加斯林糖尿病中心的指导下,利用其领先的病人照顾模式和国际化运作管理模式，集医疗、教学、科研为一体的糖尿病逆转中心。

　　J&K合作

　　早期确诊糖尿病的患者通过世界领先的设备检查与科学评估，制定修护胰岛功能与恢复机体代谢功能的方案，进行个体化的治疗与干预，逐步减少糖尿病人对药物的依赖，最终实现“可逆转”的目的，让患者恢复正常人的生活。

　　用专业守护健康，每一位医护人员都经过美国哈佛大学加斯林医学理论体系严格培训，以YOU-TURN项目中独特的4PAAD（4professional all-around diabetes）糖尿病诊疗模式，进行全方位的诊断跟踪治疗，创立加斯林专家、楷恩专家联合问诊制度，开展国际医疗、国际会诊服务，让患者享受最高规格的康复医疗。

　　重视每一个患者的差异化需求，根据不同状况进行针对性治疗，由国内外经验丰富的糖尿病专家全程跟踪，持续远程动态跟踪个人健康状况，提供24小时血糖监控、糖尿病核心器官筛查、糖尿病并发症防治的全方位诊疗服务。

　　参考资料:

　　[1]Mark Ziats, MD, PhD. How to Reverse Prediabetes.