掌握这5点恢复法则，你跑步就不会那么累了

　　聪明的跑者不仅会跑步，更懂得跑后恢复。

　　撰文/柳条

　　编辑/柳条

　　出品/马孔多跑步研究室

　　对跑者来说，跑步是一种享受，马拉松则是痛并快乐的升华。很多时候跑步是一种放松，会带来快乐；但有时我们常会感到疲劳，比如某一个阶段感觉总是跑不快；或者一个时期总感觉疲劳跑不起来，越跑越累。

　　累，而导致的心情沮丧，成了很多人难以将跑步坚持下去的一个主要原因。

　　今天，就跟大家聊聊跑者为什么会“累”，在什么时期会“累”，如何良好的解决这种“累”。

　　跑步累的主要原因

　　跑步当中的疲劳，主要分为三种：

　　① 思想疲劳；

　　② 训练过度疲劳；

　　③ 饮食、生物钟等带来的疲劳。

　　（1）思想疲劳，在普通跑者中占据的比重最大

　　比如有些跑步减脂的人刚开始跑步时非常兴奋，但坚持一个月，体重没多大变化就没兴致再继续跑下去了，越跑越累，越累越减不了肥，由此产生了恶性循环。

　　再比如一些追求成绩的业余跑者，因坚持训练后实际成绩与目标相差太大，这时自暴自弃的负面情绪就很容易堆积。

　　（2）训练过度的疲劳

　　很多人跑步上瘾，一天不跑就难受；还有人为了月跑量能达到五六百公里，天天跑；或者在比赛前疯狂训练增加跑量，随之而来的很可能是长时间的疲劳状态。

　　比如达子曾在2017年石家庄马拉松前，连续7天30公里训练，导致他身体疲劳没有恢复过来，比赛10公里后就退赛了。随后一周，他积极调整不再进行大跑量训练，青岛马拉松全程非常轻松，最终还拿下国内冠军。

　　对于跑者来说，疲劳的主要原因是恢复不足。没有良好的休息，就没有良好的状态，也跑不出优秀的成绩。

　　（3）饮食、生物钟等带来的疲劳，非常普遍但不易被察觉

　　饮食喜好和营养结构，很大程度的限制了大众跑者的运动能力，有些人爱吃荤，一顿三餐离不开肉；有些人爱吃素，一年到头就是萝卜白菜。

　　任何极端的饮食风格都会造成身体机能的不均衡，肉吃的太多，会造成胃部消化负担，身体油脂过多，跑步就难以维持长久；一点肉不吃，奶豆类还摄入不足，会造成蛋白质缺乏，力量不足。

　　除了饮食不当，生活习惯也会造成疲劳。比如饮酒、抽烟、熬夜、作息不规律都会导致疲劳。

　　就拿晨跑、夜跑来说，很多人发现晨跑状态一般是比不上夜跑的，这是为什么呢？

　　因为早上人体各方面机能还没有调动起来，肌肉的黏性很大，所以需要非常长的热身时间，才能让身体充分活跃起来。

　　而晚上不然，经过一天的活动，晚上身体各方面机能已经启动到位，以至于感觉状态很好。

　　良好的饮食习惯，规律的作息生物钟，是保证一个人状态的重要因素。

　　疲劳的5个解决方式

　　不管是日常健康跑，还是备战比赛，从跑步训练中恢复都是非常重要的，如果恢复不好，就会让自己之前的努力白费。

　　1. 转变思想+交叉训练，增强力量和柔韧性

　　思想疲劳可能是最难克服的，因为跑步如果没有积极的动机，那么不管怎么跑都是做的无用功。

　　解除思想疲劳的核心方法，就是变换方式，转移注意力。这种精神上，而非身体上的疲劳，只要从内心发生转变，才可以解决。

　　如果你坚持减脂跑一个月，还没看到效果，千万不要失落，首先先将跑步坚持下去，其次从饮食、生活、跑步强度上找找原因。比如：跑后太饿吃太多？跑步距离、时间太短？不做热身拉伸等等。

　　除了跑步之外，尝试其他一些运动，比如爬山、骑车、游泳等，不要把注意力过度放在“跑步没让我减肥”这个层面。

　　还要适当的增强力量和柔韧性训练，撸撸铁，跳跳操，练练瑜伽，让身体的肌肉全面发展，下次跑起来就会感到更轻松，思想疲劳也就自然而然的解除了。

　　2. 自律的生活习惯

　　一般来说，跑者恢复时间和进步的效率差异是由基因、年龄（年纪越大恢复越慢）、训练历史、性别（女性比男性恢复慢）和生活规律与否决定的。

　　饮食、睡眠时间与质量、还有各种生活压力，这些都会影响到恢复的时间。如果睡眠不足、饮食不均衡，会造成血红蛋白合成跟不上，从而导致运动性贫血。

　　石春健老师的一个新西兰朋友上周跟她聊天说，最近自己越跑越累，同样心率下配速从6分降到7分。

　　现在新西兰的气温很适宜，并不存在高温降速的问题。而在她发来的前一段时间的验血报告中，石老师发现她的血红蛋白的指标是112，略低于正常下限115。

　　对于耐力选手，血红蛋白是非常重要的指标，负责承载氧气运输，而我们在运动中的需氧量是远远大于日常生活的。因此运动性贫血的标准是：血红蛋白女子低于130，男子低于140.高于普通标准。

　　血红蛋白低，无法满足运动中的需氧量，因此配速下降，同时伴随发困，乏力。

　　血红蛋白的合成，非常重要的是饮食均衡，保证睡眠。而这个朋友喜欢熬夜，不吃红肉，会造成血红高蛋白合成跟不上。

　　夏天出汗多，汗液里有合成血红蛋白需要的铁元素，如果饮食不均衡，睡眠不足，运动量大的时候，非常容易造成运动性贫血。

　　夏天气温高湿度大，很多人会热的睡不着，食欲也不好就喜欢吃一些生冷的食物，白天昏昏欲睡，没有力气，更别说跑步了。

　　

　　4. 监控身体数据

　　避免过度训练的最佳方式是，实时监控自己的身体数据。

　　A. 体重：连续几天体重下降通常是出现了缺水现象；如果持续数星期，则可能是能量摄入不足，或是过度训练。

　　B. 晨起心率：如果心率比平时多了5下，很有可能是身体没有恢复。

　　C. 气温环境：夏季承受的跑步压力要大于冬季，要根据天气实时调整自己的训练计划。

　　D. 睡眠时间与质量：长时间睡眠不足很可能造成极度疲劳。

　　E. 饮食均衡：不要不吃，也不要大吃大喝。

　　F. 在同一配速下的心率：比如在同样的5分配速下心率比平时要多跳7下，除了环境因素外，你需要看看自己最近是否训练过度。

　　5. 终极恢复技巧：冷热交替+拉伸、按摩放松

　　这是很多专业运动员喜欢的恢复手段。

　　冷热交替疗法最早源于团体比赛中，在跑步后将身体反复浸入热水和冷水里，热水温度大约在35℃，而冷水大约在10到16℃，太热或太冷都有可能发生危险。

　　冷热交替疗法能促进毛细血管轮流扩张和收缩，增加血流量，从而帮助清除训练后产生的乳酸和其他物质。

　　除外，拉伸、按摩放松是马拉松运动员广泛运用的恢复手段，包括泡沫轴、筋膜枪、专业人士的徒手按摩等。它可以增加按摩区的血流量、促进肌肉放松，让身体整体感觉良好。

　　今天易居马拉松俱乐部分享的精英队夏训每日安排上，你会发现按摩放松是每天要做的，而且通常会长达一两个小时。

　　图片来源：公众号易居马拉松俱乐部

　　总结：只要是跑步，就会产生疲劳，而优秀的跑者区别于普通跑者的地方就在于能够及时恢复，进行接下来的训练。掌握以上5点恢复法则，你跑步就不会那么累了。

　　互动：你平时跑后都是如何恢复的？欢迎留言分享。

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　　＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏