徒手健身：盘点那些十分有效的自重训练

好消息：您无需使用设备即可进行出色的锻炼。实际上，多年来，自重运动一直是我的首选训练方式，在增强力量和健身能力方面，它们可以和标准的健身房一样有效（如果没有更多的话）。

以下家庭体重锻炼将花费您不超过20分钟的时间，并且可以使您的整个身体特别专注于腿部，臀部和核心。您可以完全不用设备进行操作，也可以通过装满书本和其他重物（哑铃或其他配重物）的背包来发挥创造力并制作自己的沙袋。

对于每一步，完成三个组合，每个组合之间休息一分钟：

• 1. 20个深蹲跳
• 2. 10个单腿硬拉划船
• 3. 20个跳弓步
• 4. 15个深蹲
• 5. 20个侧弓步
• 6. 10个臀冲
• 7. 10个平板起立

注意：如果您住在公寓里并且在室内进行锻炼，选择相关锻炼的噪音要较小，这样您的邻居就不会生您的气了！

1. 深蹲跳

作法：双脚分开与臀部同宽站立。向后屈曲臀部，弯曲膝盖，然后降低身体，直到大腿与地板平行（不允许膝盖突出脚趾）。然后爆炸性地跳起来，双脚并拢着陆。下蹲成一个狭窄的下蹲，然后以常规下蹲的姿势跳起，两脚分开与臀部同宽。代表做完一次。完成20次，在窄蹲和常规下蹲之间交替进行。

无跳跃姿势变化：通过进入每个下蹲来纠正姿势。

可选：举哑铃或使用自制沙袋作为负重，以增加挑战。

2. 单腿硬拉和划船

作法：两脚分开与臀部同宽站立。将您的体重转移到右腿上，右腿应该笔直，膝盖弯曲。将右脚向后退，保持腿伸直或略微弯曲（从臀部铰接），向前倾斜直至躯干与地板平行。确保始终保持臀部平整。当您将手抬向胸部时，弯曲您的手臂并向后收缩肩胛骨。放下手臂，然后向前拉左腿，将躯干抬起至站立状态。代表做完一次。切换一侧之前，先完成一侧的所有10次重复。

变式：握住手中的重量可增加。

3. 跳弓步

作法：从站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽。向前迈出一大步，弯曲膝盖，然后向下放低，直到两个膝盖都弯曲成90度角，并且后膝盖距地面只有几英寸。爆炸性地跳起来，切换腿，使后腿在前，前腿在后。以相反的方向重复。代表做完一次。完成20。

自由跳跃选项：尝试向前或向后弓步。站立时双脚分开与臀部同宽。向前迈出一大步，弯曲膝盖，然后降低直到两个膝盖成90度角。然后，立即抬起您的前脚，并在同一条腿上向后刺。在切换到另一条腿之前，完成一条腿上的所有重复次数。

4. 深蹲

作法：从站立时两脚分开与臀部同距离，脚趾稍微向外弯曲。向后屈曲臀部，弯曲膝盖，然后降低身体，直到大腿与地板平行。重心放在脚跟上后返回开始姿势。确保保持您的核心紧致，躯干直立，并在上升过程中收缩臀部。代表做完一次。完成15。

可选：举哑铃或使用自制沙袋作为重物，以增加挑战。

5. 侧弓步

作法：两脚分开站得比臀部宽，因此您处于站立姿势。腿越长，您需要站立越宽。朝右腿倾斜，尽可能向下弯曲，同时保持核心力量和胸部向上。重心放于右脚后跟并抬起臀部以重新开始。在另一侧重复。代表做完一次。完成10。

可选：举哑铃或使用自制沙袋作为重物，以增加挑战。

6. 臀冲

作法：膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，仰卧。抬高臀部时收缩臀部，直到躯干与大腿形成一条直线。短暂暂停，然后放低。代表做完一次。完成10。

可选：将背包或重物放在臀部上。

7. 平板起立

作法：将肩膀直接放在双手上方，抬起平板。降低到一侧的前臂，然后再另一侧。先伸直一只手，然后再伸直另一只手，直到回到起始平板位置。代表做完一次。完成10次，重复时切换起手。

这是一个很棒的日常锻炼方法，只要您有20分钟的空闲时间即可让身体运动。尽管它几乎可以在任何地方进行，但没有比尝试在家中舒适的时候锻炼更好的时间了。

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