【运动康复系列】核心如何练？

　　张翔炜David 动作质量训练 ID gh_1833c9f3fb67

　　核心指的是身体上至胸腔底部、下至骨盆的区域。当核心区域不稳定时，上肢或下肢的力量就无法顺利传递至全身，也就是身体的运动链被打破、造成运动损伤和爆发力的下降

　　核心训练分为三个阶段，从顶部的呼吸训练开始、第二阶段是深层稳定肌肉训练，最终是核心爆发力训练。

　　核心训练的第一阶段：呼吸基础训练

　　呼吸是靠最深处的核心肌肉收缩实现的：吸气时，我们顶部的核心肌肉-膈肌应该负责60～80%的工作

　　横膈膜Diaphragm是一块将胸腔和腹腔隔开的肌肉，位于胸腔的最底层。图中以红色显示

　　膈肌可以提升核心稳定、减少背部疼痛的问题。但这也是最常被教练和医生忽略的核心肌肉

常见的错误呼吸为胸式呼吸：

　　吸气时肩颈的肌肉（斜角肌、胸锁乳突肌）用力比较多，会造成呼吸过浅和肩颈酸痛的问题，这就是我们常说的胸式呼吸。长时间的浅呼吸会造成颈部疼痛

　　肩颈肌肉因为比膈肌小很多，在每天将近两万次的反复收缩后，非常容易疲劳。

　　呼吸训练方法：

　　在背部放一个气压计，它的原理是当腹部用力、带动骨盆后倾使躯干往下压时，气压读数会上升。如果在家，用毛巾垫背也可。

　　做的时候：1.仰躺屈膝、紧贴地面。2.将气压计放置于腰背部，充气到40mmhg。3.让选手吸气，避免骨盆及脊柱的互动，此时压力应上升到50mmhg。4.让受试者吐气，压力应继续保持在这一压力。保持反复呼吸3-5次。重复训练10次

　　动作二：跪姿抬膝

　　1.仰躺屈膝 双手双脚在地面，重点腰部紧贴地面。2.吸气，抬离一侧腿，保持屈膝90度，到大腿与地面垂直角度。3.停留2秒。4.吐气将腿放下。重复这个动作10次，配合呼吸。

　　动作三：鸟狗式

　　1.四足跪姿，重点保持核心收紧，不塌腰2.吸气，蹬直一侧腿，另一只腿保持屈膝90度。3.在最远处停留2秒。4.吐气收回到两腿同时屈膝。重复这个动作10次，配合呼吸。

　　第二个训练阶段：核心稳定训练

　　从结构上看，核心区域的上方有肋骨、后方有脊柱、下方有骨盆，只有前方腹部没有骨性连接。就像中央电视台“大裤衩”一样，因此腹肌的稳定性就尤为重要。

　　1.悬垂举腿

　　非常好的核心稳定训练动作，动作要领是收紧核心，腹肌用力把骨盆往上提。

　　动作难度依次递增：屈膝坚持30秒-直膝坚持30秒-屈膝举腿12下-直膝举腿12下

　　2.侧桥

　　动作要领是靠近地面侧的核心保持收紧，如果髋关节伸直不到位，可以用弹力带辅助感受正确的位置。从坚持30秒开始，逐渐加到2分钟

　　3.仰卧练习

　　动作要领是保持腹部收紧，通过腹肌收紧把骨盆上提，使腰部紧贴地面。然后可以做举腿的动作

　　第三个训练阶段：核心爆发力训练

　　主要分两种爆发力训练的形式：单边训练与药球训练。训练目的是提升核心传递力量到上下肢的能力，也就是提升运动链的效率

　　1.单边训练

　　顾名思义，就是单侧肢体发力的动作。与核心稳定训练阶段的最大区别是增加了上肢与下肢的力量连接。

　　下图动作叫“转体胸前推”，力量从脚底，通过核心肌肉的传递至上身。每组10-12下，三组。

　　过程中要求保持核心的稳定

　　下图动作叫“转体推拉”，核心收紧的同时，上肢分别做推和拉的动作，增加爆发力。

　　2.药球训练

　　药球增加了身体的稳定和力量要求，并且需要足够的速度，是难度很高的核心爆发力训练。

　　需要注意的是，没有前两个训练阶段的积累，很容易动作代偿，只用上肢没有用到核心的力量

　　双边砸药球

　　保持核心收紧，通过脚底力量上传至核心、上肢。每组6-8下，三组

　　单腿砸药球

　　要求身体有明显的转体动作，并且保持核心始终收紧的状态。

　　小结：

　　进行核心训练时，优先考虑核心的稳定性，因为它是人体运动链非常重要的环节。训练时必须循序渐进、富有挑战性。

　　动作节奏从静止稳定到快、涉及肌群从简单到复杂、运动平面从稳定到不稳定、训练负荷从无到有并逐渐增加负重，在训练时注意正确引导与动作反馈。

　　训练前需要进行运动评估，了解目前客户的核心肌群能力，以制定更精准的训练计划。