别小看“瑜伽蹲”，孙俪，万茜都在做，来看看你能蹲下去吗？

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《乘风破浪的姐姐》依然热度不减，众位姐姐们各具风采，在她们中间，有一位气质独特，迅速成为团宠的姐姐就是万茜。

网友这样评论万茜：演技好、低调、不讨好不迎合、大气、飒、很酷。而我们关注点是“很酷”。前几天，她又靠一个超酷的“单腿蹲”火遍全网。

不知从何时起，“蹲”已时髦到各大街小巷，大家一起蹲着聊人生、谈理想，蹲着刷手机、吃饭......

当然我们常见的就是孙俪的“亚洲蹲”。这个大多数人都能做到（歪果人有一定难度）。

言归正传，我们今天要说的是万茜的“随便蹲”，它看似简单，实则很难，不仅要有很强的柔韧性和平衡力，还需要一双纤细有力的美腿，不然你真支撑不起来。

万茜的这个“随便蹲”在瑜伽里叫脚尖蹲立式，梵文Padangusthasana，源于Bikram（比克拉姆）瑜伽中的平衡姿势，但也被其他瑜伽练习所采用。尽管梵文名称翻译为“指触趾前屈伸展式”，但不要将此姿势与同名的Ashtanga Vinyasa变体混淆。

目标：臀部，脚，核心

级别：高级

好处：它是改善平衡和核心力量的极好姿势，可用于缓解关节疼痛，尤其是膝盖疼痛。该姿势可打开髋部，并增强您的核心和脚部。

因为瑜伽里没有太多姿势是需要踮起脚尖的，这使其成为一个很好的姿势，可以引起人们对被忽视的区域的关注并挑战平衡。

体式详解

您将从半莲花树式进入，因此请先确保能完成该姿势。您还需要在开始之前进行一些臀部伸展运动。

1. 站立，重量移到右腿上。

2. 吸气将左脚拉向右大腿根。在这里呼吸几次以建立平衡。

3. 呼气，弯曲右膝盖，将左脚固定在右大腿上。

4. 吸气，进入蹲姿，抬起右脚后跟，重量保持在脚掌上。

5. 呼气下蹲时，请确保右脚的脚跟位于身体下方，而不是一侧。

如果无法保持平衡，请让您的指尖落在您面前的地板上。锻炼您的核心肌肉，一旦找到平衡，将一只或两只手抬离地板。

呼气将双手置于胸前的呈祈祷式。尝试保持姿势5次深呼吸。然后换边练习。

如果您还没有掌握半莲花树式。可以先练习树式之类的基础体式。就是说，您不要着急进入脚趾蹲。先增加强度，专注力和核心稳定性，随着练习。您将能够慢慢进入姿势。

常见错误

忘记呼吸：您的肌肉需要足够的氧气才能达到最佳性能和安全。如果您忘记了在瑜伽中呼吸，那么您还会错过该练习的其他主要好处，例如使自己平静下来并集中注意力。如果发现自己经常屏住呼吸，请暂停一下并重新聚焦。

不正位：如果您一直在站立姿势中努力保持平衡，那么请检查脚的位置。如果您的脚偏离身体的中心线，则您的平衡将会改变。尝试使脚尽可能地与中心对齐。

调整及变体

如果您还做不了半莲花树式，则可以抬起脚后跟并拢膝盖，以深蹲的方式进行平衡练习。

为了帮助您找到平衡并获得力量，请尝试将背部靠在墙上进入姿势。

要增加挑战：

进出姿势，不要让手接触地板。

保持姿势更长的时间。将视线集中在单个固定点上，以帮助保持平衡。

更具挑战性的最简单方法之一就是简单地闭上眼睛。这使得保持平衡变得更加困难。

安全及注意事项

最好在开始之前先咨询医生或专业老师。如果您有某些状况，受伤或正在康复中，则可能需要避免严重依赖平衡的站立姿势。

禁忌：膝盖有问题或姿势引起膝盖疼痛，低血压，脚，臀部，腿，膝盖，骨盆或脚踝受伤，或者最近进行了涉及以下任何部位的手术，出现头晕，头昏眼花或平衡问题的不适合练习该体式。

一些瑜伽老师可能会告知学生，如果他们睡眠不好，头痛或偏头痛或者无法集中精力以安全地保持平衡，就应避免保持平衡姿势。

脚趾蹲是一个具有挑战性的瑜伽姿势，但是一旦您做到了，您就会真正感受到改善平衡和强健双脚的好处。

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