后弯不好做、下腰太难？带你解锁骆驼式，快速get后弯练习技巧

对于修习瑜伽的人来讲，一定不会对各种后弯体式感到陌生，但也有部分人对于后弯体式有着天生的恐惧感，毕竟因为当我们的头部朝下的时候会让人对未知的东西产生恐惧感，但也正是这种不符合常规意识的动作操作实际上对身体来讲具有很好的理疗效果。

所有的后弯体式都可以激活神经中枢系统，提高承压能力，预防高血压和神经衰弱，使我们的身体充盈能量，而且从晒照的效果上来讲，后弯体式给人的视觉感受是非常好看的，其实对于后弯我们的身体也是具有本能生理记忆的，从在母体孕育的胎儿过程中，我们的身体就是一个屈的形态，直至出生后脊柱才会慢慢得发生变化继而学会直立行走，所以不要对后弯体式心生恐惧拒绝练习。

我们的胸椎本身蕴含大量能量，不知道你有没有听说过有的人通过练习瑜伽而增高，实际上是因为挺胸抬头了，胸椎在后弯体式中拉直了，脊柱就更长了人就显得高了，后弯体式充分的打开了身体的心脏和肺部，提升胸椎的灵活性，长期的伏案学习工作而胸椎带来很大的压力，而这种压力会导致脊椎不自觉的向前弯曲，造成身体前倾的姿势习惯，后弯体式则可以帮助脊柱以相反的方式进行弯曲，继而回归至中立位置。对于后弯体式来讲并不是难度越高就意味着效果越好，今天就给妹纸们解锁一个经典相对易练习的后弯瑜伽体式—骆驼式。

骆驼式：英文Camel pose，梵文Ustrasana，Ustra是骆驼的意思。练习该体式时练习者的胸部朝上，动作像骆驼而命名为“骆驼式。

骆驼式的关节和肌肉工作机制：

1、 骆驼式在关节上涉及到脊柱的后伸延展，髋关节的伸展，内旋，膝关节的弯曲，肩胛骨的向下内旋，内收，双手手臂外旋延展内收，双手手肘伸展。

2、重力作用牵引身体后仰，手臂的肱三头肌使肩关节和肘部伸展，斜方肌和菱形肌作用使肩胛骨内收，头颈部前侧的肌群防止头部过度后仰，腹直肌、腹斜肌等核心肌群防止腰椎过度后伸延展。腿部的股直肌防止骨盆后倾保持中立位置，大腿前侧肌群收缩使胫骨贴紧地面。

骆驼式的功效：

1、经常练习骆驼式可以帮助伸展和强壮脊柱，促进身体血液循环，使脊柱获得更多的气血滋养而受益，改善提高脊柱灵活性、柔韧性。

2、后弯动作帮助按摩腹部、腰部脏器器官，促进消化系统功能，促进淋巴系统循环分泌，调理内分泌，有效缓解便秘。同时拉伸延展锻炼腹部及腰部两侧肌群，清除多余脂肪赘肉。

3、充分打开胸腔，扩展胸部，提高呼吸系统功能，矫正不良体态，预防驼背，舒缓柔韧美化肩部线条，缓解腰背部疼痛。

4、对于女性来讲，骆驼式更可以充盈骨盆周围生殖器官的气血，帮助调理生理期缓解不适感。

骆驼式动作解析：

1、首先将你的身体以跪立姿势于垫面上，双膝分开的距离约一个髋宽，将你的双脚脚背，小腿，膝盖压实垫面，两大腿与垫面保持竖直，上半身脊柱保持挺直向上。

2、 然后将你的双臂向身体后背处延展，以双手去托住髋部，吸气，慢慢将你的骨盆向前推送，感觉身体的脊柱不断的向上延展，双肩后仰尽量完全打开胸腔，臀肌收紧内收。

3、 再次吸气，上体手臂扶住髋部姿势不变，身体慢慢向后仰躺，头颈部随着平直后仰，尝试先用一只手向后竖直向下去抓握同侧方向的脚部的脚后跟处，如果摸不到脚跟，可以尝试先见脚跟立起来，以脚趾抓地。

4、 再次深深吸气，进一步向两侧延展胸腔，呼气，用你的另外一只手去抓握它同侧的脚后跟，头颈部完全处于后仰放松状态，尽量向上推顶腰椎，后弯至身体最大限度处时，保持流畅均匀的呼吸，如果你感觉自己的颈部很紧张的话，可以尝试将下巴内收朝向锁骨方向。

5、 最后吸气，两手臂从脚跟方向回收，去扶住腰部后侧，大腿肌群发力带动身体缓慢起身还原至原始位置即可。

骆驼式注意事项：

1、在实际的练习中，很多人腰腹部肌群没有保持收紧内收，就会在下腰椎处聚集过度的压力，从腰椎处折叠后弯，就会导致腰椎疼痛。因此如果要避免这种情况，腰椎要尽量的延展，以增加内部空间，释放对于压力，控制腹部进行收紧，核心肌群发力提升腹压来保护腰椎进行后弯。

2、 如果骨盆处于过度前倾的话，腰部后侧的曲度就会非常的明显，在这种情况下进行后弯，腰椎曲度就会加大，压力也会加倍，继而引发疼痛，因此我们要学会先转动身体的骨盆再进行后弯。动作全程始终要保持骨盆的中立位置，尽量减轻腰椎受力，才能起到充分拉伸腰部肌群的作用。

3、 如果大腿前侧或者腹股沟过于僵硬紧张的话，虽然整体身体会向后仰躺，即使手部抓握住了脚，但是姿势也是完全错误的，初学者可以尝试在脚后方放置瑜伽砖，以双手抓握瑜伽砖即可。

4、 当练习者的胸部没有完全打开延展，胸部整个肌群都处于紧张缩短，僵硬不灵活的话，那么你的双手也是抓握不到双脚的，可以提前做些打开胸部灵活胸椎的练习体式。

5、 如果本身患有腰椎间盘突出或者颈椎病的话，不建议练习骆驼式，颈部曾经受伤，或者腰背部有伤的话，尽量减少练习的频次。