12 种有氧运动，你有在练习几种？

提到有氧运动，除了大众熟知的快走、跑步、骑行、游泳，很多人的概念可能还停留在广场舞、瑜伽。其实，有氧运动有很多种，它可以让我们的心率持续升高、锻炼全身，更是瘦身减肥、纾解压力的好方法。

本文列出了12种有氧运动，不妨找1-2种尝试一段时间，一定会给你带来意想不到的收获~

什么是有氧运动？

其实，人们并不能精确地区分哪个运动项目有氧，因为“有氧”是按强度和持续时间来分的，而不单纯只是依照运动项目来区分。

“有氧”顾名思义是需要有氧代谢来提供能量。简单来说，在运动时，如果心率达到最大心率的70%，就是自我感觉“有点累”、“会喘但仍能说话”的程度，即可称为有氧运动。举例来说，同样是跑步，当轻松跑时，我们是在做有氧运动；但100m冲刺，跑得上气不接下气时，就进入了无氧状态。

有氧运动的好处很多，包括︰增加心肺功能、帮助降低血压、增强耐力与持久力、帮助减肥、减轻焦虑、释放压力、增加积极情绪等，而且几乎在任何场所都可以进行、不需特殊设备，很适合刚入门运动的人迈出第一步。

但是，要想通过有氧运动获得上述好处，每周至少要进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟的高强度运动。另外，为了防止受伤，记得任何运动训练前都必须充分热身。

不限场合的有氧运动

以下是12种推荐大家尝试的有氧运动，最适合新手或是生活忙碌、较少闲暇时间运动的人士。不限地域、不限时间、几乎不用设备，简单到让你无法再找借口说“不具备条件运动”。

01 快走

设备︰运动鞋

每次运动时间：30-60分钟

每周频率︰2-3次

步伐应比平常散步快，以加快心脏跳动速度（心率）。快走是个最简单方便的有氧运动，你可以选择上班前、下班后，甚至午休时间快走10分钟。如果没有运动手环等计步装置，手机上的计步器或健康追踪器就能计步。一开始，可设定初步目标为每天一万步，接着，下个月比上个月每天再多1000步，渐渐增加步数，直到达成理想目标。

02 跳舞

设备︰运动鞋（视各种舞蹈而定）、音乐

每次运动时间：20-60分钟

每周频率︰2-3次

对于讨厌训练的人来说，跳舞是一项相当适合的有氧运动。你可以选择自己喜欢的音乐，尽情把内心情绪通过舞蹈释放、演绎出来。跳舞的场所可以上团课交朋友，更能在房间这种私密空间一人享受，让人在不知不觉中度过了1小时甚至更长时间。

03 跳绳

设备︰运动鞋、跳绳

每次运动时间／每週频率︰10-25分钟／2-3次

新手的跳绳目标可从设定分钟数或重複次数开始，每一次比上次跳更久一些。跳绳除了能带来有氧运动提供的益处，还可以改善你的本体感觉（身体意识）、敏捷性和手脚协调性。

04 有氧肌力训练循环

设备︰运动鞋、坚实的椅子或沙发

每次运动时间：15-25分钟

每周频率︰3-5次

你没看错，肌力训练也可以有氧。循环训练可以不断促进血液循环，并建立主要肌群的力量。以下各动作每次做1分钟，可循环执行。

．深蹲

．弓箭步

．俯卧撑

．平板支撑

．臀桥

以上做一轮算一组，重复2-3组。在每组最后可加入走路或慢跑当作休息，组间休息不应超过5分钟。

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这项运动在健身房、自己家里、甚至办公室等室内空间都可进行，能让你在舒服环境下进行刻苦训练，更有多样化、强度可执行调整等好处。

05 游泳

设备︰游泳池、泳衣、泳帽、泳镜

每次运动时间：10-30分钟

每周频率︰2-5次

游泳是个非常低冲击力的运动，尤其对腿部受伤的人、老年人都相当好，也适合作为跑步以外的交叉训练。新手可从一圈开始慢慢增加，每圈之间根据自己的需求休息。

新手较适合自由泳，进阶者可以挑战蛙泳、仰泳、蝶泳等。切记！别在没有救生员的场所独自游泳。

06 阶梯机

设备︰阶梯机、运动鞋

每次运动时间：20-60分钟

每周频率︰3次

从慢速开始热身，接着渐渐增加阻力，直到感觉自己可以维持一个有挑战性的强度，维持到目标时间后再渐渐放慢、冷却身体。

新手可从短时间开始，因为阶梯机无论对新手或进阶者都有一定强度。过程中请保持身体直立、不倚靠手柄、双眼直视前方，双腿上下踩的同时配合核心肌群发力。

07 椭圆机

设备︰椭圆机、运动鞋

每次运动时间：20-60分钟

每周频率︰2-3次

从慢速开始热身，渐渐增加阻力，直到感觉速度有挑战性，并以此配速平稳地踩踏，接着慢慢冷却下来。过程中请保持身体直立、不倚靠手柄、双眼直视前方，双腿上下踩踏同时配合核心肌群发力。

08 健身单车

设备︰健身单车、车裤、自行车鞋或硬底鞋

每次运动时间：30-60分钟

每周频率︰3次

开始踩踏之前，请确保单车座椅调整到合适高度，以免造成膝盖受伤。开始时以轻松的步伐热身5-10分钟，接着增加步速直到稍微气喘，并以此配速平稳地骑行。新手可从20-30分钟开始，并缓慢骑行5分钟作冷却。

如果你一个人实在无法激起运动的欲望，那就去参加团课吧，有友情的力量和同伴们的互相学习鼓励，你会更有动力、加速进步，训练也变得有趣得多。

如果你是新手，请在课堂一开始告诉教练，他们会提供一些针对新手的注意事项，让你更安全放心地完成。此外，上团课别忘了带水、毛巾，和一颗开放愉快的心。

09 有氧舞蹈课

设备︰运动鞋

每次运动时间：60分钟

每周频率︰1-3次

各县市区域的运动中心、连锁健身房、舞蹈馆，都可以找到这类成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、现代舞、嘻哈舞…种类繁多。不用担心自己跳不好，因为这些课程的目的更多是让自己开心、振奋精神、活动身体，而不是把每个动作跳到完美。因为互动性强，有氧舞蹈课也很适合交到好友。

10 飞轮课

设备︰飞轮、车裤或一般运动裤（切勿过短）、自行车鞋或硬底鞋

每次运动时间：45-60分钟

每周频率︰1-3次

提到飞轮，有经验的人一定知道它是个让人疯狂爆汗且富有挑战性的运动。虽然有教练带领，但过程中你仍能根据自身状况增加或减少阻力，课程中可能包括坐姿与站姿爬坡、坐姿与站姿平路、衝刺、间歇训练等。

11 拳击有氧

设备︰拳击手套、运动鞋

每次运动时间：60分钟

每周频率︰1-3次

拳击有氧近年开始风行，许多上班族喜欢选择下班后用挥拳来释放压力。这项高强度、高心肺训练，将有氧运动与拳击、武术结合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基础代谢、心肺功能。每次热身后，你将开始用拳打脚踢来锻炼身体，最后以肌力训练作结。

12 跑步

设备︰跑鞋

每次运动时间：20-60分钟

每周频率︰2-3次

一开始可交替进行步行和跑步，每次交替1分钟，之后随着训练越多而增加时间、距离与强度。每周比上一周增加约10%即可，以免突然训练过量，跑后别忘了恢复和伸展。